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Les poids de cheville séduisent de plus en plus d’adeptes du fitness, offrant un moyen efficace d’augmenter l’intensité des exercices et de renforcer le bas du corps. Mais comment bien les utiliser sans risquer de se blesser ? Voici un guide complet pour en tirer le meilleur parti.
Poids de cheville : qu’est-ce que c’est ?
Aussi appelés bandes lestées, ces accessoires se fixent autour des chevilles à l’aide d’un scratch. Leur poids varie généralement entre 500 grammes et 5 kilos, offrant ainsi une résistance supplémentaire lors des exercices de renforcement musculaire ou de cardio.
Ils sollicitent davantage les jambes, intensifiant l’effort musculaire et augmentant la dépense énergétique. Toutefois, une utilisation inadaptée peut engendrer des douleurs articulaires, d’où l’importance de les intégrer intelligemment à son entraînement.
Pourquoi utiliser des poids de cheville ?
Un renforcement musculaire ciblé
Les poids de cheville accentuent l’effort sur les cuisses, fessiers et mollets. Une étude publiée par le Journal of Sports Science révèle que marcher avec ces accessoires peut accroître de 30 % l’activation musculaire par rapport à une marche classique.
Un entraînement plus intense
En ajoutant du poids, chaque mouvement devient plus exigeant, sollicitant davantage le système cardiovasculaire. Idéal pour ceux qui cherchent à progresser sans augmenter la durée de leurs séances.
Une dépense calorique boostée
Selon des recherches menées par l’American Council on Exercise, porter des poids de 2,5 kg peut accroître la consommation énergétique de 25 % durant certains exercices.
Quels exercices privilégier ?
Donkey kicks
Parfaits pour les fessiers, ils consistent à tendre une jambe vers l’arrière en maintenant le dos droit et les abdominaux engagés.
Fentes
Avec des poids de cheville, les fentes renforcent quadriceps et fessiers tout en améliorant l’équilibre. Veillez à garder le genou aligné avec la cheville pour éviter toute tension excessive.
Abduction de jambe
Allongé sur le côté, levez la jambe supérieure à 45° en contrôlant le mouvement. Cet exercice cible les muscles abducteurs et améliore la stabilité du bassin.
V-ups
En ajoutant des poids de cheville, cet exercice d’abdominaux devient plus intense. Remontez simultanément jambes et buste pour toucher vos orteils.
Circuit training
Les poids de cheville s’intègrent parfaitement aux entraînements fractionnés : fentes, step-ups ou burpees gagnent en intensité.
Poids de cheville et cardio : une bonne idée ?
Marcher avec ces accessoires peut être bénéfique pour renforcer les jambes, mais les porter en courant est déconseillé. La surcharge sur les articulations peut entraîner des blessures.
Faut-il adopter les poids de cheville ?
Bien utilisés, les poids de cheville constituent un excellent outil pour tonifier le bas du corps et augmenter la dépense énergétique. Ils conviennent aux sportifs de tous niveaux, à condition de respecter une progression adaptée. Pour éviter les blessures, privilégiez des charges légères au départ et intégrez-les progressivement à vos séances.
En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un coach sportif afin d’adopter les bonnes pratiques et maximiser vos résultats.
