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Considérez les séries de réchauffement comme des séries de travail
Adoptez la même approche pour vos séries de réchauffement que pour vos séries de travail. Cela rendra votre entraînement plus sûr et plus efficace. En squats, par exemple, appliquez le même processus avec la barre que vous utiliseriez pour un max. Cette méthode contribue à prévenir les blessures et améliore vos chances de succès lors de levées plus lourdes.
Maîtrisez la technique avant de vous concentrer sur l’exécution
Il est essentiel d’apprendre à exécuter chaque exercice correctement. Une bonne technique vous permettra d’ajuster votre mouvement et d’optimiser votre ressenti.
Dominez les mouvements fondamentaux
Je n’ai rien contre des exercices spécifiques comme le curl de concentration à la câble, mais les mouvements de base restent très efficaces. Parfois, la simplicité est la meilleure approche.
Intégrez du cardio, peu importe vos objectifs
À quoi bon prendre du muscle si vous ne pouvez pas en profiter ? Deux séances de 20 à 30 minutes de cardio par semaine doivent être le minimum pour tous, même si votre objectif est de gagner en masse. Si vous devez perdre du poids, augmentez ce volume. Choisissez entre l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou du cardio régulier, l’important est de rester constant.
Ne vous entraînez pas comme vos idoles en permanence
S’inspirer d’eux est pertinent, mais ce qui fonctionne pour eux ne fonctionnera peut-être pas pour vous. Ce qui compte, c’est de trouver ce qui vous convient.
Expérimentez les exercices pour voir ce qui fonctionne pour vous
Chaque exercice a ses détracteurs, mais testez-les avant de les écarter de votre programme. Par exemple, les mouvements derrière la nuque ont souvent une mauvaise réputation, mais de nombreux athlètes les apprécient. Si cela ne vous convient pas, vous pouvez l’abandonner.
Contrôlez le poids plutôt que l’inverse
Soulever un poids ne suffit pas à développer les muscles. La clé réside dans le contrôle du tempo lors de chaque répétition. Un mouvement lent lors de la phase de levée et encore plus lent lors de la descente est optimal.
Ne poussez pas à 100 % chaque semaine
Votre corps a besoin de repos. Prévoyez une semaine de décharge ou un arrêt total tous les trois à quatre mois. Après avoir terminé un programme, allégez votre volume à 50-60 % ou reposez-vous complètement une semaine, puis soyez prêt à repartir sur de nouveaux objectifs.
Osez sortir de votre zone de confort
Si vous n’êtes pas coureur, inscrivez-vous à un événement de 5 km dans les mois à venir. Si vous vous concentrez uniquement sur la musculation, essayez le yoga pendant quelques semaines. Sortir de son confort permet d’améliorer les zones moins développées.
Rien ne fonctionne indéfiniment
Nous avons plusieurs programmes d’entraînement pour une bonne raison. Il viendra un moment où vous devrez essayer quelque chose de nouveau. Ne croyez pas qu’une seule méthode soit la seule voie, car la stagnation n’apporte rien de bon. Le changement est bénéfique dans tous les aspects de la vie, y compris le fitness.
Leçons sur la nutrition
Hydratez-vous toujours
Bien que cela soit souvent moqué, l’hydratation est cruciale pour le bon fonctionnement du corps. Ne la négligez pas. Un gallon d’eau par jour peut être bénéfique pour la plupart d’entre vous. En tout cas, buvez au minimum la moitié de votre poids en onces. Par exemple, si vous pesez 150 livres, cela équivaut à 75 onces d’eau par jour.
Consommez d’abord des protéines
Les protéines sont essentielles pour construire et préserver la masse musculaire. Les consommer en premier dans un repas aide à réguler la glycémie et à satisfaire l’appétit. De plus, une alimentation riche en protéines favorise la perte de poids.
Un plan alimentaire que vous pouvez suivre est le meilleur
Nous évitons les régimes trop stricts, car chacun a des besoins différents. La clé est la constance. Tant que vous consommez des aliments sains, votre nutrition sera efficace.
Les suppléments ne remplacent pas une mauvaise alimentation
Beaucoup ont essayé, peu ont réussi. Les suppléments doivent compléter une alimentation équilibrée riche en aliments de qualité. C’est cette qualité alimentaire qui aide vraiment à atteindre vos objectifs.
Pour perdre du poids, les calories entrantes doivent être inférieures aux calories sortantes
Si vous souhaitez perdre du poids, il est crucial de suivre vos apports et vos dépenses caloriques. Un calculateur de BMR peut vous aider à déterminer vos besoins.
La créatine est votre alliée
Pour les adultes, la créatine monohydrate est un excellent complément, quel que soit votre objectif. Si vous hésitez à l’utiliser, sachez que son efficacité est prouvée et qu’elle est considérée comme sûre.
Chaque élément compte pour réaliser votre potentiel
Tout, comme chaque brique d’un bâtiment, contribue à votre progression. Les erreurs font partie du chemin, mais concentrez-vous sur l’amélioration continue.
Leçons sur la récupération et l’état d’esprit
Le sommeil est essentiel, peu importe vos objectifs
Visez un minimum de sept heures de sommeil par nuit, huit étant idéal. De nombreux athlètes d’élite visent neuf heures. Un sommeil de qualité est la base de la récupération et de la préparation pour les séances suivantes, tout en ayant un impact positif sur votre santé globale.
La discipline prime sur la motivation
Il y a une limite aux discours de motivation, et même ceux-ci insistent sur l’importance de la constance. Engagez-vous chaque jour, même quand vous n’en avez pas envie. Vous serez surpris de constater que les jours les plus difficiles sont souvent ceux où vous progressez le plus.
Ayez un plan et respectez-le
La plupart des programmes d’entraînement ici sont conçus pour une certaine durée. Cela permet de suivre sa progression. Vous vous rapprocherez de vos objectifs ou réaliserez ce qui ne vous convient pas. Dans tous les cas, vous apprendrez quelque chose de précieux.
Assurez-vous que votre motivation vient de vous
La volonté d’être attirant pour les autres ne suffit souvent pas. Essayez d’améliorer votre condition pour vous-même. De nombreuses personnes se comparent à leurs inspirations, mais elles ont peut-être commencé bien plus loin que vous. Concentrez-vous sur votre propre parcours.
Écoutez votre voix intérieure plutôt que l’avis des autres
Les doutes des autres reflètent souvent leurs propres incertitudes. Restez fidèle à vous-même et avancez. Même si vous n’atteignez pas votre objectif ultime, vos progrès vous rendront meilleur.
Les meilleurs enseignants sont toujours en train d’apprendre
Que vous soyez novice ou expert, il y a toujours de nouvelles leçons à tirer. Restez attentif et cherchez des moyens d’évoluer. Personne n’a jamais fini d’apprendre.
Trouvez des personnes partageant les mêmes idées
On dit qu’il faut un village pour élever un enfant, et il en va de même pour la réussite personnelle. Entourez-vous de personnes qui partagent vos objectifs, car ensemble, vous irez plus loin.
Savourez le parcours
La satisfaction d’atteindre un objectif est forte, mais elle est éphémère. Appréciez chaque étape de votre cheminement en fitness. Célébrez chaque changement positif dans votre corps et votre vie.
