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Le floor press, ou développé couché au sol, est une variation souvent négligée du traditionnel développé couché. Réalisé sur le sol, cet exercice de musculation présente plusieurs avantages notables. Il est particulièrement efficace pour augmenter la force du haut du corps, tout en minimisant le stress sur les épaules. Ce mouvement peut être la clé pour surmonter un plateau au bench press classique.
Que vous soyez novice ou athlète confirmé, nous vous proposons un guide complet pour maîtriser le développé couché au sol ainsi que ses différentes variantes.
Définition du développé couché au sol
Le floor press se distingue du bench press traditionnel par sa réalisation au sol. En effet, au lieu de s’allonger sur un banc, l’athlète se positionne directement sur le sol. Cette particularité réduit l’amplitude du mouvement, puisque les bras ne peuvent descendre plus bas que le sol. Cette limitation présente néanmoins des avantages que nous explorerons par la suite.
Il existe plusieurs variantes de cet exercice :
- Floor press avec une barre
- Floor press avec des haltères
- Floor press avec un kettlebell
- Floor press avec un élastique de résistance
Pour apprendre à réaliser le floor press à la barre, commencez par vous installer dans un rack à squat, si disponible. Cela facilitera la mise en place de la barre au-dessus de vous, bras presque tendus.
Alternativement, vous pouvez vous allonger au sol et faire glisser la barre ou les haltères sur votre corps. Dans tous les cas, un tapis de fitness pourrait être bénéfique pour votre confort.
En position de départ, allongez-vous sur le dos, en veillant à bien enfoncer votre haut du corps dans le sol. Selon votre préférence, vous pouvez garder les jambes tendues ou fléchies ; cette dernière option, avec les pieds à plat, offre généralement plus de force.
Ensuite, saisissez la barre en s’assurant que vos mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre jusqu’à ce que vos coudes soient en flexion de 90 degrés et touchent le sol, puis poussez la charge pour retourner à la position initiale.
Le nombre de répétitions et de séries dépendra de vos objectifs :
- 3 à 6 répétitions : pour le gain de force
- 7 à 12 répétitions : pour l’hypertrophie musculaire
- Plus de 12 répétitions : pour le développement de l’endurance
Les bénéfices du floor press
Les avantages principaux du floor press sont au nombre de deux :
- Il aide à surmonter les difficultés rencontrées au bench press.
- Il cible efficacement les pectoraux et les triceps tout en protégeant les épaules.
Amélioration du développé couché
Lorsqu’il s’agit de musculation des pectoraux, le bench press vient immédiatement à l’esprit. Si vous n’arrivez plus à progresser avec cet exercice, le floor press peut s’avérer être une solution efficace.
Ce mouvement est particulièrement apprécié des powerlifters, car il permet de travailler le haut du corps avec davantage de poids, grâce à l’amplitude restreinte imposée par le sol. Ce format limite la difficulté de la partie inférieure du mouvement, ce qui peut faciliter le développement de la force, notamment au niveau du verrouillage de la barre.
Préservation des épaules
Le floor press représente également une option sécurisée en cas de douleurs à l’épaule. Les blessures à la coiffe des rotateurs sont fréquentes lors des exercices de presse classiques. En réduisant l’amplitude du mouvement, le floor press permet de solliciter les pectoraux et les triceps tout en épargnant les épaules.
Muscles ciblés par le floor press
Le bench press au sol favorise une stabilité accrue, ce qui facilite l’isolement des muscles pectoraux et triceps, limitant l’engagement d’autres groupes musculaires, notamment les épaules. Cependant, l’activation des pectoraux est moins importante que lors du développé couché traditionnel, où l’amplitude est plus grande.
Le triceps intervient principalement dans la phase finale du mouvement, car sa contraction permet de recruter davantage de fibres musculaires. Les rhomboïdes sont également légèrement sollicités.
