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Beaucoup pensent que les os, une fois formés, c’est terminé. Tu grandis, tu prends ta taille adulte, et c’est figé. Erreur. Les os, c’est vivant. Ça bouge, ça se renouvelle, ça se fragilise, et… bonne nouvelle : ça peut se renforcer. Mais pas par magie. Faut les solliciter, leur donner de quoi tenir le choc, et surtout arrêter de croire que “ça ira tout seul”.
1. Faire bosser le squelette, comme un muscle
Un os qui ne travaille pas, c’est un os qui se ramollit. C’est brutal, mais c’est la vérité. Tes os se renforcent quand tu les forces à supporter du poids. Marche rapide, musculation, escaliers, course, corde à sauter… tout ce qui implique de l’impact ou du port de charge fait réagir le tissu osseux.
Pas besoin de devenir haltérophile. Juste bouger. Régulièrement. Une personne qui marche tous les jours pendant 45 minutes stimule déjà sa densité osseuse bien plus qu’un sédentaire. Et si tu pratiques une activité comme le tennis, la randonnée, ou même la danse, tu coches les bonnes cases. L’important, c’est la constance. Le squelette a besoin de signaux. Pas une séance intense tous les deux mois. Mieux vaut un peu chaque jour.
2. Manger pour solidifier — pas juste remplir l’estomac
Construire des os, ça demande des matériaux. Et ça ne vient pas tout seul. Le calcium est évidemment en haut de la liste : produits laitiers, sardines (avec les arêtes), amandes, légumes à feuilles vertes. Ensuite, il faut la vitamine D pour que ton corps assimile ce calcium. Et ça, tu la produis avec la lumière du soleil. 15 à 20 minutes d’exposition par jour suffisent souvent, mais en hiver ou si tu vis enfermé, un complément peut être utile.
Et n’oublie pas les autres nutriments : magnésium, phosphore, vitamine K. Si ton assiette est composée uniquement de pâtes, pain blanc et soda, tes os pleurent en silence. Adopter une alimentation variée, avec des aliments entiers et colorés, ce n’est pas juste pour “faire bien” — c’est vital pour ta structure.
3. Éviter ce qui ronge en douce
Tu peux faire tous les squats du monde, si tu fumes un paquet par jour et que tu carbures à l’alcool, tes os vont souffrir. L’alcool ralentit la régénération osseuse. Le tabac diminue l’apport sanguin aux os. La caféine en excès et une alimentation trop salée accélèrent la perte de calcium.
Pas besoin de devenir moine. Mais faire attention à ces excès, c’est une assurance pour ton squelette. Surtout passé 40 ans, quand la masse osseuse commence à décliner naturellement. Ce que tu gagnes avant, tu le conserves mieux après. Ce que tu perds, c’est plus dur à récupérer.
