Sommaire
Les genoux sont des articulations essentielles dans notre corps, car ils supportent notre poids et facilitent presque tous nos mouvements. Que vous soyez un athlète, une personne âgée ou simplement soucieux de votre bien-être, il est crucial de renforcer vos genoux pour prévenir les blessures.
Dans cet article, nous examinerons les exercices les plus efficaces pour renforcer vos genoux et maintenir des articulations robustes. Nous aborderons également la manière de les intégrer progressivement et en toute sécurité dans votre routine d’entraînement.
11 exercices pour renforcer vos genoux
Qu’il s’agisse d’exercices au poids du corps à réaliser chez soi ou de séances avec charges en salle de sport, le renforcement musculaire est un élément clé pour préserver la santé de vos genoux.
Il est important de cibler l’ensemble des muscles qui entourent cette articulation, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ces muscles jouent un rôle crucial dans la protection et la stabilisation du genou.
Ces exercices peuvent facilement être intégrés à votre routine de musculation. Il est conseillé de les pratiquer 2 à 3 fois par semaine, en veillant à laisser un jour de repos entre chaque séance afin de permettre aux muscles de récupérer. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer.
1. Les fentes avant
Les fentes avant sont indispensables pour quiconque souhaite renforcer ses membres inférieurs. Elles ciblent efficacement les cuisses, les ischios et les fessiers, tout en améliorant la flexion ainsi que la stabilité du genou, contribuant ainsi à la prévention des blessures.
Les débutants peuvent réaliser cet exercice sans poids, tandis que les plus expérimentés peuvent y ajouter des haltères ou une barre pour intensifier l’effort.
Comment réaliser les fentes avant ?
- Positionnez-vous debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol.
- Assurez-vous que votre genou avant, fléchi à environ 90 degrés, ne dépasse pas la pointe de votre pied.
- Avec le buste droit et la ceinture abdominale engagée, revenez à la position de départ.
- Répétez avec l’autre jambe.
Pour un entraînement optimal, réalisez 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
2. Le glute bridge
Le glute bridge, ou pont, est un exercice qui cible la chaîne postérieure de la jambe, notamment les fessiers et les ischio-jambiers, tout en impliquant le bas du dos.
Ce mouvement aide à stabiliser le bassin, ce qui réduit la vulnérabilité des genoux.
Comment faire un glute bridge ?
- Allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de fitness.
- Fléchissez vos genoux à 90 degrés, les pieds bien ancrés au sol.
- Soulevez votre bassin et vos hanches du sol pour qu’ils soient alignés avec votre tronc, en gardant le dos droit.
- Maintenez la position haute pendant une seconde, puis redescendez.
- Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez utiliser un disque de poids ou une barre sur votre bassin.
Réalisez 4 séries de 8 à 10 répétitions.
3. Le soulevé de terre jambe tendue en unilatéral
Cet exercice est parfait pour travailler l’ensemble de la chaîne postérieure ainsi que les muscles stabilisateurs.
Comment faire le soulevé de terre jambe tendue unilatéral ?
- Debout, gardez la colonne vertébrale neutre et fléchissez légèrement un genou. Étendez l’autre jambe vers l’arrière tout en inclinant votre buste vers l’avant.
- Tout votre corps, à l’exception de la jambe d’appui, doit être parallèle au sol, ressentant un bon étirement dans l’ischio-jambier.
- Utilisez le mouvement de balancier de vos hanches pour revenir à la position initiale.
- Complexifiez l’exercice en tenant un haltère ou une barre.
Pour des résultats optimaux, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
4. Le nordic curl
Ce travail d’isolation cible les ischio-jambiers et les fessiers, particulièrement lors de la phase excentrique, ce qui aide à limiter le risque de blessures.
Comment effectuer le nordic curl ?
- À genoux, le buste droit et les talons maintenus par un support, laissez votre buste tomber vers l’avant en essayant de contrôler la descente.
- Lorsque vous ne pouvez plus résister, posez vos mains sur le sol et revenez à la position initiale.
Étant un exercice exigeant, effectuez 3 à 4 séries de 4 à 8 répétitions.
5. La palourde avec une bande élastique
Utiliser des bandes élastiques de résistance est une excellente méthode pour renforcer vos genoux. Également connu sous le nom de clamshells, cet exercice active les fessiers et les fléchisseurs de hanche, prévenant ainsi les blessures et améliorant les performances.
Comment réaliser la palourde ?
- Placez une bande de résistance autour de vos genoux.
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes superposées et les genoux fléchis à 90 degrés.
- En gardant les pieds joints, levez le genou de la jambe supérieure le plus haut possible.
- Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ.
Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
6. Les élévations de mollets
Renforcer la totalité de la jambe est essentiel pour réduire les contraintes sur les genoux, et les mollets ne font pas exception. Les élévations de mollets, avec ou sans charge, sont une manière simple de travailler cette zone.
