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La whey protéine est l’un des compléments les plus populaires chez les pratiquants de musculation. Elle permet d’augmenter facilement l’apport en protéines, élément clé pour la récupération et la prise de masse. Mais quelle quantité faut-il réellement consommer par jour pour obtenir des résultats sans excès ?
Les besoins journaliers en protéines
Avant de parler de dosage de whey, il faut d’abord connaître les besoins globaux en protéines. Ceux-ci dépendent de plusieurs facteurs : poids, niveau d’activité, fréquence d’entraînement et objectifs physiques.
- Sportif débutant : 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel.
- Pratiquant régulier : 1,6 à 2 g/kg.
- Objectif prise de masse : 2 à 2,2 g/kg.
- Période de sèche : jusqu’à 2,4 g/kg pour préserver la masse musculaire.
Par exemple, une personne de 75 kg cherchant à prendre du muscle aura besoin d’environ 150 g de protéines par jour. La whey ne doit en représenter qu’une partie.
Quelle quantité de whey consommer par jour
En règle générale, une à deux doses de 30 g suffisent pour compléter les besoins quotidiens. Cela représente 25 g de protéines pures par shaker en moyenne. La whey n’a pas vocation à remplacer les repas, mais à compléter une alimentation équilibrée.
| Objectif | Quantité recommandée | Moments clés |
|---|---|---|
| Prise de masse | 60 à 80 g / jour (2 doses) | Après l’entraînement et en collation |
| Entretien musculaire | 30 à 40 g / jour (1 dose) | Après la séance |
| Période de sèche | 40 à 60 g / jour | Au petit-déjeuner et post-training |
Influence du poids corporel
Une approche personnalisée donne de meilleurs résultats.
On peut estimer que 0,3 à 0,5 g de whey par kilo de poids est une bonne base quotidienne, en complément de l’alimentation. Ainsi, une personne de 80 kg prendra entre 25 et 40 g de whey par jour, selon son régime et son niveau d’entraînement.
Quand prendre la whey
- Après l’entraînement : pour stimuler la synthèse protéique et accélérer la récupération.
- Au petit-déjeuner : pour apporter une protéine rapide après une nuit de jeûne.
- En collation : entre deux repas, pour maintenir un flux constant d’acides aminés.
Pour aller plus loin sur le dosage optimal selon votre poids et votre programme d’entraînement, consultez la page dosage whey prise de masse, qui détaille les protocoles complets pour chaque objectif.
Les erreurs fréquentes à éviter
- Prendre trop de whey : au-delà de 3 doses par jour, le surplus est souvent inutile et peut fatiguer le système digestif.
- Remplacer les repas par des shakers : la whey complète l’alimentation, elle ne la remplace pas.
- Ignorer le reste de l’alimentation : une bonne répartition sur la journée est primordiale pour progresser.
Astuce pour optimiser l’assimilation
- Prendre la whey avec de l’eau ou du lait végétal pour une digestion rapide.
- Associer avec une source de glucides simples après l’entraînement (banane, avoine, miel).
- Choisir une whey isolate ou native si vous êtes sensible au lactose.
Questions fréquentes
Peut-on prendre de la whey tous les jours ?
Oui, à condition de ne pas dépasser les besoins journaliers. Une consommation quotidienne modérée est sans risque et bénéfique pour la récupération.
Que se passe-t-il si on prend trop de whey ?
Un excès n’apporte pas plus de muscle et peut provoquer des troubles digestifs mineurs. L’équilibre alimentaire reste prioritaire.
Combien de protéines y a-t-il dans 30 g de whey ?
En moyenne, 30 g de whey apportent 22 à 25 g de protéines pures selon le type (concentrée, isolate ou native).
