La chrononutrition consiste à manger chaque type d’aliment au moment de la journée où le corps le digère le mieux, en suivant son horloge biologique. La méthode a été mise au point en 1986 par Jean-Robert Rapin, professeur de pharmacologie, et le médecin nutritionniste Alain Delabos. L’heure du repas compte donc autant que son contenu, et les portions dépendent de la taille. La méthode gagne en popularité, mais les données scientifiques qui soutiennent son utilisation font encore défaut.
Sur quels principes repose la chrononutrition ?
La chrononutrition repose sur le rythme circadien, le terme scientifique qui désigne l’horloge biologique du corps humain. Les sécrétions d’enzymes et d’hormones digestives varient au fil de la journée, et la méthode cale les repas sur ces variations. Contrairement aux régimes restrictifs, elle n’interdit aucun aliment : elle les répartit.
- Le matin, les lipases (les enzymes qui dégradent les graisses) et les protéases sont très actives, d’où un petit-déjeuner riche en graisses et en protéines.
- À midi, la sécrétion de protéases et d’amylases est élevée : le déjeuner associe protéines et glucides lents, sous forme de féculents.
- L’après-midi, le goûter apporte un peu de sucre naturel.
- Le soir, les sécrétions digestives sont faibles, et le dîner reste léger, à base de légumes et de protéines maigres.
La règle tient en une formule : un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince, un dîner de mendiant. Les repas se prennent à heures fixes, à environ quatre heures d’intervalle, pour laisser le temps à la digestion. Selon ses auteurs, un aliment pris au mauvais moment serait davantage stocké sous forme de graisse ; les données scientifiques ne le confirment pas encore.
Avant de commencer, la méthode recommande une évaluation du morphotype, afin d’adapter les apports aux caractéristiques physiques de chacun. Le Dr Delabos présente ces morphotypes dans la vidéo ci-dessous.
À quoi ressemble un menu type en chrononutrition ?
Un menu type de chrononutrition compte quatre prises alimentaires, chacune centrée sur un groupe de nutriments. Les quantités de ce tableau sont données pour une personne de 1,70 m.
| Moment de la journée | Nutriments à privilégier | Exemples d’aliments | Quantités (pour 1,70 m) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Graisses et protéines | Fromage, pain, beurre, œufs | 100 g de fromage, 70 g de pain, 10 g de beurre |
| Déjeuner | Protéines et féculents | Viandes, poissons, féculents | 170 à 270 g de viande, 3 c. à soupe de féculents |
| Goûter | Sucres naturels | Chocolat noir, fruits secs, oléagineux | 30 g de chocolat, 1 fruit, 10 g d’amandes |
| Dîner | Protéines légères et légumes cuits | Poissons blancs, légumes cuits | 125 g de poisson, 3 c. à soupe de légumes |
Le petit-déjeuner est le repas le plus copieux, le déjeuner le plus riche en protéines. Le goûter reste modeste, et le dîner très léger : la méthode admet même de le sauter quand la faim n’est pas là.
Comment calculer les quantités selon sa taille ?
En chrononutrition, la portion de viande ou de poisson du déjeuner se calcule d’après la taille. Prenez votre taille en centimètres et ajoutez 100 : vous obtenez la quantité maximale, en grammes, de viande rouge ou de poisson. Pour la viande blanche, retirez 40 g à ce résultat.
Pour une personne de 1,60 m, le calcul donne 160 + 100 = 260 g au maximum de viande rouge ou de poisson, et 220 g de viande blanche. À 1,70 m, la même règle donne 270 g, soit la borne haute du menu type ci-dessus.
Quantités de viande et de poisson de 1,55 m à 1,70 m
| Taille | Viande rouge ou poisson (maximum) | Viande blanche (maximum) |
|---|---|---|
| 1,55 m | 255 g | 215 g |
| 1,60 m | 260 g | 220 g |
| 1,65 m | 265 g | 225 g |
| 1,70 m | 270 g | 230 g |
Les autres quantités du menu type sont indiquées pour 1,70 m.
La chrononutrition fait-elle maigrir ?
La chrononutrition peut favoriser une meilleure digestion et un poids stabilisé, mais la perte de poids demande un déficit calorique. Manger à la bonne heure ne suffit pas si l’on mange trop.
Son intérêt tient surtout à l’absence de restriction brutale. Beaucoup de régimes font perdre beaucoup de poids très vite ; le corps vit cette période comme une pénurie et, dès le retour à l’alimentation habituelle, il se hâte de refaire des réserves de gras. C’est l’effet yoyo. Pour perdre du poids durablement, mieux vaut un programme adapté à votre corpulence, qui fait baisser le poids petit à petit et laisse au corps le temps de s’habituer. La chrononutrition va dans ce sens, puisqu’elle garde des aliments que l’on s’interdit d’ordinaire.
L’activité physique complète l’alimentation : l’exercice améliore l’endurance et le métabolisme. Associez des exercices cardiovasculaires et de la musculation, de façon régulière.
Quels sont les avantages et les limites de la chrononutrition ?
Les points positifs
- Aucun aliment n’est exclu : tous sont permis, à leur heure.
- Les protéines et les lipides entretiennent la sensation de satiété.
- L’organisation des repas limite les fringales et le grignotage.
Les limites
- Les portions sont standardisées et ne tiennent pas toujours compte du poids, de l’âge ni du niveau d’activité physique.
- La place des protéines animales rend la méthode contraignante pour les végétariens et les végétaliens.
- La faible présence de fruits et de légumes peut réduire les apports en fibres, en vitamines et en minéraux.
- L’alimentation recommandée, assez riche en protéines animales et en acides gras saturés, peut contribuer à long terme à des maladies cardiovasculaires et rénales.
Pour limiter ces risques, faites une large place aux légumes, aux fruits, aux céréales et aux protéines végétales à l’intérieur des créneaux horaires de la méthode.
Que disent les avis sur la chrononutrition ?
Les avis sur la chrononutrition sont partagés. Du côté des professionnels de santé, le point de départ est jugé sérieux, puisque les hormones et les enzymes sont bien sécrétées à des moments précis de la journée. Les réserves portent sur le contenu des assiettes, trop riche en protéines animales et en graisses saturées, et sur le manque de données scientifiques.
Sur le Web, les retours de pratiquants sont plutôt bons. Plusieurs personnes disent se sentir mieux dans leur corps et avoir nettement réduit leur consommation de sucre. Les avis négatifs viennent surtout de personnes à qui l’absence d’interdit ne convient pas : sans restriction, elles gardent leurs mauvaises habitudes, et certaines ne voient aucune différence sur la balance.
Où trouver des avis fiables ?
- Auprès d’un médecin ou d’un nutritionniste, le mieux placé pour juger si ce régime vous convient.
- Sur Internet, en vérifiant la source : mieux vaut se fier aux blogs spécialisés.
- Dans votre entourage, où quelqu’un a peut-être déjà suivi une chrononutrition.
Comment se lancer en chrononutrition ?
- Faites évaluer vos besoins par un nutritionniste, pour un plan adapté à votre profil. Chez un nutritionniste formé à la méthode, comptez environ 70 euros pour la première consultation et environ 30 euros pour une consultation de suivi.
- Pour comprendre la méthode par vous-même, le livre du Dr Delabos se trouve en librairie et en ligne, entre 16 et 22 euros selon le point de vente.
- Privilégiez les aliments naturels et limitez les produits transformés.
