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Un entraînement en musculation consiste à exécuter une série d’exercices, chacun étant composé de plusieurs sets. Chaque set comprend un nombre spécifique de répétitions, souvent abrégées en reps. Pour chaque série, une certaine charge de poids doit être soulevée. Mais comment déterminer le nombre de sets et de reps pour chaque exercice, ainsi que la charge à utiliser ?
Comprendre les propriétés musculaires
Le choix du nombre de sets, de reps et du poids à soulever dépend des propriétés musculaires que vous souhaitez développer. La musculature présente quatre caractéristiques principales :
- Force : la capacité d’un muscle à produire de la force
- Taille : le diamètre d’un muscle
- Endurance : la capacité d’un muscle à maintenir des contractions face à une résistance
- Puissance : la capacité d’un muscle à générer de la force rapidement
Développer les différentes propriétés musculaires
Pour chacune de ces propriétés, il est nécessaire d’adopter un mode d’entraînement spécifique, tant en termes de sets que de reps. Les recommandations générales, illustrées dans le tableau ci-dessous, détaillent comment cibler chaque propriété musculaire.
| Propriété | Sets | Reps | Poids (%) | Tempo |
|---|---|---|---|---|
| Force | 2 à 6 | 2 à 6 | plus de 85% | Long |
| Taille | 3 à 6 | 6 à 12 | 67% à 85% | Moyen |
| Endurance | 2 à 3 | 13 ou plus | moins de 67% | Rapide |
| Puissance | 3 à 5 | 1 à 5 | 75% à 90% | Rapide |
Qu’est-ce que le 1RM ?
Le poids à soulever pour chaque propriété est souvent exprimé en pourcentage de votre 1RM, ou poids maximum pour une répétition. Cette mesure représente le poids le plus lourd que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne forme. Connaître votre 1RM peut s’avérer utile pour deux raisons :
- Il aide à déterminer le poids approprié pour un exercice.
- Il permet de suivre les progrès en force. Une augmentation du 1RM indique un gain de force.
Pour estimer votre 1RM, vous pouvez :
- Augmenter progressivement le poids jusqu’à atteindre votre maximum.
- Utiliser une méthode plus sûre, en soulevant un poids avec lequel vous pouvez effectuer trois reps, puis consulter un tableau de 1RM.
Développer la force musculaire
Pour développer la force, il est recommandé de réaliser entre 2 et 6 sets de 2 à 6 reps avec un poids supérieur à 85% de votre 1RM. Comme les charges sont lourdes, il est crucial de prendre des pauses de 2 à 5 minutes entre les sets pour récupérer efficacement. Ce type d’entraînement cible principalement le développement de la force et de la taille musculaire, tout en limitant les gains en endurance.
Développer la taille musculaire
Pour maximiser la taille musculaire, il est conseillé de faire entre 3 et 6 sets de 6 à 12 reps, en utilisant des poids correspondant à 67% à 85% de votre 1RM. Ce mode d’entraînement sollicite un large éventail de fibres musculaires, entraînant des gains significatifs en force et en taille, mais peu en endurance.
Développer l’endurance musculaire
Pour améliorer l’endurance, il est préconisé de réaliser 2 à 3 sets avec 13 reps ou plus, en utilisant des poids légers à modérés (moins de 67% de votre 1RM). Ce type d’entraînement favorise surtout les fibres musculaires de type I, augmentant l’endurance sans fortifier la taille ni la force musculaire.
Combiner taille, force et endurance
En combinant des séances d’entraînement à faible répétition avec des poids lourds et des séances à forte répétition avec des poids modérés, vous pouvez renforcer l’ensemble des propriétés musculaires. Cependant, aucun de ces aspects ne sera particulièrement mis en avant.
Développer la puissance musculaire
La puissance se développe avec des exercices de 1 à 5 reps en utilisant des poids de 75% à 90% de votre 1RM. Ce type d’entraînement sollicite tous les types de fibres musculaires, mais cible principalement les fibres de type IIb. Il est important de garder un nombre de sets entre 3 et 5, avec des pauses de 2 à 5 minutes entre chaque série.
Ajustements possibles
Voici quelques ajustements que vous pouvez envisager, quel que soit votre objectif :
- Les petits muscles, comme les biceps, nécessitent moins de sets que les muscles plus volumineux, comme les quadriceps. Privilégiez le bas de la plage de sets pour les petits muscles et le haut pour les grands.
- Les exercices d’isolation, qui sollicitent une seule articulation, devraient être effectués à des poids plus légers avec plus de répétitions, tandis que les exercices composés peuvent être réalisés avec des poids plus lourds et moins de répétitions.
