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Le cardio est une activité sportive réputée pour aider dans la perte de poids, l’amélioration de l’endurance sportive et l’augmentation de la masse musculaire… Aujourd’hui, on distingue deux sortes de cardio. Le cardio à intensité basse qui est le plus courant et le cardio HIIT qui est moins connue, mais tout aussi efficace. Ce dossier va donc parler de ce qu’est un cardio HIIT, ses avantages et ce qu’il faut savoir sur sa pratique.
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Le cardio HIIT, c’est quoi ?
Le terme HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training en anglais et qui se traduit par Entraînement fractionné de haute intensité. Ainsi, il fait référence des entraînements qui consistent à alterner, pendant une durée relativement courte, des efforts intensifs et des efforts modérés ou brèves périodes de repos. Le cardio HIIT désigne du cardiotraining réalisant en intervalles des exercices intenses et des phases de récupération. Le cardio HIIT demande à l’organisme de puiser très rapidement dans ses réserves, ce qui favorisera la perte de calories et donc la perte de poids.
À la différence du cardio à intensité basse qui s’effectue en aérobie, c’est-à-dire avec de l’oxygène, le cardio HIIT exécute un type d’exercice en anaérobie ou sans oxygène. Ainsi, lors d’un entraînement de cardio HIIT, l’exercice de haute intensité fait monter au maximum le rythme cardiaque du sportif tout en le privant d’oxygène. Ensuite, pendant la phase d’efforts modérés, le corps récupère pour ensuite poursuivre avec les efforts intenses. Le concept du cardio HIIT fait travailler le cardio, mais il favorise également le renforcement musculaire et la perte de poids.
Les principaux bienfaits du cardio HIIT
Le cardio HIIT brûle efficacement les calories
L’un des principaux avantages du cardio HIIT : brûler efficacement des calories sur un certain laps de temps. D’une manière générale, un entraînement de cardio HIIT de quinze minutes brûle le même nombre de calories qu’une heure de cardio à allure constante.
Il booste le métabolisme
Comme déjà évoqué plus haut, le HIIT implique la réalisation d’exercices anaérobies. Ainsi, après un entraînement de cardio HIIT, l’organisme consomme davantage d’oxygène. Or, en augmentant sa consommation d’oxygène, le corps doit déployer plus d’efforts, ce qui va stimuler le métabolisme. Ce phénomène dure plusieurs heures après l’entraînement, à savoir pendant la phase de repos. Un métabolisme rapide brûle mieux les graisses, même lors de la période de récupération.
Il améliore la santé cardiaque
Le cardio HIIT aide à améliorer la santé cardiaque des personnes qui souffrent d’hypertension. En effet, la pratique de ce type d’exercices aiderait à faire baisser la tension artérielle et le rythme cardiaque. Pour les individus qui présentent une tension artérielle normale, le HIIT peut contribuer à conserver un bon débit sanguin. Une recherche à démontrer que le HIIT élargirait les cavités du cœur, ce qui pourrait améliorer la structure de celui-ci. En effet, cela induit un meilleur débit cardiaque.
Il augmente la masse musculaire
Chez les débutants, la pratique de certains exercices de cardio HIIT peut favoriser le développement des muscles. Une étude a révélé qu’un entraînement cardio HIIT de 12 semaines a permis aux participants de perdre environ 2 kg de masse graisseuse et de prendre 0,4 kg de masse musculaire au niveau des jambes et 0,7 kg au niveau du tronc. Pour les sportifs aguerris, le cardio HIIT n’est pas une activité destinée à développer la masse musculaire. Néanmoins, il permet de perdre des calories sans réduire la masse musculaire déjà gagnée.
Il permet un gain de temps important
Les sportifs se tournent vers le cardio HIIT du fait qu’il offre une grande efficacité en un minimum de temps. Il offre les mêmes avantages et bienfaits pour la santé qu’un entraînement de cardio plus long et moins intense.
Comment pratiquer le cardio HIIT ?
Pour pratiquer le cardio HIIT, il est important de connaître les différents types de protocoles d’exercices HIIT et ensuite choisir celui qui correspond à sa condition physique et ses objectifs. Le HIIT dure en moyenne quelques minutes à quelques dizaines de minutes. Les protocoles de cette méthode d’entraînement sont, notamment :
- 1 exercice comprenant 20 secondes d’effort pour 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois ;
- 2 exercices constitués de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, à répéter 4 fois ;
- 4 exercices qui comprennent 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, à répéter 2 fois ;
- 8 exercices avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, à réaliser une seule fois.
Afin de réaliser un entraînement cardio HIIT efficace, il convient d’alterner plusieurs exercices. Les types d’exercice à privilégier lors des séances de cardio HIIT sont les squats et les squats sur un mur, les dips, les burpees, les mountain climbers, la corde à sauter, l’Ice Man, les montées de genoux et la planche.
Les exercices de cardio HIIT peuvent être réalisés en salle ou chez soi.
