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La sèche est une méthode prisée par les adeptes de musculation et les bodybuilders. Son objectif principal est de réduire la masse graisseuse tout en préservant au mieux la masse musculaire. Mais comment s’y prendre ? Quel régime adopter ? Quel type d’entraînement privilégier ? Et comment évaluer l’efficacité de son programme de sèche ?
Perdre du gras tout en maintenant ses muscles ne se fait pas au hasard. Cet article vous présente les 7 étapes clés pour réussir votre sèche.
Étape 1 : comprendre le concept de la sèche
La sèche est une approche visant à réduire la masse grasse tout en préservant le développement musculaire. Contrairement à un simple régime amaigrissant, où seuls les kilos comptent, la sèche met l’accent sur la qualité de la composition corporelle.
Cette méthode repose sur deux piliers fondamentaux :
- La création d’un plan alimentaire hypocalorique
- La mise en place d’un programme d’entraînement adapté
L’équilibre entre ces deux éléments est crucial pour atteindre vos objectifs. Il s’agit de diminuer votre apport calorique tout en augmentant votre dépense énergétique grâce à une activité physique soutenue.
Une bonne sèche permet d’acquérir un physique défini et sculpté. Souvent, les hommes se demandent : « Comment réduire la graisse abdominale ? ». Malheureusement, vous ne pouvez pas cibler spécifiquement une zone ; la perte se fera sur l’ensemble du corps.
Étape 2 : déterminer le bon moment pour commencer une sèche
Avant de vous lancer, assurez-vous que c’est le bon moment pour entamer une sèche.
Typiquement, un athlète commence cette phase après une prise de masse prolongée. Une fois que vous avez atteint une croissance musculaire satisfaisante, la sèche permet d’éliminer l’excès de graisse.
L’objectif est de sculpter votre silhouette et de rendre vos muscles plus visibles. Ainsi, le meilleur moment pour commencer une sèche est lorsque vos muscles deviennent moins visibles sous la graisse.
Utiliser un calcul de votre taux de masse grasse peut vous aider à déterminer si c’est le bon moment. Si votre taux dépasse environ 17 %, il pourrait être judicieux de commencer une sèche.
Étape 3 : évaluer vos besoins caloriques
La composition de votre alimentation est cruciale pour une sèche réussie. Vous devez comprendre comment vous nourrir pour préserver la masse musculaire tout en maximisant la perte de graisse.
Une diète de sèche repose sur un déficit calorique, ce qui signifie consommer moins de calories que vous n’en dépensez chaque jour. Si vous mangez trop, vous prenez du poids.
Évaluer vos besoins caloriques est essentiel, car ils varient selon plusieurs facteurs :
- Niveau d’activité physique
- Morphologie
- Métabolisme
- Taille
- Poid
- Âge
- Sexe
Pour une sèche, réduisez votre apport calorique quotidien d’environ 15 %. Ce changement doit être progressif pour éviter de perdre de la masse musculaire. Vous pouvez trouver des calculateurs de calories en ligne pour vous aider à établir votre déficit.
Étape 4 : établir la répartition des macronutriments
Il est essentiel d’évaluer l’apport en macronutriments pour réussir votre sèche. Un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides est crucial.
| Macronutriment | Quantité recommandée par kilo de poids de corps | Exemple pour une personne de 70 kg |
|---|---|---|
| Protéines | 1,5 – 2,5 g | 105 – 175 g |
| Glucides | 2,5 g | 175 g |
| Lipides | 0,5 – 1 g | 35 – 70 g |
Les protéines
Les protéines jouent un rôle clé lors d’une sèche. Elles aident à conserver la masse musculaire et favorisent l’hypertrophie. Vous devez viser un apport quotidien entre 1,5 et 2,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Pour une personne de 70 kg, cela représente entre 105 et 175 grammes de protéines par jour. Un régime riche en protéines facilitera votre objectif.
Voici une liste d’aliments riches en protéines :
- Volaille (poulet, dinde)
- Viande maigre (bœuf à 5 % de matières grasses)
- Poisson (thon, saumon)
- Œufs
- Légumineuses
- Fromage blanc ou skyr
- Tofu et soja
- Whey protéine
Les glucides
Les glucides doivent être ajustés selon vos besoins. Vous pouvez les utiliser pour compléter ou réduire votre apport calorique. Environ 2,5 grammes par kilo de poids corporel est un bon repère.
Optez de préférence pour des glucides à faible index glycémique, qui n’élèvent pas l’insuline. Évitez les sucreries et les graisses de friture en faveur de céréales complètes, de patates douces et de légumes cuits à la vapeur.
Les lipides
Beaucoup de sportifs, en particulier les débutants, ont tendance à éliminer complètement les lipides. C’est une erreur. Les lipides sont essentiels pour la santé, en particulier pour le cœur et l’équilibre hormonal. Concentrez-vous sur les lipides essentiels.
Privilégiez les poissons gras, les avocats, les noix et les huiles végétales. Un apport de 0,5 à 1 gramme par kilo de poids corporel est recommandé, représentant environ 25 à 30 % de votre apport calorique total.
Évitez les aliments transformés et concentrez-vous sur des produits naturels comme les fruits et légumes.
Étape 5 : élaborer votre diète de sèche
Sélectionner les bons aliments
Quels aliments privilégier pendant une sèche ? Optez pour des aliments peu transformés et, si vous choisissez des produits transformés, privilégiez ceux avec une liste d’ingrédients la plus courte possible.
