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Longtemps éclipsée par la course à pied, la marche inclinée gagne en popularité pour ses nombreux bienfaits. Moins traumatisante pour les articulations, elle offre un renforcement musculaire optimal tout en améliorant l’endurance et la santé cardiovasculaire. Découvrez pourquoi elle pourrait bien révolutionner vos séances d’entraînement.
Pourquoi la marche inclinée est plus efficace que la course ?
Contrairement à la course sur terrain plat, la marche inclinée sollicite davantage les muscles du bas du corps grâce à l’effet de résistance induit par la pente. En augmentant l’inclinaison, l’effort devient plus intense et engage des groupes musculaires souvent sous-utilisés.
Les principaux muscles sollicités :
- Fessiers : travail renforcé grâce à la poussée ascendante.
- Ischio-jambiers : activés pour stabiliser le mouvement.
- Mollets : davantage sollicités pour maintenir l’équilibre.
- Muscles posturaux : stimulés pour compenser l’inclinaison.
Selon Estelle Bertrand, kinésithérapeute, cette sollicitation accrue favorise un renforcement musculaire global tout en réduisant les impacts sur les articulations.
Moins d’impact sur les articulations, plus de bénéfices
Un des principaux atouts de la marche inclinée réside dans sa faible contrainte articulaire. Contrairement à la course, où chaque impact peut représenter jusqu’à 2,5 fois le poids du corps, la marche inclinée réduit considérablement ces chocs.
Grâce à une pose du pied plus naturelle (médio-pied plutôt que talon), elle :
- Diminue le stress sur les genoux et les hanches.
- Préserve les tendons d’Achille et limite le risque de blessures.
- Offre une alternative idéale pour les personnes souffrant de douleurs articulaires.
Un excellent outil pour améliorer l’endurance et brûler des calories
La marche inclinée sollicite fortement le système cardiovasculaire, ce qui en fait un excellent entraînement pour améliorer l’endurance et favoriser la perte de poids.
Selon Victoria Tchaikovski, médecin du sport : « Pour rendre une activité physique efficace, il faut la rendre éprouvante. » L’inclinaison ajoute cette intensité nécessaire pour maximiser les résultats.
Une méthode populaire, la 12-5-30 de Lauren Giraldo, propose :
- Une inclinaison de 12%.
- Une vitesse de 5 km/h.
- Une durée de 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine.
Facile à suivre, cette approche est adaptée aux débutants comme aux sportifs confirmés. Pour des résultats optimaux, il est conseillé de ne pas s’accrocher aux poignées du tapis, afin de solliciter pleinement les muscles.
Comment intégrer la marche inclinée dans votre routine ?
Que vous soyez novice ou expérimenté(e), la marche inclinée peut être un excellent complément à votre programme d’entraînement. Voici quelques conseils :
- Ajustez l’inclinaison : commencez à 8% et augmentez progressivement jusqu’à 12%.
- Adaptez la fréquence : 3 à 4 séances par semaine suffisent pour observer des progrès.
- Écoutez votre corps : si vous ressentez une gêne au talon d’Achille, réduisez l’inclinaison.
Un allié minceur et bien-être à ne pas négliger
Au-delà du simple exercice, la marche inclinée représente une véritable alternative à la course pour celles et ceux qui souhaitent allier performance et préservation articulaire.
Combinée à une alimentation équilibrée et une bonne récupération, elle permet d’optimiser la perte de poids tout en améliorant l’endurance et le renforcement musculaire.
