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Le upright row est un exercice souvent mal compris : utile pour épaissir la partie supérieure du dos et relever la posture, il demande pourtant attention sur l’amplitude et l’angle d’élévation. Je propose ici une approche claire et pragmatique pour l’exécuter, l’adapter et l’intégrer selon vos contraintes.
Anatomie ciblée et action du mouvement
L’upright row sollicite principalement les deltoïdes moyens et antérieurs et les trapèzes. Le mouvement combine une abduction horizontale et une élévation des épaules : tirer la charge vers le haut le long du buste implique aussi des muscles stabilisateurs comme les rhomboïdes et le grand dorsal en statique.
Exécution étape par étape
Position de départ
Pieds sous les hanches, genoux légèrement fléchis, buste neutre. Saisissez la barre ou les haltères en prise pronation, mains rapprochées (environ largeur des épaules ou un peu moins selon la mobilité).
Mouvement
Tirez la charge verticalement en menant avec les coudes, qui montent devant le corps. Arrêtez la montée quand la hauteur commence à provoquer une bascule de l’épaule ou un inconfort. Redescendez contrôlé jusqu’à l’extension complète mais sans verrouiller les coudes.
Respiration et tempo
Expirez en phase concentrique (montée), inspirez en redescendant. Un tempo 2:1 (excentrique plus lent) favorise la maîtrise et réduit les risques d’impingement.
Erreurs fréquentes et corrections concrètes
- Tirer avec les mains : si la charge est conduite par les mains au lieu des coudes, la stimulation des deltoïdes chute. Correction : concentrez-vous sur la montée des coudes.
- Monter trop haut : lever la barre jusqu’au menton souvent provoque une compression sous-acromiale. Correction : limiter l’amplitude à la hauteur où vous sentez les deltoïdes travailler sans douleur.
- Dos arrondi : tricher en s’aidant du dos pour compenser manque de force. Correction : réduire la charge et maintenir le buste stable.
- Prise trop étroite : augmente le stress sur les épaules. Correction : élargir légèrement la prise si vous ressentez des douleurs latérales.
Variantes selon équipement et but
On peut adapter l’exercice selon l’objectif et le matériel. Pour limiter le risque, certaines variantes sont préférables.
- Barre droite : classique, permet de charger lourd mais accentue l’amplitude; attention à la mobilité.
- Barre EZ : angle de poignet plus confortable, réduit la tension au poignet.
- Haltères (one-arm ou bilateral)
- Poulie basse : traction plus douce et tension constante, utile pour isolation.
- Élastiques : idéal pour débuter et pour des séances à la maison, moins traumatisant pour les articulations.
En pratique, si vos épaules sont sensibles, préférez la poulie ou les élastiques et évitez d’aller trop haut sur la trajectoire.
Sécurité : impingement et limites individuelles
L’intérêt premier est de préserver l’articulation scapulo-humérale. Beaucoup de douleurs viennent d’une combinaison d’amplitude excessive et d’une prise trop étroite. Si vous avez des antécédents de douleur d’épaule, réduisez l’amplitude, utilisez une prise plus large, ou remplacez le mouvement par des élévations latérales ou face pulls qui sollicitent les mêmes zones sans la trajectoire dangereuse.
Test simple : si vous ressentez une douleur aiguë entre 60 et 120 degrés d’élévation, stoppez l’exercice et choisissez une variante.
Progression et programmation réaliste
Pour l’hypertrophie, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge contrôlée. Pour la force, 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions peuvent fonctionner mais la technique doit être irréprochable et la récupération suffisante.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine en complément d’un travail d’épaule plus global. Évitez d’enchaîner des séances lourdes d’épaules et d’upright row sans 48 heures de récupération.
Matériel recommandé et choix pratique
- Barre EZ : compromis ergonomique pour poignets.
- Haltères hexagonaux : polyvalents et faciles à contrôler.
- Poulie à câble avec poignée courte : maintient une tension constante.
- Élastiques de puissance variable : pratique pour la maison et pour la rééducation.
Si vous n’avez qu’une option, une paire d’haltères et une sangle élastique couvrent la majorité des besoins.
Exemples de séances pour intégrer l’exercice
Deux formats selon le temps et l’objectif :
- Séance d’épaule structurée (45 min) : échauffement (10 min), 3 séries de 8-10 répétitions d’upright row en fin de bloc principal, 3×12 élévations latérales, 3×15 face pulls.
- Séance full body courte (30 min) : squat ou hip hinge, tirage horizontal, 2 séries de 10 upright row en superset avec pompes, finissez par gainage.
Adaptez les charges pour garder la maîtrise ; privilégiez des séries moins lourdes si l’exercice est ajouté après un travail dos intense.
Questions courantes
- Dois-je remplacer l’upright row si j’ai mal ? Oui, privilégiez les face pulls ou les élevations latérales avec rotation externe.
- Combien de poids appliquer ? Charge modérée : mieux vaut garder la technique que d’augmenter les kilos au détriment des épaules.
- La prise serrée est-elle meilleure ? Non systématiquement : elle augmente le risque d’impingement. Ajustez selon votre mobilité.
En pratique, l’upright row reste un outil utile si on l’utilise avec précaution. Restez attentif à la sensation sous l’acromion, adaptez l’amplitude et le matériel, et intégrez-le comme un élément parmi d’autres pour construire des épaules équilibrées.
