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Le « frog pump » est un exercice de fitness qui gagne en popularité parmi ceux qui cherchent à tonifier et à sculpter leurs fessiers de manière efficace. Bien qu’il puisse sembler un peu inhabituel au premier regard, cet exercice est reconnu pour sa capacité à cibler spécifiquement les muscles des fesses avec une intensité particulière.
Qu’est-ce que le Frog Pump?
Le frog pump est un exercice qui se concentre sur les muscles des fessiers sans solliciter excessivement les muscles des jambes, comme c’est souvent le cas avec d’autres exercices pour les fesses comme les squats ou les lunges. L’exercice est effectué au sol, ce qui le rend accessible à tous les niveaux de condition physique.
Comment réaliser un Frog Pump?
Pour effectuer correctement un frog pump, suivez ces étapes :
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux écartés et pliés, et les plantes des pieds jointes (vos jambes doivent former une sorte de diamant).
- Mouvement : Contractez les fessiers et soulevez votre bassin vers le plafond en pressant les talons l’un contre l’autre. Gardez vos mains à plat sur le sol pour le soutien.
- Position haute : Une fois en haut, serrez bien les fessiers, en veillant à ne pas hyper-étendre votre bas du dos. Puis, redescendez doucement pour toucher le sol avec vos fesses avant de remonter pour le prochain répétition.
- Répétitions : Effectuez l’exercice pour un nombre déterminé de répétitions, généralement entre 15 et 25 répétitions par set.
Pourquoi le Frog Pump est efficace?
Le secret de l’efficacité du frog pump réside dans son isolation des muscles fessiers. L’angle des jambes pendant l’exercice maximise l’engagement des muscles glutéaux et réduit l’intervention des muscles des cuisses. Cela permet une activation plus intense des fessiers, ce qui est idéal pour leur tonification et leur croissance.
Avantages du Frog Pump
- Ciblage spécifique : Cet exercice cible les trois muscles principaux des fessiers – le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier – avec un impact minimal sur les autres muscles.
- Faible impact : Le frog pump est un exercice à faible impact, ce qui le rend idéal pour ceux qui ont des problèmes de genoux ou qui ne peuvent pas faire d’exercices de haute intensité.
- Flexibilité : Il peut être pratiqué n’importe où, nécessitant peu ou pas d’équipement, ce qui le rend parfait pour une session à domicile ou pendant les voyages.
Conseils pour améliorer l’efficacité
- Concentration : Concentrez-vous sur la contraction des fessiers tout au long de l’exercice pour maximiser l’activation musculaire.
- Progression : Ajoutez des poids (comme une haltère ou un disque posé sur le bassin) pour augmenter la résistance au fur et à mesure que vous progressez.
- Variété : Intégrez d’autres exercices ciblant les fessiers pour diversifier votre entraînement et continuer à stimuler les muscles.
En conclusion, si vous cherchez un moyen efficace de développer des fesses bombées, le frog pump peut être un excellent ajout à votre routine de fitness. Facile à réaliser et efficace, cet exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs de tonification et de renforcement des fessiers.
