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Les biceps figurent parmi les muscles que les pratiquants de la musculation souhaitent développer en premier lieu. En effet, avec les abdos et les pectoraux, ce sont les muscles que ces sportifs aiment le plus exhiber. Pour avoir des résultats satisfaisants et atteindre l’objectif souhaité, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement. Bien sûr il faut effectuer des exercices adaptés. La manière la plus rapide et la plus efficace d’y parvenir est de s’inscrire dans une salle de sport. Si vous ne pouvez aller en salle de sport, voici quelques exercices et conseils pratiques à suivre pour muscler vos biceps à la maison.
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Les méthodes efficaces pour développer les biceps
Avant d’entamer les entraînements de musculation pour muscler vos biceps, il y a des informations importantes à connaître.
En effet, lorsqu’on parle de muscler les biceps, cela fait référence aux muscles du bras et de l’avant-bras. Ainsi, le biceps constitue un des nombreux muscles à faire travailler lors de vos séances de sport. Les exercices réalisés visent donc à développer simultanément les divers muscles du bras.
Pour muscler rapidement et efficacement vos biceps, vous devez effectuer les exercices de curl. Les mouvements consistent à travailler les biceps de manière à leur donner de la masse. En plus de développer la masse musculaire du bras, les curl permettent d’améliorer votre force de préhension, de fortifier un coup de poing et de renforcer un lancer.
Néanmoins, les exercices de musculation ne sont pas suffisants pour augmenter significativement la taille de vos biceps. En effet, vous devez associer votre entraînement à une alimentation adaptée. Cela consiste plus précisément à un apport quotidien en protéines. Une alimentation adaptée aide votre corps à construire du muscle.
Les exercices à privilégier pour muscler les biceps
Curl incliné
Pour réaliser un curl incliné, asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés en maintenant le dos au contact du banc. Votre tête doit être décalée du banc et vos pieds bien appuyés au sol. Tenez une haltère dans chaque main, la paume de main vers l’avant. Ce mouvement consiste à réaliser une flexion des coudes pour ramener les haltères au niveau des épaules. Pendant que vous réalisez le mouvement, faites attention de ne pas avancer les coudes.
De même, évitez que vos bras soient tendus en bas de mouvement, car cela risquerait de mettre le biceps dans une position vulnérable. Pour effectuer correctement le curl incliné, il est important que votre cage thoracique soit ouverte et que vos omoplates soient bien rétractées.
Curl marteau
Pour effectuer le curl marteau, tenez-vous debout et écartez les pieds à la largeur du bassin. Placez-vous dans une position stable, le dos droit. Vos abdos et fessiers doivent être protégés par une gaine. Mettez les bras le long de votre corps avec les haltères dans les mains.
Cet exercice de curl consiste à ramener l’haltère au niveau de l’épaule. Vous ne devez pas avancer les coudes vers l’avant pendant tout le mouvement. Lorsque vous réalisez ce curl biceps, veillez à gainer votre ventre et vos fessiers pour pouvoir gagner en stabilité.
Curl pupitre barre EZ
Pour effectuer le curl pupitre barre EZ, mettez-vous assis devant le pupitre. Ensuite, écartez les mains à la largeur de vos épaules et tenez la barre dans les mains. Les paumes de vos mains doivent être orientées vers le ciel quand vous tenez la barre. Cela s’appelle prise en supination. Le curl pupitre barre EZ consiste à réaliser une flexion des coudes pour ramener les mains à hauteur des épaules.
Faites attention à ce que vos bras ne soient pas complètement tendus en fin de mouvement. Cela peut en effet entraîner une blessure. Les points clés pour bien effectuer ce curl est de garder le dos droit et de bien caler les bras sur le pupitre. Appuyez légèrement dans le sol avec vos pieds pour obtenir une meilleure stabilité.
Curl inversé à la barre
Afin de réaliser le curl inversé à la barre , vous devez commencer par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Mettez-vous dans une position stable en ayant les abdos et les fessiers solidement gainés. Gardez votre dos bien droit. Placez vos mains sur la barre en prise pronation, autrement dit les paumes des mains tournées vers vos jambes.
Cet exercice consiste à faire une flexion des coudes sans les avancer. Pour bien réaliser ce mouvement et éviter toute blessure, évitez de tendre totalement vos bras en fin de mouvement.