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Le floor press est une variante peu exploitée du développé couché, mais qui mérite toute votre attention. Réalisé au sol, cet exercice présente plusieurs atouts. Il aide à développer la force du haut du corps tout en minimisant les risques de blessure aux épaules. C’est une excellente option pour franchir un plateau dans votre entraînement au bench press traditionnel.
Que vous soyez novice ou déjà aguerri, cet article vous guidera à travers les différentes manières de pratiquer le développé couché au sol.
Qu’est-ce que le développé couché au sol ?
Le floor press, ou développé couché au sol, constitue une alternative au bench press classique. Comme son nom l’indique, cet exercice est exécuté en étant allongé sur le sol, plutôt que sur un banc de musculation. Cela entraîne une amplitude de mouvement réduite, puisque les bras ne peuvent descendre en dessous du sol. Cette caractéristique a ses avantages, que nous explorerons par la suite.
Il existe plusieurs variantes de cet exercice :
- Floor press avec une barre
- Floor press avec des haltères
- Floor press avec un kettlebell
- Floor press avec un élastique de résistance
Que vous soyez débutant ou expert, voici comment exécuter un floor press avec la barre droite. Si votre salle de sport dispose d’un rack à squat, c’est l’endroit idéal pour commencer. Vous pourrez y placer la barre et vous installer dessous avec les bras presque tendus.
Si le rack n’est pas disponible, vous pouvez simplement vous allonger sur le sol et faire glisser la barre ou les haltères sur vous. Pour un meilleur confort, n’oubliez pas de mettre un tapis de fitness sous votre corps.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, en veillant à ce que votre haut du corps soit bien ancré au sol. Vous pouvez choisir de garder vos jambes tendues ou fléchies. Si vous optez pour la position avec les pieds à plat, cela vous donnera un meilleur appui.
Ensuite, saisissez la barre et retirez-la du rack. Veillez à ce que l’écart entre vos mains soit un peu plus large que la largeur des épaules. Descendez lentement la barre jusqu’à ce que vos coudes soient parallèles au corps (environ un angle de 90 degrés) et touchent le sol.
Puis, poussez la barre pour revenir à la position initiale. Le nombre de répétitions et de séries dépend de vos objectifs :
- 3 à 6 répétitions pour la force
- 7 à 12 répétitions pour l’hypertrophie (prise de masse musculaire)
- Plus de 12 répétitions pour améliorer l’endurance
Vous pouvez également utiliser ce mouvement pour travailler votre explosivité.
Les atouts du floor press
Le floor press présente deux avantages majeurs :
- Il aide à surmonter les plateaux au bench press.
- Il cible les pectoraux et les triceps tout en protégeant les épaules.
Pour progresser au développé couché
Le bench press est sans conteste l’exercice phare pour travailler les pectoraux. Si vous constatez un manque de progression, le floor press constitue une solution efficace pour débloquer votre entraînement.
Ce mouvement permet de renforcer le haut du corps. Les powerlifters l’intègrent souvent dans leur programme d’entraînement. Avec une amplitude restreinte grâce au sol, vous pourrez soulever des charges plus lourdes qu’avec le développé couché traditionnel. Cela permet également d’améliorer le verrouillage de la barre, souvent délicat à réaliser en raison d’une faiblesse des triceps.
Pour protéger vos épaules des blessures
En cas de douleurs aux épaules, le floor press représente une alternative judicieuse. Les exercices de pressage conventionnels peuvent parfois entraîner des blessures à la coiffe des rotateurs. Grâce à sa capacité à limiter l’amplitude du mouvement, le floor press permet de travailler les pectoraux et les triceps tout en limitant le stress sur les épaules.
Que vous soyez en réhabilitation après une blessure ou sujet à des douleurs chroniques, privilégier le développé couché au sol peut aider à réduire la tension sur vos articulations.
Quels muscles sont sollicités lors du floor press ?
Le floor press favorise une meilleure stabilité par rapport à la version classique, permettant ainsi une isolation plus efficace des muscles pectoraux et des triceps. En limitant l’engagement d’autres muscles, notamment les épaules, cet exercice est très ciblé.
Cependant, il est important de noter que l’activation des pectoraux est moins prononcée que lors d’un développé couché traditionnel, car ce sont les mouvements avec une plus grande amplitude qui favorisent l’hypertrophie musculaire. Les triceps jouent un rôle crucial en fin de mouvement, leur contraction étant essentielle pour recruter un maximum de fibres musculaires. Les rhomboïdes sont également sollicités, bien que dans une moindre mesure.
