Pour gagner du muscle, l’alimentation est primordiale. Atteindre votre apport calorique quotidien peut s’avérer difficile, mais des recettes de shaker pour la prise de masse musculaire peuvent vous faciliter la tâche. Ces préparations, idéales au petit-déjeuner ou en collation, sont riches en protéines et se préparent en quelques minutes. Elles vous aideront à atteindre vos objectifs physiques.
Les recettes de shaker pour la prise de masse
- Une alimentation adéquate est essentielle pour la prise de masse musculaire.
- Un bon shaker doit être riche en protéines et en macronutriments de qualité.
- Ingrédients clés : whey, flocons d’avoine, beurre de cacahuète, lait, fruits frais et édulcorants.
- Préparation simple : mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange lisse.
- Découvrez quatre recettes savoureuses et riches en protéines : chocolat-amande, vanille-café, beurre de cacahuète, et framboise.
- La recette au beurre de cacahuète est la plus calorique, dépassant 1 000 kcal.
Comment préparer un shaker efficace pour la prise de masse ?
Pour réaliser un shaker optimal en vue de prendre de la masse, il est important de respecter plusieurs principes :
- Inclure une quantité suffisante de protéines, cruciales pour le développement musculaire.
- Ne pas négliger les autres macronutriments, en privilégiant des glucides et des lipides de qualité.
- Utiliser des aliments naturels et sains.
- Assurer une digestion facile.
- Rendre votre shaker riche en nutriments, vitamines et minéraux.
Voici quelques ingrédients incontournables pour concocter un shaker protéiné maison :
- Whey protein : idéale pour répondre aux besoins en protéines. Choisissez une composition simple et naturelle. Les protéines végétales peuvent aussi être une bonne option si elles couvrent tous les acides aminés.
- Flocons d’avoine : riches en calories (370 kcal pour 100 g) et en fibres, parfaits pour un mass gainer.
- Beurre de cacahuète : savoureux et calorique, il apporte de bonnes matières grasses.
- Lait : choisissez selon vos préférences, que ce soit du lait de vache ou un lait végétal (coco, soja, amande, etc.).
- Fruits frais : les bananes sont souvent privilégiées, mais d’autres fruits comme les framboises ou les myrtilles fonctionnent aussi.
- Édulcorants : ajoutez du miel, sirop d’agave ou de l’érable pour rehausser le goût.
Quatre recettes de shaker riches en protéines
Préparer vos shakers est un jeu d’enfant : ajoutez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène. À consommer sans modération !
1. Recette de shaker au chocolat et aux amandes
Pour cette recette, il vous faut :
- 30 g de protéines en poudre (saveur chocolat)
- 250 ml de lait de votre choix
- 1 banane
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (environ 15 g)
- Une petite poignée d’amandes (ou de noisettes)
Valeurs nutritionnelles :
| Calories | 508 |
| Protéines | 41 g |
| Glucides | 49 g |
| Lipides | 16 g |
2. Recette de shaker à la vanille et au café
Ingrédients nécessaires :
- 40 g de protéines en poudre (saveur vanille)
- 300 ml de lait de votre choix
- 1 tasse de café froid
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 20 g de sirop d’agave
Valeurs nutritionnelles :
| Calories | 400 |
| Protéines | 40 g |
| Glucides | 27 g |
| Lipides | 13 g |
3. Recette de shaker au beurre de cacahuète
Pour cette boisson, voici les ingrédients à rassembler :
- 250 ml de lait de votre choix
- 70 g de flocons d’avoine
- 10 g de noix de coco râpée
- 90 g de beurre de cacahuète bio
- 40 g de protéine en poudre (saveur au choix)
- 2 bananes
- 20 g de miel
- Quelques glaçons
Valeurs nutritionnelles :
| Calories | 1 074 |
| Protéines | 60 g |
| Glucides | 122 g |
| Lipides | 38 g |
4. Recette de shaker à la framboise
Pour terminer, voici ce qu’il vous faut :
- 100 g de framboises surgelées (ou fraises)
- 250 ml de lait de votre choix
- 10 g de noix de coco râpée
- 40 g de protéine en poudre (saveur neutre ou vanille)
- 50 g de flocons d’avoine
Valeurs nutritionnelles :
| Calories | 584 |
| Protéines | 50 g |
| Glucides | 61 g |
| Lipides | 14 g |
