Avec les abdominaux et les pectoraux, les biceps font partie des muscles que les pratiquants de musculation veulent développer en premier, parce qu’ils se voient. Pour y parvenir, il faut des exercices adaptés, un entraînement régulier et une alimentation qui suit. Une salle de sport donne accès à tout le matériel, mais plusieurs exercices se font à la maison avec des haltères, un élastique ou une barre de traction.
Ce qui fait progresser les biceps
Le biceps est le muscle de la flexion du bras. Les exercices qui le ciblent sollicitent aussi d’autres muscles du bras et de l’avant-bras, et la famille de base reste celle des curls, qui donnent de la masse au biceps.
L’entraînement seul ne suffit pas à augmenter nettement la taille des biceps. Il doit s’accompagner d’un apport quotidien en protéines, qui aide le corps à construire du muscle.
Combien de séries et de répétitions faire
Pour les biceps, le repère courant est de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Ajoutez un peu de poids au fil des séances pour continuer à progresser.
Les règles d’exécution communes à tous les curls
Quel que soit le curl, gardez les coudes fixes : ils ne doivent pas avancer pendant le mouvement. Ne tendez pas complètement les bras en bas du mouvement, une position qui rend le biceps vulnérable et expose à la blessure. Debout, gardez le dos droit, les pieds écartés à la largeur du bassin, et gainez abdominaux et fessiers pour rester stable.
Muscler ses biceps à la maison
Une paire d’haltères, un élastique et un endroit pour faire des tractions suffisent pour travailler vos biceps sans aller en salle.
Curl avec haltères
Le curl avec haltères compte parmi les meilleurs exercices pour les biceps. Il les cible de manière isolée, fait travailler les deux bras en même temps, et la charge s’augmente facilement d’une séance à l’autre.
Curl marteau
Debout, pieds écartés à la largeur du bassin et dos droit, laissez les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Ramenez l’haltère au niveau de l’épaule sans avancer le coude. Gainez le ventre et les fessiers pendant tout le mouvement pour gagner en stabilité.
Curl incliné
Si vous disposez d’un banc inclinable, réglez-le à 45 degrés et asseyez-vous le dos au contact du banc, les pieds bien appuyés au sol. Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant, puis fléchissez les coudes pour ramener les haltères au niveau des épaules, sans avancer les coudes. Gardez la cage thoracique ouverte et les omoplates rétractées.
Élastique et tractions
Sans haltères, le curl se fait avec un bandeau élastique. Les tractions en prise supination sollicitent l’ensemble des muscles du bras, biceps compris.
Muscler ses biceps en salle
En salle, la barre, le pupitre et la machine ajoutent des variantes au curl.
Curl à la barre
Classique, le curl à la barre travaille l’ensemble du biceps et figure parmi les exercices les plus efficaces pour ce muscle.
Curl pupitre à la barre EZ
Asseyez-vous devant le pupitre et calez bien les bras dessus. Saisissez la barre, mains écartées à la largeur des épaules, paumes tournées vers le ciel : c’est la prise en supination. Fléchissez les coudes pour ramener les mains à hauteur des épaules, en gardant le dos droit. Appuyez légèrement les pieds dans le sol pour gagner en stabilité.
Curl inversé à la barre
Le curl inversé se fait debout, en prise pronation : les paumes sont tournées vers les jambes. Pieds écartés à la largeur du bassin, abdominaux et fessiers gainés, dos droit, fléchissez les coudes sans les avancer.
Curl à la machine ou à la corde
La machine isole mieux les biceps que les poids libres. Le curl existe aussi en version à la corde.
