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La créatine est l’un des compléments les plus efficaces pour gagner en force, en puissance et en volume musculaire. Pourtant, beaucoup d’athlètes se posent la même question au moment de passer à l’action : quel est le bon dosage ? Ce guide explique comment doser la créatine en musculation selon votre poids, votre niveau, votre tolérance et votre routine d’entraînement, avec des exemples concrets de calendriers de prise.
Rappels clés sur la créatine
- Rôle : régénération rapide de l’ATP, carburant immédiat de l’effort intense.
- Forme de référence : créatine monohydrate, la plus étudiée et la plus économique.
- Principe : une saturation progressive des réserves musculaires donne les meilleurs effets sur quelques semaines.
Dosage standard recommandé
Le protocole simple et validé par la littérature consiste à prendre 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. Cette approche suffit à saturer les réserves en quelques semaines et offre des gains stables sans complexité.
Faut-il faire une phase de charge
Optionnelle. Une charge classique de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours fractionnée en 4 prises de 5 g peut accélérer la saturation. Elle n’est pas indispensable pour obtenir des résultats à moyen terme. Beaucoup de pratiquants préfèrent éviter la charge pour réduire le risque d’inconfort digestif.
Dosage selon le poids de corps
Vous pouvez personnaliser l’apport sur une base 0,04 à 0,07 g/kg/jour. Le tableau ci dessous donne des repères pratiques :
| Poids | Apport quotidien recommandé | Comment faire simple |
|---|---|---|
| 60 kg | 2,5 à 4 g | 3 g par jour |
| 70 kg | 3 à 5 g | 3 à 4 g par jour |
| 80 kg | 3,5 à 5,5 g | 5 g par jour |
| 90 kg | 4 à 6 g | 5 g par jour |
| 100 kg | 4 à 7 g | 5 g par jour |
Moments de prise et régularité
Le moment exact compte moins que la constance quotidienne. Quelques repères utiles :
- Après l’entraînement : moment pratique, souvent avec un repas ou une boisson protéinée.
- Les jours de repos : à n’importe quel repas, pour garder l’habitude.
- Fractionner la dose : si sensibilité digestive, faites 2 prises plus petites dans la journée.
Calendriers de prise prêts à l’emploi
Protocole sans charge
- Jours 1 à 60 : 3 à 5 g chaque jour.
- Objectif : saturation progressive, tolérance optimale.
Protocole avec charge courte
- Jours 1 à 5 : 20 g par jour, en 4 prises de 5 g.
- À partir du jour 6 : 3 à 5 g/jour en entretien.
Protocole fractionné
- Matin : 2 g avec le petit déjeuner.
- Post séance : 2 à 3 g avec le repas ou le shaker.
- Total : 4 à 5 g par jour.
Association avec les nutriments
- Glucides : une prise avec un repas glucidique peut faciliter l’uptake musculaire.
- Protéines : la créatine se marie bien avec la whey post entraînement.
- Hydratation : visez 2 litres d’eau minimum par jour, davantage par forte chaleur ou volume d’entraînement élevé.
Pour mieux choisir la forme et comprendre les différences entre monohydrate et autres variantes, consultez la page parent créatine monohydrate musculation qui détaille pureté, micronisation, tolérance et critères de qualité.
Tolérance digestive et astuces
- Micronisée : privilégier une poudre micronisée pour une meilleure solubilité.
- Avec repas : limite les inconforts éventuels.
- Tester la dose : commencez par 3 g pendant une semaine, montez ensuite à 4 ou 5 g si tout va bien.
Combien de temps la prendre
La créatine peut être consommée en continu. Beaucoup d’athlètes l’utilisent toute l’année. Si vous préférez cycler, faites des blocs de 8 à 12 semaines suivis de 3 à 4 semaines de pause. Cela reste un choix personnel, pas une obligation physiologique.
Exemples selon profils
Débutant 70 kg, 3 séances par semaine
- 3 g par jour pendant 8 semaines.
- Prise unique après l’entraînement ou au déjeuner les jours off.
Intermédiaire 80 kg, 4 à 5 séances
- 5 g par jour en prise unique post séance.
- Option fractionnée 2 g matin + 3 g post séance si sensibilité.
Avancé 90 kg, volume élevé
- 5 g par jour en continu.
- Charge courte possible la première semaine si vous voulez des effets plus rapides.
Questions fréquentes
Dois je adapter la dose les jours sans entraînement
Non, gardez la même quantité pour maintenir la saturation musculaire.
La caféine annule t elle les effets de la créatine
Les données sont mixtes. En pratique, la plupart des athlètes combinent caféine et créatine sans problème. Surveillez surtout votre hydratation.
Peut on dépasser 5 g par jour
Inutile pour la majorité. Monter au dessus n’apporte pas de bénéfices clairs et augmente le risque d’inconfort.
Quel type de créatine choisir
La monohydrate reste la référence. Cherchez une poudre pure, idéalement micronisée, avec analyses qualité.
