Jeûne intermittent : les bases

Flocons d'avoine

Le jeûne intermittent est une tendance nutritionnelle qui attire de plus en plus d’adeptes ces dernières années. Il consiste à alterner les phases de jeûnes et les périodes d’alimentation normale. De nombreuses études ont démontré les bienfaits de cette pratique sur la perte de poids, mais aussi sur l’amélioration des performances physiques et mentales. Néanmoins, pour profiter des effets positifs du jeûne intermittent, il est important de bien maîtriser les bases et de le réaliser correctement. Ce dossier propose de faire le point sur le sujet.

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Comprendre le principe du jeûne intermittent

Le terme « jeûne intermittent » est issu du latin « intermittere » qui se traduit par « interrompre ». Ainsi, le jeûne intermittent consiste à interrompre votre alimentation normale par une période de jeûne. Cette méthode de jeûne est aussi appelée fasting ou jeûne à temps partiel. Le jeûne intermittent se distingue du jeûne strict par le fait qu’il est plus flexible et donc plus simple à appliquer. En effet, il est constitué d’une phase de jeûne durant laquelle vous arrêtez de vous nourrir et d’une phase de repas pendant laquelle vous mangez vos repas normalement.

Les différents types de jeûnes intermittents

Il existe plusieurs manières de faire un fasting. L’important est de trouver la méthode qui vous correspond en prenant soin de bien écouter votre corps et vos ressentis. Ainsi, on distingue trois principaux types de jeûne intermittent :

Tout d’abord, il y a le jeûne intermittent 16/8 qui est sans doute le plus pratiqué. Il consiste à s’alimenter normalement sur une période de 8 heures et de se priver de nourriture pendant 16 heures sur une journée de 24 heures. Concrètement, vous aurez à sauter un repas, soit le dîner, soit le petit déjeuner.

Ensuite, on retrouve le jeûne intermittent un jour sur deux. Comme son appellation le laisse entendre, ce fasting consiste à manger normalement un jour et à faire un jeûne complet le jour suivant et ainsi de suite. Il est également possible d’ajuster le jeûne complet par une restriction en apport calorique tout en continuant de s’alimenter.

Enfin, il y a le jeûne intermittent 5/2. Ce type de jeûne partiel consiste à manger normalement pendant 5 jours dans la semaine puis à jeûner deux jours. Ces derniers peuvent être consécutifs ou non. Pendant les jours de jeûne, vous avez le droit de vous nourrir sans dépassant les 600 calories sur les deux jours.

Les aliments à privilégier et à éviter durant le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent ne demande pas vraiment de menus spécifiques. Toutefois, en adoptant une bonne habitude alimentaire et en évitant certains aliments industriels et transformés, le fasting vous permettra de perdre rapidement de la masse graisseuse.

Les règles de base à respecter lorsque vous faites un jeûne intermittent consistent à consommer le plus possible des aliments non ou très peu transformés, une grande quantité de viande, des fruits et légumes ainsi que de bonnes graisses. Vous pouvez

également manger des glucides en quantité raisonnable. Tout au long de la phase de jeûne, vous pouvez boire de l’eau, du café, du thé ainsi que d’autres boissons sans calorie.

Si le but de votre jeûne intermittent est de perdre du poids, vous devez faire attention de ne manger que des aliments sains. Par ailleurs, veillez à ne pas tomber dans la surconsommation de nourriture pendant votre phase de repas. Pour compenser votre faim pendant le jeûne, il suffit de boire des boissons avec zéro calorie.

Quels sont ses bienfaits sur la santé ?

Plusieurs études se sont penchées sur les effets du jeûne intermittent sur la santé. Effectuer un fasting permettrait de perdre rapidement du poids à court terme. En fait, comme le corps est privé de nourriture pendant une durée assez longue, cela baisse le niveau de l’insuline dans le sang. Or, quand la sécrétion d’insuline baisse, cela entraîne une augmentation de la sécrétion de l’hormone de croissance qui se provoque une perte de la masse graisseuse.

Par ailleurs, le jeûne intermittent augmenterait la résistance des cellules aux agressions et aiderait ces dernières à se régénérer. En outre, il active l’autophagie ainsi que le processus de nettoyage du corps. Ainsi, l’organisme pourra digérer plus facilement les protéines des déchets et par la suite les recycler. Sur le point de vue psychologique, de nombreux nutritionnistes affirment que le jeûne intermittent permet de gagner en clarté mentale.

Les limites du jeûne intermittent

Le fasting n’a pas que d’avantages. Parmi les premiers effets indésirables de cette pratique alimentaire est la déshydratation. Ensuite, on peut également observer d’autres inconforts, comme des troubles du sommeil, un état de somnolence ainsi que de l’irritabilité. Dans certains cas, il arrive que le jeûne intermittent induise un stockage de graisses en raison de l’alternance de la consommation alimentaire et de la privation. Plusieurs personnes se sont également plaintes d’une mauvaise haleine occasionnée par ce jeûne.