Le programme musculation de John Cena pour un physique d’athlète

Que vous soyez un fan du catch ou non, le nom de John Cena résonne sans doute à vos oreilles. Cet homme a su conquérir le cœur du public non seulement sur le ring, mais également à travers sa carrière d’acteur qui a débuté au début des années 2000.

John Cena est reconnu comme une véritable icône mondiale, avec un physique impressionnant qui témoigne de son intense discipline. Plongeons dans les techniques d’entraînement et le régime alimentaire de ce sportif hors du commun.

Une légende du catch

Un athlète de haut niveau

John Cena est inscrit parmi les plus grands catcheurs de l’histoire. Son palmarès exceptionnel le classe aux côtés de légendes telles que Ric Flair, Hulk Hogan et Triple H, avec un total de 16 titres de champion du monde, dont 13 à la WWE (World Wrestling Entertainment).

Sa carrière a débuté alors qu’il n’avait que 12 ans, période durant laquelle il s’adonnait à la musculation et au football américain, notamment à Springfield College dans le Massachusetts.

En 1998, Cena s’est essayé au bodybuilding, participant à des compétitions amateurs. Toutefois, sa vie n’a pas toujours été facile. Après ses études, il a travaillé dans un magasin près de Venice Beach et a même dormi dans sa voiture, faute de moyens.

Tout a changé lorsqu’il a fréquenté le célèbre Gold’s Gym, où un membre lui a conseillé de se tourner vers le catch. Il a débuté sa carrière en 1999 à l’Ultimate Pro Wrestling (UPW) sous le nom de The Prototype.

La suite, comme on le sait, est historique. Cena a remporté à trois reprises le titre de Superstar de l’année de la WWE et sa rivalité avec Dwayne « The Rock » Johnson a marqué l’histoire du catch.

Une carrière cinématographique florissante

Son charisme sur le ring a attiré l’œil de Hollywood. Après une première apparition dans le film Ready to Rumble en 2000, il obtient son véritable premier rôle dans The Marine en 2006, ce qui le fait connaître au grand public.

Il a par la suite participé à plusieurs films, dont des apparitions notables dans la célèbre franchise Fast & Furious, incarnant Jakob Toretto dans les volets 9 et 10 (2021 et 2023). En 2021, il a également joué dans The Suicide Squad et dans Barbie (2023), aux côtés de Margot Robbie.

Au même titre que Mark Wahlberg, avec qui il a partagé l’affiche dans Very Bad Dads (2015), Cena s’est imposé comme un acteur musclé et talentueux, très en vue à Hollywood.

En parallèle de sa carrière, il s’investit activement dans des œuvres caritatives, notamment pour Make-A-Wish, qui réalise les vœux des enfants malades.

Les mensurations impressionnantes de John Cena

John Cena affiche une stature imposante, mesurant 1,85 mètre et pesant environ 114 kilos. Son corps est à la fois puissant et harmonieux.

Outre son apparence physique, Cena est également connu pour sa force remarquable, comme en témoignent ses performances sur le ring où il a souvent démontré sa capacité à soulever des adversaires plus lourds que lui.

Ses records à la salle de musculation sont impressionnants et rivalisent avec ceux de certains culturistes :

• Développé couché : 210 kilos
• Squat : 230 kilos
• Soulevé de terre : 290 kilos

Le programme d’entraînement de John Cena

John Cena doit son succès à une éthique de travail remarquable. 💪

Son engagement envers la musculation a débuté très tôt. Il a d’abord cherché à briller dans le bodybuilding, avant de s’adapter aux exigences du catch.

Sa routine d’entraînement comprend 5 séances par semaine, avec 2 jours de repos :

• Jour 1 : jambes
• Jour 2 : pectoraux
• Jour 3 : bras
• Jour 4 : épaules
• Jour 5 : dos

Il évalue régulièrement son maximum sur les principaux exercices et travaille ses abdominaux à la fin de chaque séance.

Jour 1 : jambes

Lors de son entraînement pour les jambes, Cena réalise les exercices suivants :

• Extension des mollets assis : 10 séries de 10 à 20 répétitions
• Extension des mollets debout : 4 séries de 25 répétitions
• Leg curl : 4 séries de 20 répétitions
• Presse à cuisses : 5 séries de 20 répétitions
• Leg extension : 4 séries de 15 répétitions
• Squat : 4 séries de 10 répétitions
• Abdominaux

Jour 2 : pectoraux

Au cours de sa séance dédiée aux pectoraux, Cena effectue :

• Développé incliné à la machine : 4 séries de 20 répétitions
• Développé incliné à la barre : 3 séries de 20 répétitions
• Pec deck : 4 séries de 15 répétitions
• Écartés à la poulie : 4 séries de 15 répétitions
• Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
• Abdominaux

Jour 3 : bras

Pour renforcer ses biceps et triceps, John Cena choisit les exercices suivants :

• Larry Scott curl : 5 séries de 12 répétitions
• Curl biceps à la barre : 3 séries de 12 répétitions
• Curl biceps aux haltères : 3 séries de 12 répétitions
• Curl biceps à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
• Extension triceps à la poulie haute : 3 séries de 20 répétitions
• Extension triceps à un bras : 3 séries de 10 répétitions
• Barre au front : 3 séries de 20 répétitions
• Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
• Abdominaux

Jour 4 : épaules

Pour développer ses épaules, Cena adopte un programme avec un volume élevé :

• Butterfly inversé à la poulie : 5 séries de 20 répétitions
• Développé militaire à la machine : 5 séries de 20 répétitions
• Élévations latérales à la machine : 5 séries de 20 répétitions
• Élévations latérales aux haltères : 3 séries de 12 répétitions
• Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
• Abdominaux

Jour 5 : dos

Lors de sa dernière séance hebdomadaire, John Cena se concentre sur ses muscles dorsaux :

• Tirage vertical : 5 séries de 20 répétitions
• Rowing incliné à la barre : 5 séries de 12 répétitions
• Tirage bûcheron : 5 séries de 12 répétitions
• Deadlift : 4 séries de 8 à 15 répétitions
• High pull à la barre : 4 séries de 20 répétitions
• Tractions : 5 séries jusqu’à l’échec
• Shrugs : 4 séries de 20 répétitions
• Abdominaux

Le régime alimentaire de John Cena

Pour accompagner son développement musculaire, John Cena suit un régime alimentaire strict.

Sa diète se compose presque exclusivement d’aliments sains et riches en protéines.

En moyenne, il prend 7 repas par jour, pour un apport calorique variant entre 3 600 et 3 800 calories. Ce dernier se répartit en 450 grammes de glucides, 290 grammes de protéines et 65 grammes de lipides.