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Le toes to bar est un exercice incontournable, prisé notamment dans les univers du CrossFit et de la callisthénie. En plus de cibler la musculature abdominale, il fait intervenir divers groupes musculaires, des bras aux jambes, tout en développant coordination et flexibilité.
Dans cet article, nous vous proposons un guide complet pour intégrer cet exercice efficacement à votre programme d’entraînement : technique, exercices préparatoires et pièges à éviter.
Découverte du toes to bar
L’expression « toes to bar », souvent raccourcie en TTB ou T2B, se traduit littéralement par « orteils à la barre ». Cet exercice consiste à se suspendre à une barre de traction et à amener simultanément vos orteils vers celle-ci.
Bien que cela puisse paraître simple, ce mouvement de gymnastique exige force, précision et technique.
La popularité du toes to bar a largement augmenté grâce aux adeptes du CrossFit et du street workout.
Ce mouvement sollicite plusieurs muscles :
- La sangle abdominale
- Les fléchisseurs de hanche
- Les épaules
- Les bras (biceps, triceps, avant-bras)
- Le dos
En somme, cet exercice permet non seulement de renforcer le core, mais aussi de tonifier les muscles du haut du corps.
Il peut être pratiqué dans toute salle de sport équipée d’une barre de traction ou même à domicile, à condition de disposer de l’équipement adéquat. Si vous n’en avez pas encore, vous trouverez une sélection de modèles sur la boutique Cdiscount.
Les avantages du toes to bar
Pourquoi intégrer le toes to bar dans vos sessions d’entraînement ?
Si l’objectif est d’améliorer votre condition physique générale, cet exercice peut s’avérer très bénéfique lors de vos séances en salle de sport.
Il favorise notamment le renforcement musculaire des abdominaux, des hanches, des épaules, des bras et des dorsaux, mobilisant ainsi la quasi-totalité des muscles du haut du corps, y compris ceux responsables de la stabilité.
En plus du développement musculaire, le toes to bar est idéal pour travailler votre coordination et votre agilité, car il exige une synchronisation parfaite entre le haut et le bas de votre corps.
En restant suspendu avec les bras tendus, vous améliorez également votre force et votre endurance. Contrairement aux idées reçues, ce mouvement sollicite également votre cardio.
Ces bénéfices vous permettront de progresser dans d’autres exercices de musculation et de performer lors des WOD (Workout of the Day) en CrossFit.
Enfin, grâce à l’implication des mains et des avant-bras, le toes to bar est un excellent exercice pour les athlètes souhaitant perfectionner leur grip.
Technique et réalisation du toes to bar
On distingue deux variantes de cet exercice :
- La variante avec kipping, où le balancement est utilisé pour toucher la barre.
- Le toes to bar strict, qui s’effectue sans élan.
Une étude récente a révélé que le toes to bar strict activait davantage le muscle grand droit de l’abdomen.
Pour cette explication, nous allons nous concentrer sur la version avec kipping. Voici les étapes à suivre :
- Commencez par vous suspendre à la barre de traction, bras tendus, mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules, avec les poignets légèrement fléchis.
- Engagez vos omoplates et activez les muscles du dos tout en tirant votre poitrine vers le bas.
- Serrez vos abdominaux, contractez vos fessiers et gardez les jambes tendues tout au long du mouvement.
- Initiez un mouvement de balancement contrôlé (kipping) en alternant les positions d’arch (corps cambré) et de hollow (corps creux).
- Faites quelques balancements pour trouver votre rythme.
- Lorsque vous avez acquis suffisamment d’élan, amenez vos genoux et vos pieds vers la barre pour toucher celle-ci avec vos orteils.
- Contrôlez la descente des jambes, reprenez la position d’arch, puis remontez à nouveau les jambes.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité avant de revenir à la position initiale et de lâcher la barre.
Intégration du toes to bar dans votre programme de musculation
Préparation et progression
Pour les débutants, il est probable que plusieurs semaines d’entraînement soient nécessaires pour maîtriser cet exercice.
Un accompagnement par un coach sportif peut s’avérer bénéfique.
Il est conseillé d’intégrer des exercices progressifs à votre programme d’entraînement pour mieux décomposer le mouvement. L’objectif est simple : renforcer votre musculature et tonifier vos abdominaux afin de réaliser l’exercice en toute sécurité.
Voici quelques exercices intermédiaires pour vous aider à progresser vers le toes to bar. N’oubliez pas de toujours procéder à un échauffement complet avant de commencer.
| Exercice | Objectif | Description |
|---|---|---|
| Relevé de bassin | Décomposer le mouvement | Allongé au sol, relevez le bassin, jambes tendues, en tendant les orteils vers le plafond. |
| Relevé de bassin avec kettlebell | Décomposer le mouvement | Allongé au sol, placez un kettlebell derrière votre tête et cherchez à le toucher avec vos orteils. |
| Hollow hold | Décomposer le mouvement | Allongé au sol, maintenez une position creusée (gainage banane) durant plusieurs secondes. |
| Kipping | Décomposer le mouvement | Suspendez-vous à la barre et balancez votre corps d’avant en arrière. |
| Knees to bar | Décomposer le mouvement | Suspendez-vous à la barre et touchez vos coudes avec vos genoux en balançant. |
| V-up | Travailler la flexion de hanche | Allongé, soulevez bras et jambes simultanément pour toucher vos orteils. |
| Strict press | Se muscler les épaules | Développé debout, soulevez une barre au-dessus de votre tête, coudes tendus. |
| Suspension à la barre | Développer le grip | Agrippez-vous à une barre et restez suspendu le plus longtemps possible. |
| Farmer walk | Développer le grip et le gainage | En tenant un haltère dans chaque main, marchez sur une distance donnée. |
Variantes et exercices additionnels
Pour les athlètes avancés ayant déjà une bonne base musculaire et un gainage adéquat, il est possible d’intensifier l’exercice ou d’en modifier la réalisation.
Voici deux alternatives au toes to bar :
- Toes to bar strict : cette variante consiste à effectuer le mouvement sans utiliser le balancement, mettant l’accent sur votre force pure.
- Toes to rings : accrochez-vous à des anneaux de gymnastique et essayez de toucher ceux-ci avec vos pieds en contractant vos abdominaux.
