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La fatigue en période de sèche est fréquente, mais elle peut être évitée grâce à une bonne stratégie alimentaire, un entraînement adapté et une récupération suffisante.
Lorsqu’on entre dans une phase de sèche pour perdre de la masse grasse tout en conservant le muscle, le déficit calorique entraîne naturellement une baisse d’énergie. Pour ne pas compromettre les performances, ni le moral, il est essentiel d’anticiper et d’adapter son programme. Voici tout ce qu’il faut savoir pour rester en forme pendant une sèche.
Comprendre la fatigue en période de sèche
La fatigue survient généralement à cause de plusieurs facteurs combinés :
- Une baisse des apports en glucides, principale source d’énergie rapide
- Une récupération musculaire moins efficace due à une réduction calorique
- Un stress physiologique plus important (hormonal, nerveux, métabolique)
Sans une bonne gestion, cette fatigue peut conduire à une stagnation, voire à une perte de muscle ou à un surentraînement.
Répartition optimale des macronutriments pendant une sèche
La clé d’une sèche réussie sans fatigue excessive passe par une répartition judicieuse des apports :
- Protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps par jour
- Glucides : ajustés selon l’activité, mais à ne pas supprimer
- Lipides : entre 20 et 30 % de l’apport énergétique total
Protéines : préserver le muscle
Un apport élevé en protéines aide à protéger la masse musculaire pendant la sèche. Viandes maigres, œufs, poisson, légumineuses et compléments comme la whey sont des options efficaces. Répartir les prises tout au long de la journée est recommandé pour maintenir la synthèse protéique active.
Glucides : l’énergie du sportif
Les glucides restent nécessaires pour soutenir l’énergie à l’entraînement. On privilégiera des sources complexes (avoine, riz complet, patate douce) autour des séances. Une baisse trop brutale des glucides augmente le risque de fatigue chronique.
Lipides : équilibre hormonal
Les acides gras essentiels (oméga-3, oléagineux, huiles de colza ou de lin) participent au bon fonctionnement hormonal. Les réduire de manière excessive peut impacter la testostérone, le sommeil et l’humeur.
Hydratation et minéraux : les alliés oubliés
La perte d’eau et de minéraux est fréquente en sèche. Une hydratation insuffisante entraîne une baisse de performance rapide. Il est important de boire régulièrement et de veiller aux apports en sodium, potassium et magnésium, surtout en cas de transpiration importante.
Récupération et sommeil : indispensables pour progresser
La récupération devient encore plus essentielle en période de déficit. Le sommeil doit être priorisé : au moins 7 heures de qualité par nuit. Intégrer des journées de repos actif, des étirements ou du yoga aide aussi à limiter la fatigue accumulée.
Écouter son corps : les signaux d’alerte à ne pas ignorer
Certains signes doivent vous alerter :
- Baisse marquée de la force ou des performances
- Fatigue constante même après le repos
- Sensibilité accrue aux blessures ou douleurs articulaires
- Irritabilité, manque de motivation ou troubles du sommeil
Dans ces cas, il peut être utile de revoir temporairement à la hausse les calories, d’intégrer un repas plus riche en glucides (refeed) ou d’ajuster la fréquence des entraînements.
Adapter son entraînement pour limiter la fatigue
Pendant une sèche, la charge d’entraînement doit être modulée. Il est conseillé de :
- Réduire légèrement le volume d’entraînement si la récupération est insuffisante
- Conserver une bonne intensité sur les exercices de base pour maintenir la masse musculaire
- Éviter le surentraînement cardio en ajoutant plutôt du cardio modéré (marche, vélo) post-séance
Compléments utiles pour limiter la fatigue
Certains compléments alimentaires peuvent aider à soutenir l’énergie et la récupération pendant une sèche :
- Magnésium : pour limiter les crampes, le stress et améliorer le sommeil
- Créatine : pour maintenir la force et les performances
- Oméga-3 : pour réguler l’inflammation et la fatigue mentale
- Multivitamines : pour compenser d’éventuelles carences en cas de restriction alimentaire
Réussir sa sèche sans s’épuiser
Faire une sèche ne signifie pas se priver de tout ou s’entraîner à l’extrême. La gestion de la fatigue repose sur l’écoute de soi, une alimentation bien structurée, une hydratation régulière, un sommeil de qualité et une récupération intelligente. En respectant ces piliers, il est tout à fait possible de perdre de la masse grasse tout en restant performant, concentré et en bonne santé.
