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Pendant longtemps, l’étirement a été considéré comme un élément essentiel de toute routine sportive. On nous disait qu’il était indispensable de s’étirer avant l’effort pour prévenir les blessures et d’étirer les muscles après l’effort pour améliorer la récupération. Mais qu’en est-il vraiment ? Les recherches scientifiques récentes remettent en question ces idées reçues.
Avant l’effort :
Les étirements statiques ne sont pas recommandés. Ils peuvent en fait fragiliser les muscles et augmenter le risque de blessures.
Privilégiez les étirements dynamiques. Ils permettent d’activer les muscles et d’augmenter la température corporelle en douceur.
Ne forcez pas trop. L’étirement doit être doux et ne pas causer de douleur.
Exemples d’étirements dynamiques:
- Marche sur place avec des montées de genoux
- Fentes avant et latérales
- Rotations des bras et des jambes
- Jumping jacks
Après l’effort :
Les étirements statiques peuvent être utiles pour améliorer la souplesse. Cependant, il est important de les faire après un échauffement complet.
Concentrez-vous sur les muscles qui ont été sollicités pendant l’effort.
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes environ.
Exemples d’étirements statiques:
- Étirement des ischio-jambiers
- Étirement des quadriceps
- Étirement des mollets
- Étirement des pectoraux
Autres points importants :
- Il n’est pas nécessaire de s’étirer tous les jours. Deux à trois fois par semaine suffisent.
- Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l’étirement.
- Il existe de nombreuses autres techniques pour améliorer la souplesse. Le yoga, le Pilates et la tai chi sont d’excellentes options.
Les bienfaits de l’étirement:
- Amélioration de la souplesse
- Diminution du risque de blessures
- Amélioration de la performance sportive
- Réduction du stress
- Amélioration de la qualité du sommeil
Les risques de l’étirement:
- Augmentation du risque de blessures si les étirements sont mal faits
- Douleur
- Inconfort
Conseils pour optimiser vos étirements :
- Respirez profondément pendant l’étirement.
- Hydratez-vous suffisamment.
- Mangez une alimentation saine et équilibrée.
- Consultez un professionnel de santé si vous avez des questions.
En plus des conseils ci-dessus, voici quelques autres points à prendre en compte :
- L’âge et la condition physique peuvent jouer un rôle dans la nécessité de s’étirer. Les personnes âgées et les personnes peu en forme peuvent avoir besoin de s’étirer plus longtemps que les personnes jeunes et en bonne forme.
- Le type d’activité physique peut également influencer la nécessité de s’étirer. Les sports qui sollicitent beaucoup les muscles, comme la course à pied ou le football, peuvent nécessiter des étirements plus longs que les sports qui sollicitent moins les muscles, comme la natation ou le yoga.
- Les blessures peuvent également affecter la nécessité de s’étirer. Si vous avez une blessure, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer à vous étirer.
L’étirement est un sujet complexe et il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir s’il faut s’étirer avant et après l’effort. La meilleure façon de déterminer ce qui est le mieux pour vous est d’en parler à un professionnel de santé et d’écouter votre corps.
