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Êtes-vous familier avec l’exercice connu sous le nom de fire hydrant ? Ce mouvement de renforcement musculaire basé sur le poids du corps est particulièrement efficace pour cibler les hanches et développer les fessiers.
Cette pratique, qui connaît un essor dans les salles de sport, attire aussi bien les hommes que les femmes. Découvrons ensemble comment réaliser le fire hydrant pour sculpter des fesses fermes et galbées.
Qu’est-ce que le fire hydrant ?
Popularisé par des influenceurs du fitness, le fire hydrant est un exercice qui vise à renforcer le bas du corps. Il s’effectue à quatre pattes et consiste en une abduction de la hanche, parfaite pour tonifier les muscles fessiers.
Ce mouvement demande peu ou pas de matériel, ce qui le rend accessible pour une pratique à domicile comme en salle de sport.
En français, « fire hydrant » se traduit par « borne à incendie », un terme qui évoque l’image amusante des chiens urinant sur les infrastructures urbaines.
Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes, de préférence sur un tapis pour plus de confort. Positionnez vos mains sous vos épaules et fléchissez vos genoux à un angle de 90 degrés.
Pensez à contracter vos abdominaux afin de maintenir votre dos droit.
Le but est de réaliser une ouverture de hanche. En gardant le genou plié, contractez les fessiers et levez une jambe sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
Maintenez cette position pendant environ une seconde, puis redescendez lentement.
Débutez par une dizaine de répétitions avec la jambe droite, puis passez à la jambe gauche. Réalisez 3 à 4 séries au total.
Il n’est pas nécessaire de lever la jambe trop haut, au risque de compromettre la position de votre bassin et l’efficacité de l’exercice. Assurez-vous également de garder votre colonne vertébrale bien alignée en contractant les muscles abdominaux.
Quels muscles travaille le fire hydrant ?
Le fire hydrant est excellent pour muscler les fessiers.
Il cible principalement le grand fessier, le muscle le plus volumineux de cette région. Les muscles petit et moyen glutéal, également appelés petit et moyen fessier, sont également sollicités pour leur rôle d’abducteurs de la hanche.
L’exercice renforce également la sangle abdominale, ce qui contribue à maintenir une posture correcte.
Les avantages du fire hydrant
Tout d’abord, cet exercice est idéal pour sculpter des fessiers toniques et améliorer leur galbe et leur volume.
Il contribue également à développer des hanches robustes et flexibles, ce qui est bénéfique pour l’ensemble des performances physiques, que ce soit dans d’autres activités sportives ou dans des exercices de musculation. Cela aide également à prévenir les blessures.
Enfin, renforcer vos muscles fessiers peut grandement améliorer votre posture.
Je vous conseille d’intégrer cet exercice lors de votre séance de jambes pour cibler à la fois vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Pour optimiser vos résultats en musculation des jambes, associez le fire hydrant avec :
- Des squats
- Des fentes ou de la presse à cuisses
- Des leg curls
- Des hip thrusts ou du soulevé de terre roumain
- Des extensions de mollets
- Du gainage ou des exercices abdominaux
Il est crucial de pratiquer des exercices pour le bas du corps chaque semaine. Cela vous permettra d’obtenir une silhouette harmonieuse et équilibrée.
Les variations du fire hydrant
Le fire hydrant propose plusieurs variations que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement :
- Le fire hydrant avec un élastique de résistance autour des cuisses pour augmenter la difficulté.
- Le fire hydrant lesté, en ajoutant un poids aux chevilles (débutez avec des poids légers de 1 ou 2 kilos).
- Le fire hydrant avec coup de pied, où vous étendez la jambe en position haute.
- Le fire hydrant avec cercles, où vous dessinez des cercles avec la jambe levée.