Comment faire les élévations de mollets ?
- Placez l’avant de vos pieds sur le bord d’un step ou d’une marche.
- Montez sur la pointe des pieds en contractant les mollets au maximum.
- Descendez ensuite les talons le plus bas possible pour bien les étirer.
- Pour corser l’exercice, réalisez-le en unilatéral ou sous une smith machine.
Réalisez 4 séries de 10 à 15 répétitions.
7. La chaise contre un mur
Cet exercice est bien connu pour son efficacité dans le renforcement du bas du corps. La chaise est un mouvement isométrique qui sollicite les muscles en position statique, maintenant ainsi une tension sans variation de longueur.
Pratiqué en rééducation par des kinésithérapeutes, cet exercice est idéal pour renforcer les quadriceps et soutenir le genou.
Comment faire la chaise ?
- Placez-vous dos à un mur.
- Fléchissez vos genoux à 90 degrés, comme si vous faisiez un squat, en pressant le bas du dos contre le mur.
- Maintenez cette position entre 30 et 90 secondes en contractant bien la sangle abdominale.
- Pour augmenter la difficulté, ajoutez un disque de poids sur vos cuisses.
8. Le glute bridge en isométrie
Le glute bridge peut également être effectué en isométrie et en unilatéral, ciblant efficacement les ischio-jambiers et renforçant ainsi les genoux.
Comment faire le glute bridge en isométrie ?
- Allongez-vous sur le sol en position de pont.
- Levez et tendez une jambe tout en gardant l’autre fléchie.
- Portez une forte pression avec le pied de la jambe pliée contre le sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes puis changez de jambe.
Effectuez 3 à 4 séries de 30 secondes par jambe.
9. L’exercice de l’étoile pour la proprioception
Incorporer des exercices de proprioception est crucial pour renforcer vos genoux et éviter des blessures telles que les entorses.
Pour l’exercice de l’étoile, un BOSU ou un coussin d’équilibre est nécessaire, généralement disponible dans les salles de sport.
Comment réaliser l’exercice de l’étoile ?
- Placez un BOSU au sol et disposez 4 plots autour (un devant, un derrière, un à gauche et un à droite).
- Positionnez-vous sur le support instable, en équilibre sur une seule jambe légèrement fléchie.
- Avec l’autre jambe, touchez successivement les 4 plots tout en maintenant l’équilibre.
- Effectuez 3 tours sur une jambe (équivalant à une série), puis changez de jambe.
Réalisez 3 à 4 séries de 3 tours par jambe.
10. Le drop box jump
Le drop box jump est un exercice de pliométrie, essentiel pour améliorer les performances physiques et prévenir les blessures. Il consiste à effectuer un enchaînement rapide entre étirement et raccourcissement musculaire, sans temps d’arrêt.
Comment faire le drop box jump ?
- Placez deux box face à face, en laissant environ 1 mètre entre elles.
- Montez sur la première box.
- Laissez-vous tomber sur le sol en dirigeant un pied dans le vide.
- Lorsque vous touchez le sol, rebondissez rapidement pour sauter sur la deuxième box.
- Assurez-vous de stabiliser votre réception sur la pointe des pieds.
Réalisez 3 séries de 8 répétitions.
11. La corde à sauter
La corde à sauter est un exercice classique, prisé dans les programmes de circuit training et de perte de poids. Elle offre de nombreux bienfaits tant pour les muscles que pour le cardio.
Comment utiliser la corde à sauter ?
- Pensez à sauter sur la pointe des pieds pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
Pour davantage de conseils, n’hésitez pas à consulter des programmes de corde à sauter.
Comprendre l’importance du renforcement des genoux
Anatomie du genou
Le genou est une articulation complexe, constituée d’os, de ligaments et de cartilage. Il est composé de :
- Trois os protégés par du cartilage : le fémur, le tibia et la rotule.
- Quatre ligaments qui maintiennent le genou : le ligament latéral interne, le ligament latéral externe, le ligament croisé antérieur et le ligament croisé postérieur.
- Deux ménisques : le ménisque interne et le ménisque externe.
Toute cette structure est soutenue par les muscles environnants, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Causes courantes des douleurs au genou
Les genoux jouent un rôle crucial dans nos mouvements quotidiens, qu’il s’agisse de marcher, courir ou s’accroupir. Cette articulation supporte de lourdes charges, ce qui peut mener à diverses pathologies traumatiques :
- Tendinite
- Entorse
- Rupture des ligaments
- Lésion du ménisque
- Syndrome rotulien
- Fracture
De plus, l’usure naturelle liée au vieillissement, comme l’arthrose, est une source de douleur fréquente.
Renforcer vos genoux à travers des exercices adaptés est donc indispensable pour stabiliser l’articulation, limiter les douleurs et prévenir les blessures.
