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Dans le vaste univers de l’entraînement physique, il existe une multitude d’exercices de musculation. Ces mouvements peuvent être regroupés en différentes catégories, notamment l’isolation et le composé, ainsi que tirer et pousser. De plus, ils peuvent être classifiés en primaires, d’assistance et auxiliaires. Cet article explore ces classifications, tout en définissant également les exercices aérobies et anaérobies.
Les exercices d’isolation et composés
La distinction la plus courante dans le domaine de l’entraînement est celle entre les exercices d’isolation et les exercices composés. Les premiers se caractérisent par le mouvement d’une seule articulation, ce qui permet de cibler des groupes musculaires spécifiques. Ces exercices, bien que bénéfiques pour développer la force locale, manquent souvent de fonctionnalité dans la vie quotidienne. Parmi les exemples d’exercices d’isolation, on trouve le curl avec haltère, l’extension de jambe et le relevé de mollet en machine.
À l’inverse, les exercices composés sollicitent plusieurs articulations simultanément. Ils présentent une plus grande complexité et exigent un effort musculaire et nerveux conséquent. Ces mouvements, tels que le développé couché avec barre, le soulevé de terre et le squat, favorisent une meilleure libération d’hormones anabolisantes, comme la testostérone. Cela entraîne une synthèse protéique accrue à l’échelle corporelle, contribuant à un développement musculaire plus important. De surcroît, les exercices composés développent la fonctionnalité physique, rendant les mouvements plus naturels.
Pour optimiser les résultats de votre entraînement, il est conseillé de commencer par les exercices composés avant de passer aux exercices d’isolation. Voici pourquoi :
- Les exercices composés nécessitent le plus d’énergie et offrent d’importants bénéfices, il est donc logique de leur accorder la priorité.
- Les exercices d’isolation fatiguent les muscles individuels, ce qui peut compromettre les performances lors des exercices composés.
Il est également crucial de noter qu’il est préférable de ne pas soulever des charges très lourdes lors des exercices d’isolation. La raison en est que l’excès de pression sur une seule articulation peut être risqué. En revanche, les exercices composés répartissent la charge sur plusieurs articulations, réduisant ainsi le risque de blessures.
Les mouvements de tirage et de poussée
Une autre manière de catégoriser les exercices est de les classer en tirage et poussée. Les exercices de tirage impliquent la contraction du muscle cible lorsque le poids est tiré vers le corps, comme lors du crunch, du curl avec barre EZ ou de la traction latérale. À l’opposé, les exercices de poussée se caractérisent par la contraction du muscle cible lorsque le poids est poussé loin du corps, comme le développé militaire, le développé couché avec haltères ou l’extension des jambes.
Exercices primaires, d’assistance et auxiliaires
Les exercices peuvent également être classés en trois catégories :
- Primaires
- D’assistance
- Auxiliaires
Cette classification a été initialement adoptée par les athlètes de force, notamment en haltérophilie et en powerlifting. Dans ces sports, l’objectif est de soulever le poids le plus lourd possible, que ce soit le squat, le soulevé de terre ou le développé couché. Les mouvements fondamentaux comme ceux-ci sont considérés comme des mouvements primaires.
Les exercices d’assistance sont souvent similaires aux mouvements primaires, mais d’intensité réduite, utilisant parfois des haltères ou le poids du corps à la place de la barre. Par exemple, le développé couché avec haltères et les pompes sont des exercices d’assistance au développé couché avec barre. Les exercices auxiliaires, quant à eux, ne sont pas nécessairement similaires aux mouvements primaires. Ils sont souvent des exercices d’isolation visant à renforcer des zones qui nécessitent une attention particulière pour améliorer les performances des mouvements primaires, comme le renforcement des épaules pour le clean and jerk.
De nombreux culturistes utilisent ces termes pour décrire leurs routines d’entraînement, désignant les exercices les plus cruciaux de leur programme, souvent des mouvements composés, comme des exercices primaires. Les autres exercices qui contribuent à améliorer ces mouvements sont classés comme d’assistance ou auxiliaires, selon leur fonction. Tout cela montre que la classification en primaire, d’assistance ou auxiliaire est relative au programme d’entraînement de chaque culturiste. Il convient de noter que les exercices primaires et d’assistance sont généralement des exercices composés, tandis que les exercices auxiliaires sont souvent des exercices d’isolation.
Pour maximiser l’efficacité de l’entraînement, il est essentiel de réaliser les exercices dans le bon ordre : en commençant par les exercices primaires, suivis des exercices d’assistance, et enfin des exercices auxiliaires, qui viendront peaufiner la séance.
Exercices aérobies et anaérobies
Enfin, les notions d’exercices aérobies et anaérobies méritent d’être abordées. Votre corps, constitué de cellules, a besoin d’énergie pour fonctionner. Cela se fait grâce à la dégradation des nutriments, qui peut se faire soit avec de l’oxygène, soit avec d’autres substances. L’utilisation de l’oxygène est un processus lent mais efficace, tandis que la dégradation utilisant d’autres produits chimiques est rapide mais moins efficace.
Lors d’exercices à faible intensité, comme le jogging, les cellules peuvent s’appuyer sur le processus aérobique. En revanche, lors d’exercices à haute intensité, comme le sprint, le corps doit recourir au processus anaérobie. Pendant ces exercices, les cellules musculaires produisent des déchets qui entraînent fatigue et inconfort, ce qui peut réduire l’intensité de l’activité.
La classification des exercices selon leur nature, qu’elle soit d’isolation ou composée, de tirage ou de poussée, ou encore primaires, d’assistance ou auxiliaires, joue un rôle essentiel dans l’élaboration d’un programme d’entraînement efficace. Que vous soyez un culturiste aguerri ou un novice, comprendre ces distinctions vous aidera à atteindre vos objectifs de manière optimale.
