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Le dentelé antérieur est un muscle souvent sous-estimé, pourtant essentiel pour les sportifs. Situé entre l’omoplate et le grand pectoral, il joue un rôle clé en tant que stabilisateur et est crucial lors des mouvements de poussée. Travailler ce muscle est vital pour la santé de vos épaules, un atout non négligeable pour optimiser vos performances sportives. Dans cet article, nous vous présenterons les meilleures façons de le renforcer.
Qu’est-ce que le dentelé antérieur ?
Anatomie du dentelé antérieur
Petit rappel sur sa structure. Le dentelé antérieur, anciennement désigné comme grand dentelé, fait partie intégrante de l’articulation de l’épaule.
Ce muscle large se situe sous le bras, sur le côté latéral de la cage thoracique. Il s’insère sur les 9 ou 10 premières côtes ainsi que sur la scapula (omoplate).
Le dentelé antérieur se compose de trois faisceaux principaux :
- Le faisceau supérieur
- Le faisceau moyen
- Le faisceau inférieur
Sa forme éventail peut être visible chez les personnes ayant un faible taux de masse grasse, semblable aux muscles obliques de l’abdomen.
À quoi sert ce muscle ?
Le dentelé antérieur joue un rôle clé dans la stabilisation de l’omoplate et favorise le mouvement d’abduction.
Pour accomplir ses fonctions, il collabore avec les rhomboïdes (petit et grand rhomboïde) ainsi que les trapèzes.
Ce muscle est fortement sollicité lorsque vos bras s’étendent vers l’avant ou vers le haut, notamment lors des mouvements de poussée. Par exemple, si vous poussez une voiture à l’arrêt, vos dentelés antérieurs travaillent intensément.
Dans le cadre des exercices de musculation, il est mobilisé chaque fois que vous poussez une charge avec les bras tendus, comme lors des pompes, du développé couché ou du développé incliné.
L’importance de renforcer le dentelé antérieur
Le renforcement du dentelé antérieur est crucial pour les pratiquants de musculation et pour tous les sportifs en général.
Un dentelé antérieur en bonne santé protège l’épaule, une articulation fréquemment sujette à diverses blessures (tendinite, luxation, arthrose, rupture de la coiffe des rotateurs, etc.).
Les blessures aux épaules peuvent entraîner des douleurs considérables et des périodes d’arrêt prolongées, ce qui freine la progression de l’athlète.
Les sportifs utilisant leurs bras, tels que les joueurs de handball, volley-ball, natation, tennis ou encore dans les arts martiaux, doivent particulièrement travailler ce muscle.
Chez les boxeurs, le dentelé est souvent bien développé, contribuant ainsi à augmenter la force et la puissance des coups de poing.
Le renforcement de ce muscle a aussi des avantages esthétiques. Il améliore la posture, particulièrement pour ceux qui passent beaucoup de temps assis au travail.
Cinq exercices pour cibler le dentelé antérieur
Incorporez ces exercices dans votre programme de musculation pour cibler efficacement le dentelé antérieur. Privilégiez des séries longues (15 à 20 répétitions) avec des charges légères pour favoriser une bonne technique.
Exercice 1 : Le pull over
Le pull over est sans doute l’exercice le plus efficace pour le dentelé antérieur. Réalisable avec un haltère, à la poulie ou avec un élastique, il permet aussi de travailler le grand dorsal et les pectoraux tout en étirant le dentelé.
Exercice 2 : Les scapula push-ups
Les pompes sont idéales pour muscler le dentelé antérieur. Pour un travail optimal, essayez les scapula push-ups. Cette variante consiste à vous mettre en position de planche, bras presque tendus, tout en gardant une légère flexion du coude. Alternez entre rétraction et protraction scapulaire en poussant votre torse vers l’avant, puis en repoussant vos scapulas vers le haut.
Exercice 3 : Les pompes avec instabilité
Pour augmenter l’intensité, effectuez des pompes sur une surface instable, comme un swiss ball ou un BOSU. Cela sollicite davantage le dentelé antérieur.
Exercice 4 : Le travail avec un swiss ball
Avec un swiss ball et un mur, placez le ballon contre le mur avec votre main droite, bras tendu. Réalisez de petits cercles avec le ballon, d’abord vers la droite puis vers la gauche, pour solliciter le dentelé.
Exercice 5 : Le wall ball
Le wall ball est un exercice explosif qui sollicite aussi le dentelé. Positionnez-vous face à un mur, tenez un médecine ball et lancez-le vers le haut, en veillant à rattraper le ballon au vol. Répétez l’exercice une dizaine de fois.
| Exercice | Description | Équipement | Conseil technique |
|---|---|---|---|
| Pull over | Travaille les pectoraux et le grand dorsal tout en étirant le dentelé. | Haltère, poulie, élastique | Concentrez-vous sur l’étirement lors de l’exécution. |
| Scapula push-ups | Active le dentelé en alternant rétraction et protraction scapulaire. | Aucun | Maintenez une légère flexion du coude. |
| Pompes avec instabilité | Renforce le dentelé en ajoutant un challenge d’équilibre. | Swiss ball, BOSU, TRX | Augmentez l’instabilité pour intensifier l’exercice. |
| Travail avec un swiss ball | Réalisez des mouvements circulaires contre un mur pour solliciter le dentelé. | Swiss ball | Effectuez de petits cercles avec le ballon. |
| Wall ball | Exercice dynamique qui sollicite le dentelé lors du lancer du ballon. | Médecine ball | Utilisez un ballon léger et lancez-le haut contre le mur. |
