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La fente arrière, également connue sous le nom de « reverse lunge », est un exercice essentiel dans le domaine de la musculation. Elle est prisée pour sa capacité à renforcer les muscles des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers. Cette variante de la fente avant s’intègre aisément dans n’importe quelle routine d’entraînement.
Dans cet article, nous examinerons comment réaliser cet exercice de manière efficace, ses nombreux bienfaits, ainsi que les différentes variantes qui permettent de progresser rapidement. Que vous soyez novice ou confirmé, intégrer les fentes arrière peut véritablement transformer votre entraînement.
Comme vous pouvez l’imaginer, la fente arrière consiste à effectuer un mouvement opposé à celui de la fente avant.
Nous commencerons par détailler la fente arrière au poids du corps. Nous verrons par la suite qu’il est possible d’augmenter la résistance en utilisant des poids.
Pour débuter, adoptez la position de départ suivante : tenez-vous debout, les pieds parallèles, les bras le long du corps, les jambes écartées à la largeur des hanches.
Reculez ensuite votre jambe droite en effectuant un grand pas vers l’arrière. L’objectif est de plier votre genou gauche à un angle de 90 degrés. Assurez-vous de garder le dos bien droit et le talon de votre jambe avant bien ancré au sol.
Poussez sur vos jambes pour ramener votre jambe arrière vers l’avant, revenant ainsi à la position initiale.
Pour effectuer le nombre de répétitions souhaité, deux approches sont possibles :
- Vous pouvez réaliser toutes les répétitions avec la même jambe avant de changer de côté.
- Vous pouvez alterner les jambes tout au long de la série (ce qui est appelé des fentes alternées).
Choisir d’alterner entre les jambes rend l’exercice moins stable, mais cela limite également la capacité à utiliser des poids lourds, ce qui réduit la tension musculaire.
Concernant la longueur de votre pas vers l’arrière, sachez que plus il est long, plus l’accent est mis sur les fessiers. À l’inverse, un pas plus court sollicitera davantage les quadriceps.
Voici quelques conseils pour éviter les blessures :
- Maintenez le dos droit pendant tout le mouvement.
- Fixez votre regard droit devant vous.
- Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied lorsque vous le pliez, afin de protéger votre articulation.
- Évitez de faire un pas trop long : l’angle de votre genou avant ne doit pas excéder 90 degrés.
Les muscles sollicités par cet exercice
Les fentes arrière ciblent efficacement le bas du corps. Elles sont idéales pour tonifier les cuisses et sculpter les fessiers.
Plus précisément, voici les muscles sollicités :
- Les fessiers
- Les ischio-jambiers
- Les quadriceps
- Dans une moindre mesure, les adducteurs, les abducteurs et les mollets.
En plus de travailler vos membres inférieurs, les fentes arrière renforcent également vos abdominaux. En effet, la ceinture abdominale joue un rôle essentiel pour maintenir l’équilibre durant l’exercice, tout comme les muscles lombaires dans le bas du dos.
Les bienfaits des fentes arrières
Pourquoi intégrer ce mouvement à votre programme de musculation ? Voici quelques raisons :
Elles sollicitent tous les muscles du bas du corps
Pour renforcer les muscles des jambes, les fentes sont tout aussi incontournables que les squats. C’est un exercice complet qui trouve parfaitement sa place lors de vos séances dédiées à la musculature des jambes.
Elles favorisent le travail unilatéral
Les fentes, qu’elles soient avant ou arrière, sont des exercices unilatéraux. Cela signifie que chaque jambe est isolée, contrairement au squat ou au soulevé de terre, où les deux jambes travaillent ensemble. Cette isolation aide à corriger les déséquilibres musculaires.
Travailler de manière unilatérale améliore également votre équilibre et votre stabilité.
Elles augmentent la vitesse et la puissance
Incorporer des fentes dans votre programme d’entraînement est un excellent moyen d’améliorer vos performances. Des études ont montré que cela peut augmenter votre vitesse et votre puissance, quel que soit votre sport.
Elles sont simples à réaliser
Les fentes arrière sont faciles à exécuter et présentent moins de risques de blessure. Cet exercice peut être pratiqué sans équipement, presque partout, que ce soit à la maison, à l’extérieur ou dans une chambre d’hôtel.
Trois variantes de la fente arrière
Bien que nous ayons principalement abordé la fente arrière au poids du corps, il existe plusieurs façons d’ajouter une résistance pour augmenter les défis.
La fente arrière avec poids
Pour renforcer vos cuisses, envisagez d’ajouter des poids. Voici quelques options :
- Utiliser des haltères dans chaque main, bras le long du corps.
- Tenir une kettlebell devant vous avec les deux mains.
- Placer une barre de musculation sur vos épaules.
- Utiliser un élastique de fitness, positionné derrière la tête et maintenu sous le pied avant.
- Portez un gilet lesté pour augmenter le poids corporel.
Assurez-vous de choisir des charges adaptées à votre niveau. La maîtrise de l’exécution est primordiale pour éviter les blessures.
La fente arrière sautée
Cette variante est parfaite pour travailler le cardio et l’explosivité. Après avoir effectué une fente arrière, ramenez votre jambe arrière tout en effectuant un saut sur la jambe avant.
La fente arrière glissée
Dans cette variante, au lieu de soulever votre pied, faites glisser votre jambe arrière sur le sol. Cela facilite l’exécution, particulièrement pour les débutants. Portez des chaussettes pour un meilleur glissement.
Voici un tableau récapitulatif des différentes variantes de la fente arrière :
| Variante | Description | Avantages |
|---|---|---|
| Fente arrière au poids du corps | Exécution classique sans équipement, en reculant une jambe tout en fléchissant l’autre à 90 degrés. | Accessible et renforce les cuisses et les fessiers. |
| Fente arrière chargée | Utilisation d’haltères, kettlebells ou barres pour ajouter de la résistance. | Augmente l’intensité et la musculature des cuisses. |
| Fente arrière sautée | Combine une fente arrière avec un saut pour favoriser le cardio. | Améliore l’endurance et l’explosivité. |
| Fente arrière glissée | La jambe glisse au lieu de se lever, rendant l’exercice plus accessible. | Réduit le risque de blessure, idéal pour les débutants. |
La fente arrière est un exercice polyvalent qui mérite une place importante dans votre programme de musculation, quel que soit votre niveau. Elle renforce non seulement les jambes et les fessiers, mais améliore également la stabilité et l’équilibre.
Avec ses nombreuses variantes – avec des poids, glissée ou sautée – vous pouvez adapter la difficulté et assurer une progression continue. En l’intégrant régulièrement à vos séances, vous optimiserez vos performances tout en diversifiant vos entraînements.
