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On n’y pense pas forcément, mais le bas du dos, c’est un peu le pilier silencieux de notre corps. Tant que tout va bien, on l’oublie. Jusqu’au jour où ça coince. Douleur sourde au réveil, gêne quand on se penche, fatigue après une journée assise… Dans 80 % des cas, c’est les lombaires qui trinquent.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut faire quelque chose. Renforcer ses muscles lombaires, c’est pas réservé aux sportifs ni aux kinés. Avec quelques bons réflexes et des exercices bien choisis, on peut retrouver un dos plus solide, plus mobile, et surtout, moins douloureux.
Mais au fait, c’est quoi les lombaires ?
Les muscles lombaires sont ceux qui entourent la partie basse de la colonne vertébrale. Ils bossent en permanence, même quand on est assis. Ils stabilisent le tronc, soutiennent la posture et absorbent les chocs. Et quand ils sont trop faibles, c’est là que les emmerdes commencent : douleurs chroniques, tensions, perte de mobilité…
Exercice 1 : le pont, simple et redoutablement efficace
C’est un classique, mais c’est pas pour rien. Allonge-toi sur le dos, les jambes pliées, les pieds bien à plat. Inspire, serre les fesses et soulève le bassin jusqu’à former une ligne droite entre tes genoux et tes épaules. Tu tiens 20 secondes ? Parfait. Tu redescends doucement, tu recommences. Deux à trois séries, tranquille.
Au fil des séances, tu peux allonger le temps ou lever une jambe, histoire de corser un peu.
Exercice 2 : l’extension au sol (ou Superman version maison)
Tu te mets à plat ventre sur un tapis. Bras tendus devant, jambes allongées. Tu inspires, et tu décolles bras et jambes en même temps, comme si tu voulais t’envoler. Tu maintiens 3 à 5 secondes. Tu relâches. Et tu recommences.
Ça a l’air simple, mais ça bosse en profondeur. Si t’as du mal, commence par ne lever que le haut du corps ou que les jambes.
Pas besoin d’en faire trop pour que ça fonctionne
L’idée, c’est pas de souffrir. C’est d’être régulier. Deux fois par semaine, c’est déjà bien. Si tu peux trois, c’est top. L’important, c’est d’écouter ton corps. Une petite gêne au début, normal. Une douleur franche ? On arrête tout, on consulte.
En complément : quelques habitudes qui font la différence
- Bouger un peu toutes les heures si tu bosses assis
- Éviter de croiser les jambes trop longtemps
- Porter les charges avec les jambes, pas le dos
- Marcher, marcher, marcher (oui, même dix minutes, c’est mieux que rien)
Ce que tu peux attendre en retour
Des lombaires plus solides, c’est plus de confort au quotidien. Moins de tension dans le dos, une posture qui s’aligne, un gain d’énergie. Et surtout, moins cette peur de “se bloquer” au moindre mouvement un peu brusque.
Pas besoin d’être coach ou kiné pour s’occuper de son dos. Juste un peu de bon sens, de régularité, et l’envie d’en finir avec les douleurs qui gâchent la journée. Ton dos te soutient. À toi maintenant de le renforcer un peu en retour.
