Sommaire
Avant d’aborder les méthodes pour prévenir et traiter le surentraînement, il est essentiel de le définir. Le surentraînement se divise en deux catégories distinctes :
- Le surentraînement musculaire
- Le surentraînement du système nerveux central (SNC)
Comprendre le surentraînement musculaire
Lors de l’entraînement, vos muscles subissent des microdommages, un phénomène tout à fait normal. Pendant la période de repos, votre corps répare ces dommages et renforce les muscles en ajoutant des protéines supplémentaires pour les protéger.
C’est ainsi que se produit la croissance musculaire. Le surentraînement musculaire survient lorsqu’une personne s’entraîne de manière excessive sans accorder à ses muscles le temps nécessaire pour récupérer. Les conséquences incluent une stagnation ou une diminution des performances et, dans certains cas, des douleurs musculaires chroniques ou même une perte de masse musculaire.
Le surentraînement musculaire peut toucher un ou plusieurs groupes musculaires, en fonction de ceux qui sont soumis à un excès d’entraînement. En parallèle, le surentraînement du SNC représente un risque plus grave.
Définition du surentraînement du système nerveux central
Comme le système musculaire, le SNC peut également être surmené. Il est crucial pour orchestrer les contractions musculaires lors des entraînements, et un entraînement excessif peut l’épuiser. Contrairement au surentraînement musculaire, le surentraînement du SNC affecte l’ensemble de l’organisme. Parmi les symptômes courants, on retrouve :
- Faiblesse et fatigue
- Perte de motivation à s’entraîner
- Diminution de l’enthousiasme pour les activités quotidiennes
- Difficultés de concentration
- Problèmes de coordination
- Insomnies ou difficultés à se réveiller
- Accélération du rythme cardiaque pendant l’effort ou au repos
- Perte d’appétit
- Perte de poids
Qui est susceptible de souffrir de surentraînement ?
Les personnes qui s’entraînent intensément pendant plusieurs mois consécutifs sont plus à risque de surentraînement (voir les conseils pour éviter le surentraînement ci-dessous). Cependant, beaucoup de ceux qui pensent être surentraînés ne le sont souvent pas. Par exemple, ne pas réussir à réaliser autant de répétitions qu’au précédent entraînement ne signifie pas nécessairement que vous êtes en surentraînement.
Les variations de performance d’une journée à l’autre sont normales. Vous devez envisager le surentraînement uniquement si vous avez maintenu un entraînement intensif pendant plusieurs mois sans interruption et que vous observez des symptômes sur plusieurs séances.
Comment guérir du surentraînement ?
Heureusement, les cas légers de surentraînement se traitent facilement : il suffit de prendre une semaine de décharge pour permettre à votre corps de récupérer. Une semaine de décharge consiste à réduire l’intensité et le volume de l’entraînement, ou même à faire une pause totale. En général, le volume se réfère au nombre d’exercices, de séries et de répétitions réalisées par groupe musculaire, tandis que l’intensité correspond à la charge soulevée par rapport à votre maximum sur une répétition.
Dans les cas extrêmes de surentraînement, où l’individu a trop poussé son corps pendant plusieurs mois voire des années, une simple semaine de décharge pourrait ne pas suffire. La récupération peut alors prendre plusieurs semaines, voire des mois. Si vous pensez correspondre à ce profil, il est conseillé de consulter un professionnel.
Prévenir le surentraînement : nos conseils pratiques
1. Accordez-vous des pauses de l’entraînement intensif
Étant donné que le surentraînement musculaire et du SNC résulte d’un déséquilibre entre effort et récupération, il est crucial de suivre un programme d’entraînement qui inclut un temps de repos adéquat. Voici quelques recommandations à suivre :
- Ne sollicitez pas chaque groupe musculaire plus de deux ou trois fois par semaine, sauf si vous suivez un programme complet pour débutants, où vous pouvez alors entraîner chaque muscle jusqu’à quatre fois par semaine.
- Assurez-vous d’accorder au moins deux jours de repos à chaque groupe musculaire avant de le retravailler.
- Planifiez une semaine de décharge tous les 8 à 12 semaines.
2. Écoutez les signaux de votre corps
Une compétence clé pour prévenir le surentraînement est d’apprendre à reconnaître l’état de votre corps. Si vous constatez que vos épaules restent douloureuses au moment de les retravailler, ajustez votre programme d’entraînement afin de leur offrir plus de temps de récupération.
3. Assurez-vous un sommeil de qualité
Le sommeil joue un rôle vital dans le processus de récupération. Il est recommandé de dormir entre sept et neuf heures par nuit pour les jeunes adultes et les adultes. Cependant, si vous vous entraînez intensément, vous pourriez avoir besoin de plus de repos. Soyez attentif à vos besoins personnels.
4. Adoptez une nutrition adéquate
Une alimentation équilibrée est primordiale pour éviter le surentraînement. Lors de vos entraînements, vos muscles sont sollicités. Votre régime alimentaire doit fournir les nutriments nécessaires à leur réparation et à leur renforcement. Consultez notre guide nutritionnel pour des conseils détaillés sur l’alimentation.
5. Gérez votre vie personnelle
Il est essentiel de comprendre que des symptômes semblables à ceux du surentraînement du SNC peuvent en réalité être causés par des facteurs extérieurs au sport. Un emploi du temps chargé, un travail stressant, des problèmes financiers ou des difficultés personnelles peuvent également fatiguer le SNC. Si vous ressentez des symptômes de surentraînement malgré un programme équilibré, examinez les problèmes potentiels dans votre vie quotidienne.
Le concept de surentraînement stratégique
À présent que vous comprenez comment éviter le surentraînement, il est important d’évoquer le surentraînement stratégique, également connu sous le nom de over-reaching. Ce processus consiste à s’imposer intentionnellement un léger surentraînement pendant une courte période (de deux à quatre semaines). Cela peut entraîner une baisse de performance, mais après une semaine de décharge, vous pouvez voir vos performances dépasser leur niveau précédent.
Le surentraînement stratégique est une méthode réservée aux athlètes expérimentés et ne devrait pas être tentée par les débutants. Les athlètes avancés l’utilisent pour surmonter des plateaux ou augmenter leurs gains lorsque la progression devient difficile. En revanche, les débutants, qui peuvent obtenir d’excellents résultats avec un programme équilibré, n’ont aucune raison de recourir à cette méthode.
