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Qu’est-ce que la planche alligator ?
La planche alligator est une variante mobile du gainage qui mêle maintien du corps en planche et déplacement, très proche d’un crawl au sol. L’idée : conserver l’alignement du buste et la tension du core tout en avançant par petits pas alternés des mains et des pieds. Le résultat : plus de sollicitation des épaules, des obliques et d’anciens stabilisateurs souvent peu travaillés en planche statique.
Pourquoi l’essayer plutôt que la planche classique ?
Par rapport au gainage immobile, cet exercice augmente la demande en coordination et en endurance musculaire sans ajouter de charge externe. Concrètement vous sentirez :
- une tension plus marquée sur les obliques lors des passages de charge latérale ;
- un travail des épaules en stabilisation dynamique ;
- un stimulus cardio léger si vous l’enchaînez sur plusieurs répétitions.
Comment réaliser la planche alligator : étapes détaillées
Position de départ
Placez-vous en planche haute, mains sous les épaules, corps aligné talons-tête. Regard neutre vers le sol, bassin ni trop haut ni affaissé. Respirez calmement.
Mouvement
- Avance légèrement la main droite d’un pas, puis le pied droit récupère pour conserver la largeur d’appui.
- Puis répétez à gauche : main gauche, pied gauche.
- Rythme : lent et contrôlé pour sentir la stabilité du tronc, ou plus rapide pour augmenter l’intensité cardio.
Points-clés : garder le bassin stable, limiter la rotation excessive des épaules, contrôler la respiration. Une foulée trop large casse l’alignement et surcharge les lombaires.
Erreurs fréquentes et comment les corriger
- Hanches trop hautes : réduit l’efficacité sur les abdos. Solution : engager le transverse, pointer le coccyx vers le sol.
- Rotation du buste exagérée : perte de contrôle. Solution : réduire l’amplitude des pas et ralentir le tempo.
- Épaules qui montent vers les oreilles : tension inutile. Solution : rappeler l’épaule basse en tirant légèrement les omoplates vers l’arrière.
- Apnée : provoque des tensions et fatigue. Solution : expirer sur l’effort, inspirer sur la phase de transition.
Variations et progressions
La planche alligator offre plusieurs paliers pour monter en charge sans matériel lourd :
- Débutant : marcher sur place en planche haute, petites foulées, 15-20s.
- Intermédiaire : allonger les pas pour augmenter la sollicitation, 3 séries de 30-45s.
- Avancé : ajouter des sliders sous les pieds ou mains pour un glissement contrôlé, ou placer les pieds sur une surface instable.
- Charge additionnelle : mini-bandes autour des poignets pour augmenter la proprioception, ou porter un gilet lesté si la technique est parfaite.
Comment intégrer l’exercice dans une séance réaliste
Exemples pratiques selon le temps et le niveau :
- Session courte (10 min) : 3 rounds 30s planche alligator, 60s repos + étirements.
- Séance core (20-30 min) : 4 séries : 40s planche alligator, 30s dead bug, 30s side plank (chaque côté), 60s repos.
- Metcon (cardio+force) : 3 tours : 45s planche alligator, 15 kettlebell swings, 10 push-ups, 90s repos.
Pour les jours chargés, remplacez une série de planche statique par 2 x 25s de planche alligator pour garder du stimulus sans perdre de temps.
Matériel utile et alternatives faciles à trouver
La plupart des options se trouvent sur Amazon ou en magasin sport :
- Tapis de yoga antidérapant pour protéger les mains ;
- Sliders ou chaussettes sur sol lisse pour travailler le glissement ;
- Bande élastique légère pour ajouter proprioception ;
- Tapis roulé sous les pieds pour variation instable.
Alternatives si vous ne pouvez pas faire la planche alligator : bear crawl, mountain climbers lents, renegade rows sans charge, ou dead bug pour isoler le transverse.
Précautions, douleurs et contre-indications
Évitez l’exercice si vous avez une douleur aiguë d’épaule ou de bas du dos. Si le bas du dos compense (sensation d’arc), revenez à un gainage statique pour restaurer la technique. Pour les problèmes d’épaules, privilégiez une planche sur les avant-bras ou renforcez d’abord la coiffe des rotateurs avec élastique.
Si vous êtes enceinte, adaptez l’amplitude et consultez un professionnel de santé avant de pratiquer.
Conseils pratiques pour progresser rapidement
- Travaillez la qualité avant la quantité : 20 secondes parfaitement tenue valent mieux que 60 secondes mal alignées.
- Filmez-vous de profil pour corriger la hauteur des hanches et la rotation.
- Associez la planche alligator à des mouvements anti-extension comme le dead bug pour un core complet.
- Variez tempo et amplitude chaque séance pour continuer à progresser.
Exemple de mini-plan de 4 semaines
Semaine 1-2 : 3 fois par semaine, 3 séries de 20s, repos 60s. Semaine 3 : 3 séries de 30-40s, repos 60s. Semaine 4 : 4 séries de 45-60s, introduire sliders une fois par semaine. Adaptez selon la fatigue et la récupération.
