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Le programme split est un incontournable dans le domaine de la musculation. Si vous débutez avec un entraînement full body ou half body, vous êtes sur la bonne voie. Cependant, après plusieurs mois d’effort, il peut être judicieux de passer à une routine split pour continuer à développer votre masse musculaire. Dans cet article, nous explorons les principes de cette méthode et vous proposons plusieurs exemples de programmes.
Comprendre la méthode split en musculation
Le terme « split », qui signifie « divisé » en anglais, se réfère à une méthode d’entraînement spécifique en musculation. Dans une routine split, vous vous concentrez sur un à deux groupes musculaires durant chaque séance. Par exemple, pour une personne s’entraînant quatre fois par semaine, la répartition pourrait être la suivante :
- Séance 1 (lundi) : pectoraux et triceps
- Séance 2 (mardi) : dos et biceps
- Séance 3 (jeudi) : jambes et abdominaux
- Séance 4 (vendredi) : épaules et trapèzes
Chaque groupe musculaire est ainsi reposé pendant une semaine complète après l’entraînement, favorisant une récupération optimale. Cette méthode est généralement recommandée aux pratiquants ayant déjà plusieurs mois d’expérience en salle de musculation.
Programme split ou programme full body ?
Il existe diverses approches en matière d’entraînement, et aucune n’est universellement supérieure à une autre. Le choix dépendra de votre expérience, de vos objectifs et de votre volume d’entraînement hebdomadaire.
Les débutants optent souvent pour un programme full body, qui convient parfaitement à une fréquence de 2 à 3 séances hebdomadaires. Cela leur permet de découvrir divers exercices pour le haut et le bas du corps tout en perfectionnant leur technique. Cependant, lorsque l’on s’entraîne plus de trois fois par semaine, le full body peut devenir insuffisant, car les muscles n’ont pas le temps de récupérer.
Quand est-il pertinent de passer au split ? Lorsque vous ne constatez plus de progrès sur des exercices fondamentaux tels que le développé couché ou le squat, cela peut être un signe qu’il est temps de changer de méthode. Une autre option à considérer est le programme PPL (Push, Pull, Legs).
L’efficacité de l’entraînement split
Adoptée par la majorité des pratiquants avancés de musculation et des bodybuilders, la méthode split favorise largement la croissance musculaire. Ses avantages sont nombreux :
Les atouts du programme split
Premièrement, le split permet de se concentrer intensément sur chaque muscle, que ce soit pour les jambes ou le haut du corps. Cela facilite l’intégration d’exercices d’isolation, l’alternance de mouvements variés et l’optimisation de l’engagement des fibres musculaires.
De plus, cette approche permet de donner le maximum à chaque séance, avec l’objectif d’atteindre l’échec technique sur chaque exercice. Avec une bonne organisation, ces échecs n’auront pas d’effet négatif sur le programme global.
En plaçant les exercices polyarticulaires en début de séance, vous maximisez l’intensité, contrairement à une routine full body où la fatigue peut diminuer la performance des derniers exercices. Les muscles bénéficient ensuite d’un temps de récupération suffisant avant la prochaine séance.
Cette intense sollicitation peut également augmenter votre métabolisme, un atout non négligeable si vous êtes en phase de perte de poids. De plus, le split vous permet de travailler un groupe musculaire sous différents angles, facilitant ainsi l’amélioration de déséquilibres ou de points faibles.
Le split et le risque de surentraînement
En réalité, le split n’est pas plus à risque de provoquer un surentraînement qu’une autre méthode. Ce phénomène dépend de divers facteurs, notamment la durée des séances. En respectant des temps de repos adéquats et en limitant vos entraînements à une heure et demie, vous minimiserez ce risque.
Les clés d’un programme split efficace
Organisation rigoureuse
La planification des séances est cruciale pour le succès d’un programme split. Une bonne répartition des exercices dans la semaine est essentielle, notamment en tenant compte des muscles d’assistance qui sont sollicités même indirectement. Par exemple, les triceps et les épaules sont utilisés lorsque vous travaillez les pectoraux.
Travailler les pectoraux en début de semaine puis les épaules deux jours plus tard n’est pas idéal. Il est préférable de cibler les jambes ou le dos durant ces jours-là.
Repos stratégique
Pour maximiser vos performances, il est judicieux de placer vos jours de repos après une séance intense sur les jambes, car ce type d’entraînement engendre souvent fatigue et courbatures. Cela peut nuire à la technique si vous reprenez trop rapidement l’entraînement.
Cela dit, vous pouvez inclure des séances légères, comme des abdominaux ou des activités à faible intensité, pour favoriser la récupération.
Prioriser l’échec technique
Lors des entraînements, il est crucial de donner le meilleur de soi-même, parfois jusqu’à l’épuisement. Cependant, il est essentiel de privilégier l’exécution correcte plutôt que le poids soulevé. Arrêtez vos séries dès que vous sentez une dégradation de votre technique, afin de prévenir les blessures et de maintenir une progression constante.
