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Le push press se démarque comme un exercice incontournable pour quiconque souhaite améliorer la force des épaules, l’explosivité et la coordination globale. Prisé dans les disciplines d’haltérophilie, de CrossFit et de musculation, cet exercice permet de soulever des poids plus importants qu’un strict press, grâce à la contribution dynamique du bas du corps.
Dans cet article, vous apprendrez à réaliser le push press avec aisance, à éviter les erreurs fréquentes et à l’intégrer efficacement dans votre routine d’entraînement.
Qu’est-ce que le push press ?
Le push press est un exercice de musculation qui consiste à soulever une charge au-dessus de la tête en combinant la force des jambes et des épaules.
Contrairement au strict press ou au développé militaire, qui sollicitent exclusivement les bras et les épaules, le push press utilise les jambes pour donner une impulsion, rendant le mouvement plus fluide.
| Critères | Push press | Strict press |
|---|---|---|
| Utilisation des jambes | Oui, pour l’impulsion | Non |
| Charge soulevée | Plus lourde | Plus légère |
| Exigence technique | Moyenne | Élevée (moins d’élan) |
| Muscles principaux sollicités | Épaules, triceps et jambes | Épaules et triceps |
Ce mouvement est particulièrement apprécié par les athlètes de CrossFit, d’haltérophilie et dans divers programmes de préparation physique.
Vous pouvez pratiquer le push press sous différentes variantes :
- Avec une barre de musculation
- Avec des haltères
- Avec des kettlebells
- Avec un élastique de fitness
En utilisant un haltère ou un kettlebell, il est également possible d’effectuer l’exercice de manière unilatérale, ce qui est un excellent moyen de corriger des déséquilibres musculaires.
Muscles sollicités lors du push press
Le push press est un mouvement polyarticulaire, ciblant plusieurs groupes musculaires.
Les muscles principaux impliqués comprennent :
- Les épaules (deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs)
- Les triceps
- Les quadriceps
D’autres muscles comme les trapèzes, les pectoraux et les fessiers viennent également soutenir le mouvement. En outre, les abdominaux et le bas du dos (lombaires) jouent un rôle clé dans le maintien de la colonne vertébrale, particulièrement lorsque la charge est stabilisée au-dessus de la tête.
Avantages du push press
En plus de renforcer les épaules et la partie supérieure du corps, cet exercice offre de nombreux autres bénéfices.
Développement de la force et de la puissance
Le push press contribue à l’amélioration de la force des épaules et à l’explosivité.
Il s’intègre facilement dans tout programme de musculation, en adaptant le nombre de répétitions selon vos objectifs (hypertrophie, force ou endurance).
Une étude a montré que le push press est une alternative efficace au jump squat chargé pour développer la puissance des membres inférieurs tout en réduisant le risque de blessure. Cet exercice améliore également l’explosivité globale du corps.
Amélioration de la coordination et de la stabilité
Le push press favorise la coordination intermusculaire, établissant un lien entre le bas et le haut du corps. Maîtriser ce transfert de force via les hanches peut vous aider à exceller dans d’autres mouvements.
Il renforce également la stabilité du tronc, impliquant un gainage puissant lorsque la charge est maintenue en hauteur.
Transfert vers d’autres disciplines
Le push press est un exercice polyvalent dont les bénéfices s’étendent à d’autres sports. Les haltérophiles l’utilisent pour améliorer le jerk, tout comme les adeptes de strongman. Les participants au CrossFit y trouvent également un intérêt.
En somme, il est bénéfique pour tous les athlètes dont les activités nécessitent rapidité et puissance, comme au football, rugby, ou dans les sports de combat.
Comment exécuter le push press correctement
- Saisissez une barre ou un haltère dans chaque main.
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Amenez la charge à hauteur des clavicules, avec les coudes légèrement en avant.
- Effectuez une légère flexion des genoux pour générer de l’impulsion.
- Gardez le dos droit et poussez avec les jambes en tendant vos bras au-dessus de la tête.
- Maintenez la position quelques instants avec les bras tendus.
- Contrôlez la descente pour revenir à la position initiale.
La clé de cet exercice réside dans votre capacité à transférer la force entre le bas et le haut de votre corps.
❌ Voici quelques erreurs courantes à éviter :
- Ne pliez pas excessivement les genoux pendant l’explosion.
- Maintenez le buste droit et la nuque en position neutre.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser la charge en hauteur.
- Ne surchargez pas la barre ; augmentez les poids progressivement.
- Veillez à bien échauffer vos épaules avant de commencer l’exercice.
Exemple de séance de musculation incluant le push press
Voici un exemple de séance axée sur le développement de la masse musculaire des épaules, des biceps et des pectoraux. Ce programme convient à tous les niveaux : débutants, intermédiaires et avancés.
| Exercice | Nombre de répétitions | Temps de repos entre les séries |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 séries de 8 répétitions | 2 minutes |
| Push press | 4 séries de 10 répétitions | 1 minute 30 |
| Shrugs | 3 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
| Curls en prise marteau | 3 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
| Tractions en prise supination | 3 séries de 8 à 12 répétitions | 2 minutes |
| Élévations latérales | 4 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
| Écartés à la poulie vis-à-vis | 4 séries de 15 répétitions | 1 minute 30 |
Pour explorer davantage, n’hésitez pas à consulter des programmes de musculation complets sur notre application.
