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Lorsqu’on débute une routine d’entraînement, il est fascinant de constater comment notre corps s’adapte rapidement. Ce phénomène, appelé adaptation neuromusculaire, se manifeste par une amélioration de l’efficacité des voies nerveuses qui contrôlent nos unités motrices. Au cours des six à huit premières semaines d’entraînement, la plupart des gains de force s’expliquent par cette capacité de notre organisme à exploiter plus habilement les muscles déjà présents. En effet, c’est dans un premier temps l’efficacité de l’utilisation des muscles qui progresse, avant que le corps n’envisage de construire de nouveaux tissus musculaires.
Comprendre l’hypertrophie
Après la phase initiale d’adaptation neuromusculaire, et tant que vous suivez un programme d’entraînement adéquat, vos muscles commenceront à se développer. Ce processus est connu sous le nom d’hypertrophie. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’hypertrophie ne résulte pas d’une augmentation du nombre de fibres musculaires, mais plutôt d’une augmentation de leur diamètre.
Les fibres musculaires de type IIa et IIb, que nous avons évoquées plus tôt, voient leur taille croître plus rapidement que les fibres de type I. En conséquence, l’accroissement de la masse musculaire et de la force provient principalement de l’augmentation des dimensions des fibres de type II. Pour développer votre musculature, il est donc essentiel de soulever des charges suffisantes.
Le mécanisme de l’hypertrophie
Lors de l’effort physique, les filaments d’actine et de myosine, responsables de la contraction musculaire, subissent des microdommages. Cette dégradation des tissus conjonctifs est à l’origine des douleurs et des courbatures que l’on ressent après l’entraînement.
La phase de récupération est cruciale : c’est durant cette période que les filaments et les tissus font peau neuve grâce à l’apport de nouvelles protéines. Ce processus de réparation entraîne l’ajout de filaments supplémentaires afin de renforcer les muscles et de prévenir de futurs dommages. En conséquence, le diamètre des fibres musculaires augmente, tout comme leur force. Cette augmentation est souvent accompagnée d’un développement d’autres propriétés cellulaires, telles que le sarcoplasme.
Le sarcoplasme, véritable gel qui constitue le cytoplasme de la fibre musculaire, se distingue par une concentration élevée de myoglobine et de granules de glycogène (ou glycosomes). La myoglobine joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène, tandis que les glycogènes constituent la principale source d’énergie pour les fibres musculaires. Ainsi, le développement du sarcoplasme s’explique : des fibres plus volumineuses nécessitent davantage d’oxygène et d’énergie.
Deux formes d’hypertrophie : sarcoplasmique et myofibrillaire
L’hypertrophie se divise généralement en deux catégories :
- Hypertrophie sarcoplasmique
- Hypertrophie myofibrillaire
L’hypertrophie myofibrillaire se concentre sur l’augmentation du nombre et du diamètre des myofibrilles, résultant de l’accroissement des filaments contractiles. En revanche, l’hypertrophie sarcoplasmique concerne exclusivement l’augmentation du volume de sarcoplasme.
Ces deux types d’hypertrophie n’évoluent pas totalement indépendamment. Selon votre manière de vous entraîner, vous pouvez observer une augmentation significative du sarcoplasme avec une modeste hausse des filaments contractiles ou vice versa. Les bodybuilders, qui privilégient le volume musculaire, manifestent souvent une hypertrophie sarcoplasmique, tandis que les haltérophiles et powerlifters, orientés vers la force, bénéficient davantage de l’hypertrophie myofibrillaire.
Les divers styles d’entraînement auront un impact direct sur la manière dont vos muscles se développeront. Dans la suite de cet article, vous découvrirez comment structurer vos séries et répétitions pour promouvoir tant la taille que la force musculaire.