Illustrations de programmes de musculation en split
| Jours | Programme split 3 jours | Programme split 4 jours | Programme split 5 jours |
|---|---|---|---|
| Lundi | Pectoraux, biceps, abdominaux | Pectoraux et triceps | Pectoraux |
| Mardi | Repos | Dos et biceps | Dos |
| Mercredi | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets | Repos | Jambes |
| Jeudi | Repos | Épaules, trapèzes, abdominaux | Biceps et triceps |
| Vendredi | Dos, épaules, triceps | Jambes | Épaules, trapèzes, abdominaux |
| Samedi | Repos | Repos | Repos |
| Dimanche | Repos | Repos | Repos |
Voici trois exemples de programmes basés sur le principe split :
- Programme de 3 jours d’entraînement par semaine
- Programme de 4 jours d’entraînement par semaine
- Programme de 5 jours d’entraînement par semaine
N’oubliez pas de commencer chaque séance par un échauffement approprié.
Exemple de programme split 3 jours
Séance 1 (lundi) : pectoraux, biceps et abdominaux
- Développé couché à la barre : 4 x 8 répétitions
- Développé incliné aux haltères : 4 x 8 répétitions
- Écartés à la poulie vis à vis : 4 x 12 répétitions
- Curl aux haltères : 4 x 10 répétitions
- Curl prise marteau : 4 x 10 répétitions
- Curl au pupitre : 4 x 8 répétitions
- Crunchs à la poulie : 4 x 15 répétitions
Séance 2 (mercredi) : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets
- Squat : 5 x 8 répétitions
- Leg curl : 4 x 10 répétitions
- Leg extension : 4 x 12 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 8 répétitions
- Extensions mollets debout : 4 x 15 répétitions
- Extensions mollets assis : 4 x 15 répétitions
Séance 3 (vendredi) : dos, épaules et triceps
- Tirage vertical : 4 x 8 répétitions
- Tirage horizontal : 4 x 8 répétitions
- Développé militaire : 4 x 10 répétitions
- Rowing haltère : 4 x 10 répétitions
- Shrug : 3 x 12 répétitions
- Élévations latérales : 4 x 12 répétitions
- Barre au front : 4 x 12 répétitions
- Extensions à la poulie haute : 3 x 12 répétitions
Exemple de programme split 4 jours
Séance 1 (lundi) : pectoraux et triceps
- Développé couché à la barre : 4 x 8 répétitions
- Développé incliné aux haltères : 4 x 8 répétitions
- Écartés à la poulie vis à vis : 4 x 12 répétitions
- Barre au front : 4 x 12 répétitions
- Extensions à la poulie haute : 3 x 12 répétitions
- Pompes prise serrée : 4 x 15 répétitions
Séance 2 (mardi) : dos et biceps
- Tirage vertical : 4 x 8 répétitions
- Tirage horizontal : 4 x 8 répétitions
- Rowing haltère : 4 x 10 répétitions
- Curl aux haltères : 4 x 10 répétitions
- Curl prise marteau : 4 x 10 répétitions
- Curl au pupitre : 4 x 8 répétitions
- Tractions : 4 x 10 répétitions
Séance 3 (jeudi) : épaules, trapèzes et abdominaux
- Développé militaire : 4 x 10 répétitions
- Élévations latérales : 4 x 12 répétitions
- Élévations frontales : 4 x 12 répétitions
- Shrug : 4 x 12 répétitions
- Butterfly inversé : 4 x 10 répétitions
- Crunchs à la poulie : 4 x 15 répétitions
Séance 4 (vendredi) : jambes
- Squat : 4 x 8 répétitions
- Leg curl : 4 x 10 répétitions
- Leg extension : 4 x 12 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 8 répétitions
- Extensions mollets debout : 4 x 15 répétitions
- Extensions mollets assis : 4 x 15 répétitions
Exemple de programme split 5 jours
Séance 1 (lundi) : pectoraux
- Développé couché à la barre : 4 x 8 répétitions
- Développé incliné aux haltères : 4 x 8 répétitions
- Écartés à la poulie vis à vis : 4 x 12 répétitions
- Pull over : 4 x 10 répétitions
Séance 2 (mardi) : dos
- Tractions : 4 x 10 répétitions
- Rowing à la T-bar : 4 x 8 répétitions
- Tirage vertical : 4 x 8 répétitions
- Tirage horizontal : 4 x 8 répétitions
- Rowing haltère : 4 x 10 répétitions
Séance 3 (mercredi) : jambes
- Squat : 4 x 8 répétitions
- Leg curl : 4 x 10 répétitions
- Leg extension : 4 x 12 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 8 répétitions
- Extensions mollets debout : 4 x 15 répétitions
- Extensions mollets assis : 4 x 15 répétitions
Séance 4 (jeudi) : biceps et triceps
- Curl aux haltères : 4 x 10 répétitions
- Curl prise marteau : 4 x 10 répétitions
- Curl au pupitre : 4 x 8 répétitions
- Barre au front : 4 x 12 répétitions
- Extensions à la poulie haute : 3 x 12 répétitions
- Dips : 4 x 15 répétitions
Séance 5 (vendredi) : épaules, trapèzes et abdominaux
- Développé militaire : 4 x 10 répétitions
- Élévations latérales : 4 x 12 répétitions
- Élévations frontales : 4 x 12 répétitions
- Shrug : 4 x 12 répétitions
- Butterfly inversé : 4 x 10 répétitions
- Crunchs à la poulie : 4 x 15 répétitions
La méthode split est un moyen efficace de continuer à progresser en musculation. Grâce à une planification réfléchie, elle offre une multitude de possibilités d’adaptation à vos besoins spécifiques.
