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Souhaitez-vous avoir une excellente forme physique ? Vous devez absolument travailler vos épaules. Imaginez-vous posséder un dos large avec des épaules développés. Pour avoir ce résultat, il existe divers exercices que vous pouvez effectuer chez vous. En plus, il faut juste de la bonne volonté et adopter une alimentation adaptée. Cet article aborde justement les tactiques pour muscler vos épaules à la maison.
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Comprendre les muscles des épaules et ses exercices
On appelle deltoïdes les muscles des épaules, déclinés en trois parties primaires. Il y a l’avant ou le faisceau antérieur, le côté ou le faisceau latéral et le faisceau arrière.
Les exercices des épaules s’effectuent en deux mouvements. Au premier mouvement, vous effectuez une poussée. La poussée désigne les exercices, comme les exercices d’équilibre comme les pompes, les développés au-dessus de la tête et les développés couchés.
Le second mouvement consiste à utiliser un matériel. L’idée est de le pousser loin du corps : devant, sur le côté et en vous balançant les bras vers l’arrière. Si vous voulez travailler votre côté gauche, alors soulevez le matériel vers le côté droit, et vice-versa.
Effectuer des exercices épaules au poids de corps
Les types d’exercices épaules au poids du corps ne manquent pas (les pompes, les dips, les tractions, ). Ils s’attaquent (directement et indirectement) aux différents muscles de vos épaules : l’avant, le côté et le faisceau arrière. Ces méthodes de musculation ne requièrent que peu d’équipements. Il est possible de le pratiquer chez vous sans coach.
En tant que mouvements développés, les pompes conviennent très bien pour développer les épaules, les triceps et la poitrine.
L’angle de vos exercices indiquera le muscle qui sera le plus ciblé. Vous devez améliorer la charge verticale, si vous voulez que vos muscles travaillent plus.
Les pompes : le meilleur exercice au poids de corps
Vous oubliez peut-être souvent d’effectuer des pompes. Pourtant, c’est un exercice qui procure un impact positif pour développer ses épaules. Outre cette partie du corps, elles travaillent également sur vos bras et votre poitrine. Elles constituent également des exercices de gainage.
Comment faire des pompes ?
Vous allez vous allonger avec les paumes sur le sol (alignées avec les épaules) et face contre terre. Vous devez garder votre dos droit pour pouvoir soulever votre corps, notamment votre torse.
Durant l’exercice, les poignets, les mains et les coudes ne bougent pas de leur place. Quand vous soulevez votre torse en haut, restez quelques secondes dans cette position. Après ce laps de temps, vous pouvez redescendre et répéter le même processus. Pour un résultat optimal, vous devez faire une série de 10 pompes tout en maintenant le centre de votre corps serré et verrouillé.
Il existe des pompes déclinées. Cette fois-ci, vous allez choisir entre une chaise, un banc ou une table pour mettre vos pieds et les pousser. L’exercice devient plus facile, alors que vous travaillez vos épaules. Plus vous soulevez vos pieds en haut, plus vous trouverez l’exercice dur. Pour ce faire, vous allez vous incliner, et placer vos pieds sur la table. Vous devez tendre votre corps et vos bras, avec les paumes clouées en bas, de manière plus large que vos épaules. Vous devez rester une seconde en bas, remonter et y rester un peu de temps, avant de redescendre. Répétez le mouvement régulièrement.
Les exercices avec les haltères
Les haltères restent les meilleurs outils pour exercer vos épaules. En plus, ils ne sont pas du tout encombrants. C’est un équipement pour travailler tous les muscles des épaules dans toutes les directions. Il vous est conseillé d’opter pour un poids qui vous convient. Vous n’avez qu’à placer les haltères sur vos épaules, puis soulevez le poids vers le haut, de façon à ce qu’ils se touchent. Puis, redescendez-les au niveau des épaules. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Vous pouvez également effectuer une élévation frontale avec vos haltères. Vous allez travailler les muscles supérieurs et vos pectoraux. Il existe aussi les élévations latérales. Elles vous élargissent de face, car c’est le muscle du côté qui se développe.