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Une personne qui pratique la musculation a généralement besoin de plus de glucides qu’une personne sédentaire. Les glucides constituent la principale source d’énergie lors des entraînements intenses et jouent un rôle essentiel dans la performance, la récupération musculaire et la prévention de la fatigue.
En musculation, la majorité des experts recommandent un apport compris entre 2 et 3 g de glucides par kilo de poids de corps par jour, à ajuster selon l’intensité des séances, les objectifs et le métabolisme.
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Les glucides : un élément clé de l’alimentation en musculation
Les glucides, aussi appelés hydrates de carbone, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et plus encore chez les sportifs. En musculation, ils influencent directement la force, l’endurance, la récupération et la croissance musculaire.
Qu’est-ce qu’un glucide ?
Les glucides se divisent en deux grandes catégories :
Les glucides simples, comme le glucose ou le saccharose, apportent une énergie rapide mais de courte durée. Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et certains légumes, fournissent une énergie plus stable et durable, souvent accompagnée de fibres, vitamines et minéraux.
Le rôle des glucides dans l’organisme du sportif
Production d’énergie
Chaque gramme de glucides fournit 4 calories, utilisées pour produire l’ATP, la molécule énergétique indispensable à la contraction musculaire et aux fonctions cérébrales.
Récupération musculaire
Après l’entraînement, les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène stockées dans les muscles. Cela favorise une récupération plus rapide et améliore la synthèse des protéines musculaires.
Rôle de l’insuline
L’insuline facilite le transport des nutriments vers les cellules musculaires. Une consommation excessive et mal répartie de glucides peut toutefois entraîner une résistance à l’insuline et des troubles métaboliques.
Combien de glucides consommer en musculation ?
Les besoins en glucides varient selon l’objectif, le niveau d’activité physique et le gabarit. Voici des repères couramment utilisés :
| Objectif | Glucides (g/kg) | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Perte de graisse | 2 à 3 | 140 à 210 g |
| Entretien | 3 à 5 | 210 à 350 g |
| Musculation intensive | 5 à 7 | 350 à 490 g |
| Prise de masse | 6 à 10 | 420 à 700 g |
Quand consommer les glucides ?
- Avant l’entraînement : pour garantir un niveau d’énergie optimal.
- Pendant l’effort : utile lors des séances longues ou très intenses.
- Après l’entraînement : pour accélérer la récupération musculaire, surtout combinés à des protéines.
Quels glucides privilégier en musculation ?
Les glucides à index glycémique modéré ou bas sont à privilégier au quotidien, tandis que les glucides rapides sont utiles autour de l’entraînement.
| Type | Exemples | Bénéfices |
|---|---|---|
| Glucides complexes | Riz complet, quinoa, lentilles | Énergie durable |
| Glucides simples naturels | Fruits, miel | Énergie rapide |
| Glucides rapides | Boissons isotoniques | Récupération post-effort |
Les risques d’un mauvais apport en glucides
Un excès de glucides peut favoriser la prise de masse grasse, tandis qu’un apport insuffisant peut provoquer une baisse de performance, une fatigue chronique et une récupération incomplète.
À retenir sur les glucides en musculation
Les glucides sont indispensables en musculation lorsqu’ils sont bien choisis et consommés aux bons moments. Une alimentation adaptée à votre activité physique permet d’optimiser la performance, la récupération et la progression musculaire sur le long terme.
