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Le curl marteau est un exercice essentiel pour quiconque souhaite développer ses bras. Grâce à sa prise neutre, il cible efficacement le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachio-radial, tout en minimisant le risque de blessures. Que vous soyez novice ou habitué à la musculation, maîtriser cet exercice vous permettra d’obtenir des bras plus forts et mieux définis.
Dans cet article, nous allons explorer tous les aspects du curl marteau : ses avantages, la méthode d’exécution optimale, quelques variantes pour diversifier vos séances, ainsi que des conseils pour l’intégrer dans votre routine d’entraînement.
Découverte du curl marteau
Communément appelé « hammer curl », le curl en prise marteau est un exercice de musculation ciblant la partie supérieure du corps, permettant ainsi d’obtenir des bras plus volumineux.
Ce mouvement s’apparente au curl biceps classique, mais avec une différence majeure : la prise neutre, qui est essentielle pour optimiser le travail musculaire.
🎯 Ce type d’exercice ne permet pas seulement de cibler les biceps, mais engage également les avant-bras (nous reviendrons dessus). La prise neutre favorise une meilleure force, vous permettant de soulever des charges plus lourdes, ce qui est bénéfique pour l’hypertrophie musculaire.
En résumé, le curl marteau est un excellent moyen d’augmenter l’épaisseur de vos bras. Il est particulièrement avantageux pour ceux qui ont des biceps longs, car il contribue à un gain de volume significatif.
Muscles travaillés lors du curl marteau
Le curl marteau est un exercice qui sollicite principalement les muscles des bras et des avant-bras.
Il cible la longue portion du biceps, le brachial antérieur et le long supinateur, des muscles profonds impliqués dans la flexion du coude.
Ce mouvement d’isolation aide à renforcer le biceps brachial, contribuant à créer l’effet de pic que beaucoup désirent, apportant ainsi un volume supplémentaire aux bras.
Exécution parfaite du curl marteau
Étapes pour réaliser le curl marteau
Nous allons nous intéresser ici à l’exécution du curl marteau avec haltères. D’autres variantes existent, mais la technique demeure similaire.
Voici comment procéder pour le curl haltères en prise marteau :
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec les genoux légèrement fléchis.
- Prenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, buste droit.
- Orientiez vos paumes de main vers vous, en position neutre.
- Contractez vos biceps pour plier les coudes et soulever les haltères simultanément jusqu’à la hauteur des épaules.
- Gardez les coudes fixes, seuls les avant-bras doivent bouger.
- Maintenez la position haute pendant une seconde (technique de « peak contraction »).
- Redescendez lentement en position initiale, sans tendre complètement les bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Prenez un temps de repos adéquat avant de recommencer.
Vous savez maintenant comment exécuter cet exercice de manière efficace. Cependant, il est crucial d’éviter certaines erreurs fréquentes qui peuvent freiner vos progrès et entraîner des blessures.
Erreurs à éviter
⚠️ Comme pour tout exercice, il y a des erreurs à éviter lors du curl marteau :
- Remonter les coudes : vos coudes doivent rester proches du corps pour ressentir la contraction.
- Tendre les bras : évitez de tendre complètement les bras à la fin du mouvement.
- Utiliser l’élan : gardez le dos droit et évitez de balancer votre corps.
- S’entraîner avec des poids trop lourds : choisissez des charges adaptées pour éviter les douleurs aux coudes ou poignets.
- Oublier de respirer : inspirez en descendant et expirez en fléchissant les coudes.
Variantes du curl marteau pour diversifier vos entraînements
Curl marteau assis
Si vous avez tendance à vous balancer, asseyez-vous sur un banc de musculation avec le dossier relevé à 90 degrés. Gardez le dos droit et effectuez le mouvement comme précédemment.
Curl marteau à la poulie basse
Le curl marteau à la poulie basse est parfait pour isoler les biceps. La tension continue offerte par la poulie permet d’optimiser le recrutement musculaire. Attachez une corde à la poulie et exécutez le mouvement comme avec les haltères. À la fin, tirez les extrémités de la corde pour accentuer la contraction.
Curl marteau au pupitre
Vous pouvez le réaliser sur un pupitre, stabilisant ainsi vos coudes et réduisant le risque d’exécution incorrecte. Un banc incliné fait aussi l’affaire si votre salle ne dispose pas de pupitre.
Cross body hammer curl
Cette variante implique d’incliner légèrement vos bras vers l’intérieur, amenant l’haltère au niveau de vos pectoraux. Ce mouvement favorise l’activation du brachial antérieur tout en réduisant l’engagement du deltoïde antérieur.
Incorporer le curl marteau dans votre programme de musculation
Que vous visiez la prise de muscle ou la définition, le curl en prise neutre a sa place dans votre programme d’entraînement.
Dans le cadre d’une séance axée sur les bras, ou en combinaison avec d’autres groupes musculaires comme les pectoraux, il complète parfaitement des exercices tels que le curl en prise supination ou les chin-ups.
Exemple de séance dédiée aux bras
| Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|
| Échauffement musculaire et articulaire | 10 minutes |
| Curl debout à la barre en prise supination | 3 séries de 12 répétitions |
| Extensions triceps à la poulie haute | 4 séries de 12 répétitions |
| Curl marteau aux haltères | 3 séries de 10 répétitions |
| Curl inversé | 3 séries de 10 répétitions |
| Chin-ups (tractions en prise supination) | 2 séries à l’échec |
Exemple de séance bras et pectoraux
| Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|
| Échauffement musculaire et articulaire | 10 minutes |
| Développé couché à la barre | 4 séries de 10 répétitions |
| Développé incliné aux haltères | 3 séries de 10 répétitions |
| Curl debout à la barre en prise supination | 3 séries de 12 répétitions |
| Barre au front | 3 séries de 12 répétitions |
| Curl marteau aux haltères | 3 séries de 10 répétitions |
| Écartés à la poulie vis-à-vis | 3 séries de 12 répétitions |
