Sommaire
Pour les amateurs de musculation désireux de développer une zone précise de leurs muscles, atteindre cet objectif peut sembler complexe. En effet, de nombreux sportifs présentent souvent un déséquilibre, avec un développement du haut des pectoraux moins prononcé que celui du bas.
Ce phénomène est influencé par plusieurs facteurs, notamment les insertions musculaires, que nous aborderons plus en détail ultérieurement. Si ce déséquilibre persiste, il devient essentiel d’intensifier l’entraînement en isolant ces portions musculaires. Alors, comment renforcer et maximiser le développement du haut des pectoraux ?
Techniques pour cibler le haut des pectoraux
Dans cet article, nous explorerons différentes méthodes pour travailler efficacement le haut des pectoraux. Avoir des pectoraux bien proportionnés et esthétiques est souvent le but recherché par de nombreux athlètes.
Cependant, en raison de la génétique et des façons dont nous les entraînons, il arrive que le haut des pectoraux soit moins développé, créant ainsi un déséquilibre de volume.
Cette disparité peut être attribuée à la nécessité de solliciter tous les faisceaux des pectoraux. Une compréhension de l’anatomie des pectoraux, ainsi que des exercices adaptés, sera cruciale pour atteindre cet objectif.
Pour optimiser le développement des pectoraux, il est important d’être familiarisé avec leur anatomie, leur rôle et leur fonction. Nous distinguons principalement le grand pectoral et le petit pectoral, ce dernier étant situé sous le grand pectoral, moins volumineux et souvent moins visible.
Le grand pectoral, visible et dominant de la poitrine, est notre principal intérêt ici. Il se compose de trois faisceaux :
- Le faisceau claviculaire, attaché à la clavicule, représentant le haut des pectoraux.
- Le faisceau s’étendant du sternum aux côtes.
- Le troisième faisceau prenant son origine au niveau de l’abdomen et du muscle grand droit.
Comprendre l’anatomie des pectoraux
Les deux derniers faisceaux, qui forment le milieu et le bas des pectoraux, sont généralement plus développés chez l’homme. C’est pourquoi il est essentiel de se concentrer sur la partie supérieure pour un développement harmonieux.
Le haut des pectoraux est souvent une zone difficile à développer. La morphologie et les insertions musculaires varient d’une personne à l’autre, ce qui est d’origine génétique.
Certains individus parviennent à développer facilement tous les faisceaux des pectoraux, tandis que d’autres peuvent rencontrer des difficultés, ce qui peut donner un aspect affaissé et plat aux pectoraux.
Avoir des pectoraux bien musclés et volumineux est indéniablement plus attirant que de se retrouver avec des pectoraux plats.
Alors, que faire pour remédier à ce point faible ? Quelles sont les meilleures méthodes pour cibler le haut des pectoraux ? Quels exercices privilégier ?
Si vous avez exploré diverses méthodes sans succès, voici une séance complète qui pourra vous aider à progresser.
Les exercices efficaces pour le développement des pectoraux
| Exercice | Description | Séries et répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Écartés inclinés aux poulies | Isolation pré-fatigue du haut des pectoraux | 4 séries de 15 répétitions | 1 minute de repos entre les séries |
| Développé incliné aux haltères | Inclinaison à 30 degrés pour cibler le haut | Pyramidal : 15, 12, 10, 8 répétitions | Rest pause après la dernière série |
| Développé serré barre guidée, en biset avec développé assis à la machine | Activation du haut et intérieur des pectoraux | 4 séries de 12 à 15 répétitions | 1 minute 15 de repos entre les séries |
| Écartés aux poulies | Ciblage de toutes les régions des pectoraux | 8 séries de 15 répétitions | Sans temps de repos |
Il est essentiel de revenir aux bases avec une exécution précise. La contraction volontaire de la zone ciblée est primordiale.
Pour la majorité des pratiquants, il ne s’agit pas d’exercices variés ou d’une nouvelle routine, mais principalement de corriger la technique. L’activation maximale de la zone ciblée et l’optimisation du temps sous tension sont des éléments clés.
Exercice 1 : Écartés inclinés aux poulies
Après un échauffement de 15 minutes, commencez par pré-fatiguer le haut des pectoraux avec les écartés inclinés aux poulies. Cet exercice favorisera un afflux sanguin et activent la connexion muscle-cerveau, en permettant une tension continue.
4 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série
Exercice 2 : Développé incliné aux haltères
Pour cet exercice, optez pour des haltères afin d’obtenir un plus grand étirement des pectoraux et d’activer les muscles stabilisateurs. Inclinez le banc à 30 degrés pour cibler le haut des pectoraux.
Le développé incliné aux haltères sera effectué en technique pyramidale, avec une augmentation progressive du poids et une réduction des répétitions. Terminez par un rest pause pour intensifier l’effort.
1 série de chaque ci-dessous :
- 15 répétitions avec 1 minute 15 de repos
- 12 répétitions avec 1 minute 30 de repos
- 10 répétitions avec 1 minute 45 de repos
- 8 répétitions (rest pause)
Exercice 3 : Développé serré barre guidée et développé assis à la machine
Ce troisième exercice consiste en un biset, où les deux mouvements s’enchaînent sans repos. Le premier exercice pré-fatigue le haut et l’intérieur des pectoraux.
Allongé sur le banc, utilisez la poignée généralement réservée au tirage poulie basse et la barre guidée en prise neutre. Ne surchargez pas, concentrez-vous sur la contraction des pectoraux.
4 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice avec 1 minute 15 de repos
Exercice 4 : Écartés aux poulies
Pour finir, placez les poulies en bas et augmentez la hauteur progressivement à chaque série.
8 séries de 15 répétitions sans temps de repos
Ce dernier exercice, qui cible toutes les régions des pectoraux, exploitera tous les angles que permettent les poulies.
Afin de progresser dans le développement du haut des pectoraux, mettez en pratique cet entraînement complet. Si vous suivez ces exercices correctement, une congestion et un volume accrus seront au rendez-vous. N’oubliez pas que la patience est de mise dans la musculation.
Pour d’autres variantes d’exercices, consultez mon application dédiée à la musculation.
