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Vous voulez gagner en force sans quitter votre salon ? Ces exercices sans matériel sont idéaux pour améliorer votre puissance et votre stabilité. Faciles à intégrer dans votre routine, ils vous aideront à développer un corps plus fort et plus équilibré.
Le glute bridge march : un gainage dynamique
Le glute bridge classique renforce les fessiers, mais sa version « marchée » ajoute un défi supplémentaire en sollicitant les abdominaux et la stabilité du bassin.
- Allongez-vous sur le dos, pieds à plat et genoux fléchis.
- Décollez les hanches pour former une ligne droite entre les genoux et les épaules.
- Levez un genou vers la poitrine, puis alternez avec l’autre jambe sans perdre l’alignement.
Faites 10 à 12 répétitions par côté. Cet exercice est particulièrement utile pour les coureurs, car il améliore l’absorption des chocs et réduit le risque de blessures.
Wall sit avec élévation des talons : brûlure garantie
Le wall sit est un incontournable pour les jambes. Pour corser l’exercice, ajoutez une élévation des talons :
- Adossez-vous à un mur, descendez en position assise, genoux à 90°.
- Soulevez vos talons et maintenez la position sur la pointe des pieds.
- Tenez 30 secondes à 1 minute.
Vos quadriceps, mollets et muscles stabilisateurs seront mis à rude épreuve, améliorant ainsi votre endurance musculaire.
Élévations latérales des jambes : équilibre et mobilité
Un bon contrôle des hanches est essentiel pour éviter les blessures. Cet exercice renforce les muscles stabilisateurs.
- Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et alignées.
- Levez lentement la jambe du dessus sans plier le genou.
- Redescendez en contrôlant le mouvement.
Effectuez 12 à 15 répétitions avant de changer de côté. Idéal pour les sportifs pratiquant des mouvements latéraux comme le tennis ou le basketball.
Créez votre circuit maison
Pour un entraînement complet, enchaînez ces exercices sous forme de circuit :
- Glute bridge march : 10 à 12 répétitions par jambe.
- Wall sit avec élévation des talons : 30 secondes à 1 minute.
- Élévations latérales : 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Répétez le tout 3 fois avec 30 secondes de pause entre chaque tour. Augmentez progressivement la durée et les répétitions pour continuer à progresser.
Avec ces exercices, vous construirez une base solide sans avoir besoin d’équipement. Prêt à relever le défi ?
