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La pratique d’exercices cardiovasculaires est essentielle dans tout programme de remise en forme, peu importe vos objectifs. Beaucoup pensent à tort que le cardio est uniquement lié à la perte de graisse, mais ses bénéfices vont bien au-delà. En effet, en plus d’améliorer le système cardiovasculaire, l’exercice cardio favorise également le bon fonctionnement du système respiratoire.
Le débat sur le type de cardio à pratiquer et le meilleur moment pour le faire est fréquent. Faut-il privilégier le cardio à jeun le matin, ou vaut-il mieux prendre un repas avant de se lancer sur le tapis de course ou d’aller courir ?
Le concept du cardio à jeun
Avant d’explorer en profondeur ce sujet, examinons les arguments pour et contre le cardio à jeun.
Les partisans de cette méthode affirment que lorsqu’on fait du cardio sans avoir mangé, le corps n’a pas de calories à sa disposition. Cela l’incite à puiser dans les réserves de graisse pour obtenir l’énergie nécessaire, ce qui pourrait entraîner une diminution de la masse grasse au fil du temps.
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Bill Phillips est souvent cité comme le promoteur de cette méthode. Dans son livre à succès « Body-For-Life » publié en 1999, il recommandait de faire trois séances hebdomadaires de HIIT (High Intensity Interval Training) le matin à jeun. Ce livre a connu un grand succès, et des milliers de personnes ont partagé leurs résultats avec ce programme.
En revanche, certains experts mettent en garde contre le cardio à jeun. Ils soutiennent que le corps peut commencer par utiliser les muscles plutôt que les graisses, ce qui n’est pas idéal. De plus, un repas sain avant l’exercice peut stimuler le métabolisme et améliorer la performance, permettant ainsi de brûler davantage de graisses tout au long de la journée.
Que disent les études ?
Le sujet a suscité l’intérêt des chercheurs, donnant lieu à différentes études pour évaluer l’efficacité du cardio à jeun.
Une étude parue dans la revue britannique de nutrition en 2016 a comparé les effets métaboliques de séances de cardio d’une durée maximale de deux heures, réalisées à jeun ou après un repas. Les résultats ont montré une plus grande oxydation des graisses chez les personnes ayant fait du cardio à jeun, concluant que « l’exercice aérobique effectué à jeun induit une oxydation des graisses plus élevée que l’exercice réalisé après un repas ».
Une autre étude de 2014 a mis en évidence que les changements de composition corporelle se produisaient tant que l’on pratique le cardio à jeun ou après avoir mangé, sans qu’un des deux modes se révèle supérieur à l’autre.
Un choix pas toujours adapté
Certaines recherches montrent que le cardio à jeun n’est pas bénéfique pour tout le monde. Une étude de 2012 menée par l’Université de Cambridge a observé des hommes actifs. Ceux qui prenaient leur petit-déjeuner avant l’exercice avaient une appétit moins prononcé durant la journée, réduisant ainsi le risque de consommer des calories excessives.
Quel type de cardio à jeun privilégier ?
Bill Phillips a initialement recommandé ses séances de HIIT en raison de leur intensité variée. Depuis, un autre débat a émergé : le HIIT est-il plus efficace que le cardio à intensité faible et constante (LISS) lorsqu’on s’entraîne à jeun ?
Une étude de 2020 a exploré les effets du HIIT à jeun sur 32 femmes obèses. Les résultats ont montré que certaines participantes avaient des baisses de performance, tandis que d’autres n’observaient pas de changements significatifs. De plus, aucune amélioration notable de l’oxydation des graisses n’a été constatée. L’étude a conclu que les athlètes d’endurance ne bénéficiaient pas d’un entraînement HIIT à jeun.
Que devez-vous choisir ?
En définitive, il est essentiel de considérer les recherches, tout en écoutant votre propre corps pour déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Un consensus dans la communauté du fitness est que le HIIT à jeun n’est souvent pas recommandé. L’oxydation des graisses n’est pas significativement supérieure, et il existe un risque de perte de masse musculaire. Si vous optez pour le cardio à jeun, privilégiez le LISS.
Voici comment procéder : mesurez votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle, et conservez ces données. À compter de demain, hydratez-vous avec 250 à 500 ml d’eau au réveil, avant toute activité.
Ensuite, faites une marche à rythme modéré ou utilisez un appareil cardio comme un vélo elliptique pendant 15 minutes. Répétez cela durant vos jours d’entraînement. Après une semaine, augmentez progressivement la durée à 20 minutes, puis à 25, et enfin à 30 minutes la quatrième semaine. À la fin de cette période, évaluez vos progrès. Si vos chiffres se sont améliorés, le cardio à jeun est adapté pour vous. Sinon, testez à nouveau, mais cette fois après un petit-déjeuner sain.
Le cardio à jeun peut avoir sa place dans un programme de remise en forme, qu’il s’agisse d’un débutant ou d’un athlète chevronné. Si vous choisissez d’essayer cette méthode, optez pour des niveaux d’effort modérés plutôt que des séances de HIIT intenses. Pour ceux qui cherchent à éliminer les dernières graisses pour mettre en valeur leur physique, le cardio à jeun pourrait être la clé de votre succès.
