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Suivre vos progrès est essentiel pour atteindre vos objectifs. Que vous souhaitiez améliorer votre condition physique, perdre du poids ou gagner en masse musculaire, la régularité dans votre suivi peut faire toute la différence. Cela vous permet d’évaluer l’efficacité de votre programme d’entraînement et de votre régime alimentaire. Si vous constatez des résultats positifs, continuez sur cette lancée. En revanche, si les résultats ne sont pas au rendez-vous, il est temps de réajuster votre approche.
Les bénéfices du suivi de votre progression
En suivant vos progrès, vous apprenez à mieux connaître votre corps et ses réactions face à différents stimuli. Cette compréhension vous permet de prendre des décisions éclairées et de mieux maîtriser votre parcours. De plus, le suivi de vos résultats peut être très motivant. En relisant votre parcours, vous pouvez apprécier le chemin parcouru et trouver l’énergie pour aller encore plus loin.
À quoi faire attention dans votre suivi ?
La rigueur de votre suivi dépend de vous. Voici quelques éléments que vous pouvez monitorer :
- Poids corporel
- Mesures corporelles
- Composition corporelle, notamment le pourcentage de masse grasse
Pour simplifier le suivi, utilisez un tableau de mesures ou un journal de bord. N’oubliez pas de prendre des photos à intervalles réguliers pour visualiser votre évolution.
Comment suivre votre poids corporel ?
Pour suivre votre poids, pesez-vous chaque jour avec une balance fiable et calculez ensuite une moyenne hebdomadaire. Cette approche donne une vision plus précise de votre poids, car celui-ci fluctue quotidiennement en fonction de divers facteurs, tels que la rétention d’eau ou les apports alimentaires. Pesez-vous nu, chaque matin, avant tout repas ou boisson, et après être allé aux toilettes. Additionnez vos poids sur une semaine puis divisez le total par sept pour obtenir votre moyenne hebdomadaire.
Comment prendre vos mesures corporelles ?
Pour cela, procurez-vous un mètre ruban en tissu (voir Figure 1). Prenez des mesures de vos différentes parties du corps tous les deux mois, de préférence le matin, à la même heure et sans avoir effectué d’exercice préalablement. Assurez-vous de mesurer le même endroit, généralement le centre du muscle. Ne serrez pas trop le mètre ruban, mais veillez à ce qu’il ne soit pas trop lâche. Pour garantir la précision de votre suivi, soyez constant dans votre méthode de mesure. Vérifiez de temps à autre votre mètre ruban avec une règle afin de vous assurer qu’il n’a pas subi de déformation.
L’importance du suivi de votre composition corporelle
La composition corporelle se réfère aux principaux composants de votre corps : graisse, os, muscle, sang, et plus encore. Dans le cadre de l’entraînement et du bodybuilding, elle se concentre généralement sur deux éléments :
- Masse grasse (toute la graisse du corps, souvent exprimée en pourcentage de graisse corporelle)
- Masse sans graisse (tout le reste)
Suivre votre masse grasse et votre masse sans graisse est crucial pour évaluer les changements de votre corps et déterminer si vous progressez dans la bonne direction. Par exemple, si vous êtes dans une phase de prise de masse, vous devriez idéalement voir une augmentation de votre poids due principalement à une augmentation de votre masse musculaire. À l’inverse, en phase de définition, vous viserez une diminution de votre poids, en espérant perdre davantage de graisse que de muscle.
Comment mesurer votre pourcentage de graisse corporelle ?
Il existe plusieurs méthodes pour évaluer votre pourcentage de graisse corporelle, parmi lesquelles :
- Pesée hydrostatique
- Analyse par impédance bioélectrique
- Mesure des plis cutanés
Pesée hydrostatique
La méthode la plus précise pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle est la pesée hydrostatique, également appelée hydrodensitométrie (voir Figure 2). Cette technique consiste à se peser hors de l’eau puis immergé dans un réservoir d’eau spécialisé. En comparant les deux mesures, on calcule la densité corporelle. Étant donné que la masse sans graisse est plus dense que la graisse, cette mesure de densité permet de déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Cependant, cette méthode est coûteuse (environ 100 à 200 euros) et n’est généralement disponible que dans les universités et hôpitaux.
Analyse par impédance bioélectrique
L’analyse par impédance bioélectrique (BIA) est la technologie derrière de nombreuses balances de composition corporelle destinées à un usage domestique. Il existe également des dispositifs portables. Cette méthode repose sur le fait que l’électricité circule plus facilement à travers les tissus riches en eau, comme le sang et les muscles, plutôt que dans les tissus plus secs comme les os et la graisse. En se tenant debout sur une balance BIA (ou en utilisant un appareil portatif), un courant électrique inoffensif traverse votre corps. Le dispositif mesure la résistance (impédance) du courant électrique et, avec d’autres données comme votre taille, poids et sexe, prédit votre pourcentage de graisse corporelle. Toutefois, cette méthode est moins précise que les deux précédentes, car les résultats dépendent fortement de votre niveau d’hydratation.
Mesure des plis cutanés
La mesure des plis cutanés (voir Figure 3) est probablement la méthode la plus couramment utilisée par les entraîneurs personnels. Elle consiste à utiliser des pinces à graisse pour mesurer l’épaisseur de la peau à différents endroits du corps. Les mesures sont ensuite additionnées et le total est comparé à un tableau d’estimation du pourcentage de graisse corporelle.
Les pinces à graisse sont peu coûteuses et accompagnées d’instructions claires. Parfois, les instructions demandent de prendre des mesures à seulement trois endroits, tandis que d’autres méthodes en nécessitent davantage. Plus vous mesurez de sites, plus le résultat final sera précis. L’exactitude dépend également des compétences de la personne qui prend les mesures (vous ne pouvez pas vous auto-mesurer). Les mesures doivent être effectuées avec soin et de manière constante.
Notez que les sites de mesure peuvent différer pour les hommes et les femmes, et toutes les mesures sont réalisées sur un seul côté du corps.
