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Le test de Luc Léger, connu de tous les sportifs, est une épreuve d’endurance redoutée et incontournable. Couramment utilisé dans divers concours d’entrée tels que ceux de la police, des sapeurs-pompiers ou de l’armée, il permet d’évaluer la vitesse maximale aérobie (VMA) et la VO2 max des candidats. Dans cet article, nous allons découvrir les fondamentaux de ce test et vous donner des conseils pour optimiser votre performance le jour J.
Qu’est-ce que le test de Luc Léger ?
Conçu par le Dr Luc Léger, chercheur à l’Université de Montréal, ce test de préparation physique vise à mesurer la vitesse maximale aérobie. La VMA est un indicateur clé de la condition physique et de l’endurance d’un sportif.
En parallèle, le test permet également d’estimer la VO2 max, qui représente la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser lors d’un effort intense. Plus cette valeur est élevée, plus l’athlète est capable de maintenir un rythme soutenu sur une longue durée.
Outre le Luc Léger, d’autres tests peuvent évaluer la VO2 max, dont le célèbre test de Cooper, qui consiste à courir le plus loin possible en 12 minutes.
Le test Luc Léger est caractérisé par un signal sonore, un bip qui rythme l’épreuve. Chaque minute, la vitesse de course augmente de 0,5 km/h, et les participants doivent adapter leur allure en fonction du palier en cours.
Déroulement du test d’endurance
Ce test peut se dérouler sur une piste d’athlétisme, un terrain de sport ou dans un gymnase. Pour le réaliser, il est nécessaire de placer des plots tous les 20 mètres. Dans un gymnase, deux lignes parallèles espacées de cette même distance suffisent, et on parle alors de test navette.
Un élément essentiel est la bande sonore qui guide les participants. À chaque bip, ils doivent atteindre le plot suivant dans le temps imparti. Le test est progressif, ce qui signifie que le temps pour parcourir la distance diminue au fur et à mesure que l’épreuve avance, augmentant ainsi la fréquence cardiaque des athlètes.
La vitesse débute à 8 km/h au premier palier et atteint 20 km/h au dernier. Voici un aperçu des vitesses des dix premiers paliers :
| Palier | Vitesse (km/h) |
|---|---|
| 1 | 8.0 |
| 2 | 8.5 |
| 3 | 9.0 |
| 4 | 9.5 |
| 5 | 10.0 |
| 6 | 10.5 |
| 7 | 11.0 |
| 8 | 11.5 |
| 9 | 12.0 |
| 10 | 12.5 |
Le test prend fin lorsqu’un participant ne parvient plus à atteindre le plot à temps. Dans ce cas, c’est le palier précédent qui est retenu. Un point de débat persiste concernant la nécessité de s’échauffer avant le test. Certains estiment que les premiers paliers offrent un échauffement suffisant, tandis que d’autres recommandent un footing préalable pour éviter les blessures, surtout dans le cas du test navette qui implique des changements de direction.
Dans quel cadre peut-on réaliser ce test physique ?
Au collège ou au lycée
Initialement conçu pour aider les enseignants d’éducation physique à évaluer la condition physique des jeunes de 6 à 18 ans, le test de Luc Léger reste utilisé dans les établissements scolaires.
Lors de certains concours
Ce test est également essentiel lors des concours d’entrée dans la fonction publique, notamment pour les pompiers et les policiers. Dans ce cadre, il évalue l’endurance cardio-respiratoire des candidats. Les exigences varient entre hommes et femmes : pour une note minimale de 7/20, les femmes doivent atteindre le palier 4, tandis que les hommes doivent atteindre le palier 6. Pour obtenir la note maximale, il faut atteindre respectivement les paliers 11 et 14.
Dans le cadre d’une pratique sportive
Les préparateurs physiques dans les clubs sportifs, qu’ils soient professionnels ou amateurs, apprécient ce test. Il est souvent réalisé en début de saison pour déterminer la VMA de chaque joueur, ce qui permet d’individualiser le programme d’entraînement. Par exemple, un joueur ayant une VMA de 12 km/h aura un plan d’entraînement différent d’un autre dont la VMA est de 17 km/h.
Dans le milieu de la course à pied, les coureurs de trail, semi-marathon ou marathon utilisent aussi ce test pour évaluer leur endurance. Pour améliorer ses performances au Luc Léger, il est crucial de suivre un programme d’entraînement structuré avec 3 à 4 séances de course hebdomadaires.
L’objectif principal est d’augmenter l’endurance fondamentale tout en améliorant la vitesse. Intégrer des sorties longues à une allure modérée et des séances de fractionné ou de fartlek dans votre routine est recommandé.
- Séance 1 : 20 minutes de footing + 3 blocs de 10 minutes de 15/15.
- Séance 2 : 45 minutes de footing.
- Séance 3 : 20 minutes de footing + 3 blocs de 6 minutes de 30/30.
- Séance 4 : 60 minutes de footing.
En complément de la course, la musculation et des exercices de pliométrie peuvent renforcer les muscles du bas du corps.
