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Faire du sport est avant tout une question d’entretien de la santé du corps et de l’esprit. Mais dans certains cas, il permet d’atteindre un objectif précis : perte de poids ou prise de poids pour augmenter la taille ainsi que la force musculaire. La prise de masse sèche est considérée comme une stratégie saine et durable pour y parvenir.
Découvrez les principes de la prise de masse sèche, ses avantages et les conseils à suivre pour procéder.
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En quoi consiste la prise de masse sèche ?
Il existe deux méthodes pour une prise de masse musculaire. La première consiste à augmenter la masse musculaire en accumulant des graisses. La seconde méthode favorise le développement de la masse musculaire sans prendre plus de calories, on parle alors de prise de masse sèche.
Il faut savoir que lorsqu’une personne commence à développer sa masse musculaire, elle doit passer par la consommation d’un surplus de calories. Autrement dit, il faut manger plus de calories que l’on n’en brûle afin de produire une prise de poids.
- Lors d’une prise de masse sèche, cette stratégie alimentaire doit être associée à un entraînement de résistance intense afin de stimuler la construction des muscles tout en générant le minimum de prise de gras. Méthode difficile à réaliser, il faut vraiment de la patience et de la persévérance pour atteindre l’objectif.
- La prise de masse sèche est le plus souvent adoptée par les sportifs et athlètes qui souhaitent rester minces hors-saison. En raison des nombreux efforts et contraintes qu’elle demande, cette approche met un peu plus de temps pour obtenir une prise de masse musculaire.
Les principaux avantages de la prise de masse sèche
Comme déjà mentionnée plus haut, la prise de masse sèche permet de développer la masse musculaire avec un faible taux de matières grasses. Le principal avantage de cette approche réside dans le fait d’avoir des muscles à la fois massifs et esthétiques. Effectivement, tout le monde ne souhaite pas forcément afficher un corps de bodybuilder avec des muscles imposants. Grâce à la prise de masse sèche, le sportif pourra obtenir un physique à la fois sec et massif, tout en arborant des abdos apparents et des muscles dessinés.
Un autre avantage notable de la prise de masse sèche est qu’elle permet de développer une masse musculaire durable et saine. Il est vrai que dans cette approche, la prise de masse musculaire s’effectue plus lentement par rapport aux autres méthodes de développement musculaire. Pourtant, comme elle se base sur un régime alimentaire et des entraînements spécifiques, elle se révèle être plus bénéfique pour la santé, en particulier grâce à la réduction des masses musculaires grasses.
Comment procéder pour effectuer une prise de masse sèche ?
La première chose à faire pour prendre du muscle et réduire son pourcentage de graisses corporelles consiste à faire une mise au point de son alimentation. Cela commence par calculer les apports caloriques journaliers. Pour commencer une prise de masse sèche, il faut tout d’abord être en léger surplus calorique afin de permettre à l’organisme ainsi qu’aux muscles de se développer tout en gardant de l’énergie pour les séances d’entraînement.
- Il est donc essentiel pour l’individu de déterminer son maintien calorique qui lui permet de ne pas prendre ou de perdre du poids. Pour ce faire, il doit se baser sur son mode de vie et ses activités physiques. Après cela, il peut procéder au lancement du processus de croissance musculaire en augmentant d’environ 5 à 10 % son maintien calorique.
Concrètement, on peut calculer les apports caloriques en se basant sur la consommation d’environ 2 g de protéines et 1g de lipides par kilo du poids du corps ensuite il convient de combler le reste par un apport en glucide. Pour faire encore plus simple, la personne peut tout simplement augmenter un peu plus ses apports en glucides ou prendre une collation dans sa journée.
- Pour ce qui est du programme de musculation à effectuer, il convient de pratiquer la musculation classique en combinant avec des exercices de cardio ainsi que des exercices polyarticulaires comme du squat, développé couché, soulevé de terre… Pour les entraînements en salle, le spinning et le vélo elliptique sont deux activités qui sont tout à fait adaptées.
Des points important à connaitre en prise de masse sèche
Il est important de ne pas creuser le déficit calorique avec les séances de sport. En moyenne, il ne faut pas dépasser un déficit de 500 kcal. En effet, si le sportif en dépense plus lors de ses séances d’entraînement, il aura besoin de manger davantage pour ne pas provoquer le déficit.
Il faut garder à l’esprit que le but du programme d’entraînement consiste à brûler les graisses et non pas de mettre l’organisme en état de faim ou encore de ralentir le métabolisme.