Une personne qui pratique la musculation a besoin de plus de glucides qu’une personne sédentaire : ils fournissent l’énergie des entraînements intenses et aident à prévenir la fatigue musculaire. Les repères se comptent en grammes par kilo de poids de corps et par jour : 2 à 3 g/kg en perte de graisse, 5 à 7 g/kg pour un entraînement intensif, 6 à 10 g/kg en prise de masse. Ajustez-les selon l’intensité des séances, votre objectif et votre métabolisme.
Ce calcul va de pair avec celui des protéines : voir combien faut-il de grammes de protéines par jour en musculation.
Qu’est-ce qu’un glucide ?
Les glucides, aussi appelés hydrates de carbone, sont la principale source d’énergie du sportif, en musculation comme en course à pied. Ils agissent sur la force, l’endurance, la récupération et la croissance musculaire. On en distingue deux grandes catégories.
- Les glucides simples, comme le glucose ou le saccharose, apportent une énergie rapide mais de courte durée.
- Les glucides complexes, présents dans les amidons et les fibres, fournissent une énergie stable et durable, souvent accompagnée de fibres, de vitamines et de minéraux.
Les principales sources de glucides sont les céréales complètes, les légumes, les légumineuses et les fruits.
À quoi servent les glucides en musculation ?
Les glucides interviennent pendant la séance, comme carburant, puis après, pour la récupération.
Produire de l’énergie
Les glucides sont le carburant privilégié de l’organisme. Chaque gramme fournit 4 calories, utilisées pour produire l’ATP, la molécule dont les muscles ont besoin pour se contracter et le cerveau pour fonctionner.
Reconstituer le glycogène après la séance
Après l’entraînement, les glucides reconstituent les réserves de glycogène stockées dans les muscles. La récupération est plus rapide, et la synthèse des protéines musculaires en profite.
Agir sur l’insuline
L’insuline facilite le transport des nutriments vers les cellules musculaires. Une consommation excessive et mal répartie de glucides peut toutefois entraîner une résistance à l’insuline et des troubles métaboliques comme le diabète de type 2.
Combien de glucides par jour selon votre objectif ?
Votre apport quotidien en glucides s’obtient en multipliant votre poids par un repère en grammes par kilo, qui dépend de l’objectif, du sexe, du gabarit et du niveau d’activité physique.
| Objectif | Glucides (g par kg de poids de corps et par jour) | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Perte de graisse | 2 à 3 | 140 à 210 g |
| Entretien (activité modérée) | 3 à 5 | 210 à 350 g |
| Entraînement intensif | 5 à 7 | 350 à 490 g |
| Prise de masse musculaire | 6 à 10 | 420 à 700 g |
Ces valeurs sont indicatives : ajustez-les selon votre métabolisme et les résultats observés.
À quel moment consommer ses glucides ?
Les glucides se placent de préférence autour de la séance, à trois moments.
- Avant l’entraînement, pour disposer de réserves d’énergie suffisantes.
- Pendant l’effort, lors des séances longues ou très intenses, pour maintenir l’endurance.
- Après l’entraînement, associés à des protéines, pour accélérer la récupération musculaire.
Quelles sources de glucides privilégier en musculation ?
Au quotidien, privilégiez les glucides à index glycémique bas ou modéré, qui donnent une énergie stable. Gardez les glucides rapides pour l’après-entraînement, quand il faut reconstituer le glycogène.
| Type d’aliments | Exemples | Intérêt |
|---|---|---|
| Glucides complexes | Riz complet, quinoa, lentilles et autres légumineuses | Énergie durable et nutriments variés |
| Glucides simples naturels | Fruits, miel | Énergie immédiate |
| Glucides rapides transformés | Boissons isotoniques | Récupération accélérée après l’effort |
Que risque-t-on avec trop ou trop peu de glucides ?
Un excès de glucides, surtout à index glycémique élevé, peut favoriser la prise de masse grasse et des complications de santé. À l’inverse, un apport insuffisant peut provoquer une baisse de performance, une fatigue chronique et une récupération musculaire incomplète.
