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Pour maximiser la dépense énergétique lors de vos séances d’entraînement, il est essentiel de choisir des exercices qui sollicitent un grand nombre de groupes musculaires en un temps réduit. Voici une sélection d’exercices efficaces pour brûler des calories.
1. Burpees
Les burpees sont un exercice complet qui combine des mouvements de squat, de planche et de saut. Ils sollicitent les muscles des membres inférieurs et supérieurs, ainsi que le système cardiovasculaire. Une minute de burpees peut brûler environ 10 calories. De plus, cet exercice génère un effet afterburn, continuant à brûler des calories après l’effort.
2. Fentes sautées
Les fentes sautées ciblent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Elles améliorent également l’endurance cardiovasculaire. Pour les réaliser :
- Positionnez-vous debout, jambes écartées à la largeur du bassin.
- Effectuez un pas en avant et fléchissez les jambes jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Effectuez un saut dynamique pour changer de jambe et répétez le mouvement.
3. Montées de genoux
Les montées de genoux sont un exercice cardio classique qui, lorsqu’il est réalisé avec intensité, permet de brûler un grand nombre de calories. Elles sollicitent également la ceinture abdominale. Pour une exécution optimale, les genoux doivent atteindre la hauteur du bassin, et les bras peuvent être utilisés pour augmenter l’intensité.
4. Jumping jacks
Les jumping jacks sont une alternative plus accessible qui permet de travailler l’ensemble du corps tout en augmentant la fréquence cardiaque. Ils sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont intégrés dans des circuits d’entraînement à haute intensité.
5. Box jumps
Les box jumps consistent à sauter sur une boîte ou une plateforme stable, sollicitant principalement les muscles des jambes et le système cardiovasculaire. Pour les réaliser :
- Positionnez-vous devant la boîte, pieds à la largeur des hanches.
- Effectuez un saut vertical pour monter sur la boîte, en veillant à atterrir en position de squat.
- Redescendez prudemment et répétez le mouvement.
6. Corde à sauter
La corde à sauter est un exercice simple mais extrêmement efficace pour brûler des calories. Elle sollicite les jambes, les bras et le tronc, tout en améliorant la coordination et l’endurance. Une séance de corde à sauter peut brûler jusqu’à 800 kcal par heure.
7. Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)
Le HIIT combine des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération. Ce type d’entraînement sollicite plusieurs groupes musculaires et provoque un effet afterburn significatif, permettant de brûler des calories même après la séance. Une session de HIIT peut brûler entre 500 et 900 kcal par heure.
8. Rameur
Le rameur est un appareil de fitness qui sollicite environ 85 % des muscles du corps, incluant les jambes, les bras, le dos et les abdominaux. Il offre un excellent entraînement cardiovasculaire et peut brûler entre 600 et 800 kcal par heure.
9. Cours de cardio boxe
Les cours de cardio boxe combinent des mouvements d’arts martiaux avec un entraînement cardiovasculaire intense. Ils permettent de brûler un grand nombre de calories tout en améliorant la coordination et la force. L’intensité de l’effort dépend de l’engagement personnel dans chaque mouvement.
10. Squash
Le squash est un sport intense qui sollicite l’ensemble du corps, en particulier les jambes, le dos et les bras. Il favorise une dépense calorique élevée, pouvant atteindre jusqu’à 1000 kcal par heure, grâce à des déplacements rapides et des frappes puissantes.
