Sommaire
Tu peux avoir des bras énormes, si tes poignets lâchent au moindre effort, tu n’iras pas loin. Et pourtant, cette zone est quasi toujours laissée de côté. Jusqu’au jour où ça coince. Douleur. Inflammation. Perte de force. Si tu veux éviter ça, il va falloir les faire bosser. Sérieusement.
1. Flexion lente avec haltère (paume vers le haut)
Simple, mais efficace. Assieds-toi, l’avant-bras posé sur ta cuisse ou un banc. Paume vers le ciel. Tu tiens un petit haltère (rien de fou, 2 à 5 kg suffisent au début). Tu laisses descendre doucement la main, puis tu remontes en contractant le poignet. Tu sens que ça chauffe ? C’est bon signe. 3 séries de 15 reps par côté, tranquille.
2. Extension inversée (paume vers le bas)
Le même principe, mais paume vers le sol. Là, tu bosses l’arrière de l’avant-bras. Beaucoup le zappent. Et c’est une erreur. Cet exercice aide à stabiliser. Et évite les douleurs reloues quand tu tapes du clavier toute la journée. 3 x 15, lentement.
3. Rotation contrôlée avec haltère
Tu prends un haltère en mode marteau (vertical), et tu tournes le poignet à gauche, à droite. Doucement. Pas la peine de faire des moulinets façon majorette. C’est du contrôle qu’on cherche. 2 séries de 10 rotations dans chaque sens. Et tu changes de bras.
4. Serrer une balle (ou une poignée de main imaginaire)
Balle anti-stress, balle de tennis, peu importe. Tu la serres fort pendant 5 secondes, puis tu relâches. 20 fois. Tu bosses la poigne, tu stimules l’avant-bras. Et ça peut se faire devant une série ou au bureau. Pas d’excuse.
5. Rouleau de poignet
Un bâton, une corde, un poids. Tu enroules, tu déroules. Le feu dans les avant-bras. Si tu fais ça sérieusement, tu sens que ça te forge. Ce n’est pas sexy, mais redoutablement efficace. 3 montées/descendes complètes suffisent pour t’exploser.
6. Pompes sur les poings
Pas pour les débutants. Tu te mets en pompe, mais sur les poings. Tu engages poignets, avant-bras, épaules. En plus, tu gagnes en stabilité. Commence avec 5, vise 3 séries de 10 avec le temps. Si tu as mal ? Stop. Reviens plus tard.
7. Étirement vers le bas (fléchisseurs)
Bras tendu, paume vers le ciel. Tu attrapes les doigts avec l’autre main, tu tires doucement vers le bas. Ça tire, mais ça ne doit pas faire mal. Tu tiens 30 secondes, tu relâches. Et tu changes de main. Simple, efficace.
8. Étirement vers le haut (extenseurs)
Cette fois, paume vers le sol. Même mouvement. Tu tires les doigts vers le bas. Tu vas sentir une tension sur le dessus du poignet et l’avant-bras. Même logique : on étire en douceur. Et on respire.
9. Cercles du poignet (échauffement ou récupération)
Tu tends les bras, tu serres les poings. Et tu fais des petits cercles avec les poignets. 10 dans un sens, 10 dans l’autre. On sous-estime toujours l’échauffement. Pourtant, c’est là que tu préviens les emmerdes.
10. Planche sur les poignets
Tu te mets en planche, bras tendus, poignets sous les épaules. Et tu restes. 30 secondes pour commencer, puis tu montes. Ça bosse les poignets, mais aussi tout ce qu’il y a autour : épaules, gainage, stabilité. Un tout-en-un brutal.
Tu fais ça 2 à 3 fois par semaine, sans tricher, et tu verras. Plus de douleurs à la presse, plus de poignets mous sur les tractions. Et surtout, une vraie base pour tout le haut du corps. Parce qu’un corps fort avec des poignets fragiles, c’est comme une Ferrari avec des roues de trottinette.