Certains aliments sont considérés comme des brûleurs de graisse naturels. Bien qu’ils ne soient pas indispensables, ils peuvent aider à accélérer la perte de poids. Citons l’artichaut, le citron, le pamplemousse, la pomme, l’ananas, le céleri, le persil et la papaye.
Pensez également à inclure des aliments riches en fibres, comme les fruits et légumes, qui favorisent la satiété. Un bon taux de satiété vous aidera à ne pas ressentir la faim.
Enfin, n’oubliez pas l’importance de l’hydratation : buvez au moins 2 litres d’eau par jour.
Voici deux exemples de menus à 1 500 calories par jour :
Menu 1 :
- Petit-déjeuner : 20 g de skyr ou de fromage blanc 0 %, 40 g de pain complet, une pomme, un œuf.
- Collation : 5 g d’abricots secs, 45 g de thon, 5 g d’amandes.
- Déjeuner : 200 g de légumes verts cuits, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 100 g de blanc de dinde, 1 yaourt 0 %.
- Collation : 5 g de noix du Brésil, 1 banane.
- Dîner : 200 g de légumes cuits, 60 g de riz complet, 50 g de viande rouge.
Menu 2 :
- Petit-déjeuner : 50 g de flocons d’avoine, 200 g de fromage blanc 0 %, 10 ml d’huile de poisson, 25 g de caséine.
- Collation : 20 g de whey en poudre.
- Déjeuner : crudités avec huile d’olive, 125 g de viande maigre, légumes, 50 g de pâtes ou de riz basmati, un fruit.
- Dîner : tomates, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 g de fromage blanc.
Les cheat meals peuvent également faire partie de votre régime. Un cheat meal par semaine peut aider à maintenir votre motivation et à relancer votre métabolisme. Évitez les fast-foods et optez pour des repas sains.
Doit-on prendre des compléments alimentaires ?
De nombreux suppléments sont disponibles pour la perte de poids, mais sont-ils nécessaires ? La réponse est non. La réussite d’une sèche repose principalement sur trois éléments : l’alimentation, l’entraînement et le sommeil.
Les compléments alimentaires n’apportent qu’un bénéfice limité. Il est erroné de penser qu’ils peuvent remplacer une alimentation équilibrée.
Cependant, des produits comme les protéines en poudre peuvent être utiles pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Elles sont pratiques et économiques. Veillez à en consommer modérément, comme en collation.
En ce qui concerne les brûleurs de graisse, ils stimulent le métabolisme, mais leur efficacité dépend d’une bonne alimentation et d’un programme d’entraînement adapté. Ils peuvent être bénéfiques en fin de sèche, pour perdre les derniers kilos.
Étape 6 : établir un programme d’entraînement adapté
Vous pourriez être tenté de modifier votre entraînement durant la sèche. Il est recommandé d’avoir un programme de musculation conçu pour la perte de poids.
Le plan d’entraînement
Prévoyez au minimum trois séances de musculation par semaine. Un volume de cinq entraînements est idéal pour les pratiquants expérimentés. L’entraînement en sèche reste similaire à celui de la prise de masse.
Il n’est pas nécessaire de se concentrer uniquement sur des séries longues à faible charge. Au contraire, privilégiez des entraînements lourds pour préserver votre force et votre masse musculaire. Intégrez des techniques d’intensification et limitez le temps de récupération.
Concentrez-vous sur des exercices de base (développé couché, squats, tractions, soulevé de terre) et complétez-les avec des exercices d’isolation, en sollicitant tous les groupes musculaires. Effectuez 4 à 5 séries par exercice avec un nombre de répétitions entre 6 et 12.
Intégrer le HIIT ?
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) peut être un excellent complément à votre programme de sèche. Ce type d’entraînement alterne entre phases d’effort intense et périodes de repos.
Environ 15 à 20 minutes de HIIT peuvent être bénéfiques, mais cette méthode est recommandée pour les athlètes confirmés. Elle peut être risquée pour les personnes en surpoids.
Le HIIT favorise la combustion des graisses et prolonge la dépense calorique après l’entraînement. Limitez-vous à 2 ou 3 séances par semaine pour prévenir les blessures.
Concernant le cardio modéré
Le cardio léger ou à basse intensité peut également faire partie de votre programme de sèche. Veillez à ne pas dépasser 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pour optimiser la perte de graisse.
Limitez vos séances de cardio à 30 à 45 minutes, 2 à 4 fois par semaine, idéalement après vos entraînements de musculation ou lors de séances dédiées.
Étape 7 : suivre l’évolution de votre sèche
Quelle est la durée idéale d’une sèche ? En général, environ trois mois. Cependant, cela varie selon chaque personne et leur pourcentage de masse grasse initial.
Il est essentiel de ne pas prolonger une sèche trop longtemps, car cela pourrait nuire à votre santé. Pour évaluer votre progression, surveillez votre tour de taille, un indicateur significatif. Idéalement, pour 300 grammes perdus, un centimètre de tour de taille devrait également disparaître.
Regarder votre reflet dans le miroir peut également fournir des informations précieuses. N’oubliez pas de prendre des photos avant, pendant et après votre sèche.
Le meilleur indicateur de succès reste le taux de masse grasse. Utilisez une balance à impédancemètre ou une pince à pli cutané pour le mesurer.
En règle générale, visez une perte d’environ 2 kilos par mois. Ajustez votre apport calorique selon vos résultats et réduisez les glucides jusqu’à atteindre votre but.
