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Lorsque l’on évoque les exercices de musculation ciblant le bas du corps, le squat à la barre s’impose souvent comme le mouvement le plus populaire. Pourtant, il existe des alternatives tout aussi efficaces. Dans cet article, nous allons explorer le squat haltère, un exercice idéal pour renforcer vos membres inférieurs, accessible à tous. Nous aborderons ses multiples avantages, ainsi que la technique à adopter pour le réaliser correctement.
Avant d’aller plus loin, il est essentiel de présenter plusieurs variantes du squat avec haltères :
- Squat haltère classique : tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
- Goblet squat : un haltère est tenu devant la poitrine avec les deux mains.
- Squat sumo : similaire au goblet squat, mais avec les pieds plus écartés.
- Dumbbell thruster : un haltère dans chaque main, à la hauteur des épaules.
Peu importe la variante choisie, la technique d’exécution demeure assez similaire. Cela permet d’effectuer l’exercice en toute sécurité, en réduisant le risque de blessure.
En position de départ, tenez-vous debout, le dos droit et les jambes écartées à la largeur des épaules. Saisissez les haltères en fonction de la variante que vous avez choisie.
Activez votre ceinture abdominale et maintenez votre dos droit. Pliez les genoux pour abaisser vos hanches le plus bas possible. Vous pouvez tenter de dépasser la parallèle, en veillant à garder les talons ancrés au sol.
Poussez ensuite avec vos pieds pour revenir à la position initiale, en contractant les muscles des cuisses. N’oubliez pas de respirer correctement pendant chaque série : inspirez profondément en descendant et expirez lentement en remontant.
Quels muscles travaillent avec le squat haltère ?
À l’instar du squat traditionnel, le squat haltère sollicite l’ensemble du bas du corps, principalement :
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les fessiers
- Les adducteurs
- Les abdominaux, de manière indirecte
Squat haltère et squat barre : quelles différences ?
Le squat haltère présente de nombreux avantages par rapport au squat avec barre. D’abord, il offre un meilleur confort, surtout pour les débutants. Ne pas avoir à porter une barre lourde sur les épaules rend l’exercice bien plus agréable.
Cela est particulièrement bénéfique pour ceux qui ressentent des douleurs aux coudes ou aux épaules avec la barre, en raison de la tension exercée par la position.
Cependant, il est vrai que vous ne pourrez pas soulever autant de poids qu’avec une barre. Ce mouvement est également parfait pour les personnes qui n’ont pas accès à une salle de sport. Si vous vous entraînez à domicile et que l’espace est limité, un ou deux haltères suffisent pour travailler vos cuisses efficacement.
