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Les protéines sont un élément fondamental de l’alimentation, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Contrairement à une idée reçue, il est tout à fait possible d’atteindre ses besoins quotidiens en protéines avec une alimentation exclusivement végétale. Voici un tour d’horizon des meilleures sources de protéines pour les végans.
Pourquoi les protéines sont-elles indispensables ?
Les protéines sont composées d’acides aminés, dont neuf sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut pas les produire lui-même. Elles jouent un rôle clé dans le développement musculaire, la santé des organes et la production d’enzymes et d’hormones. Un adulte a besoin en moyenne de 1 g de protéine par kg de poids corporel chaque jour. Pour un végan, il est recommandé d’augmenter légèrement cet apport à 1,25 g/kg, en raison de la digestibilité variable des protéines végétales.
Protéines animales vs protéines végétales
Les protéines animales sont souvent considérées comme « complètes » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités équilibrées. Certaines protéines végétales, en revanche, peuvent être déficientes en certains acides aminés. Par exemple, les légumineuses sont pauvres en méthionine, tandis que les céréales manquent de lysine.
Cependant, en combinant différentes sources végétales, il est possible d’obtenir tous les acides aminés nécessaires. Le soja, le quinoa et la spiruline sont des exceptions notables, car ils contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
Les meilleures sources de protéines végétales
Voici un tableau récapitulatif des principales sources de protéines pour un régime végan, avec leur teneur moyenne en protéines pour 100 g d’aliment :
| Aliments | Protéines (g/100 g) | Acides aminés essentiels manquants ou limitants |
|---|---|---|
| Spiruline | 57 g | Aucun |
| Soja | 36 g | Aucun |
| Protéine de chanvre | 31 g | Lysine |
| Lentilles | 25 g | Méthionine |
| Pois chiches | 19 g | Méthionine |
| Amandes | 21 g | Lysine |
| Noix de cajou | 18 g | Lysine |
| Graines de chia | 17 g | Aucun |
| Quinoa | 14 g | Aucun |
| Riz complet | 7 g | Lysine |
Comment optimiser son apport en protéines ?
Pour s’assurer d’un apport optimal en protéines et en acides aminés essentiels, voici quelques bonnes pratiques :
- Associer céréales et légumineuses : Par exemple, du riz complet avec des lentilles ou du houmous avec du pain complet.
- Consommer des protéines complètes : Intégrer des aliments comme le soja, le quinoa et la spiruline.
- Utiliser des poudres protéinées : Des marques proposent des poudres de pois, chanvre ou riz pour compléter les apports.
- Varier les sources : Manger une diversité de fruits à coque, graines, légumes et céréales permet de couvrir les besoins.
Les protéines végétales sont-elles suffisantes ?
Une alimentation végétale bien équilibrée permet d’atteindre sans difficulté les apports recommandés en protéines. Les études montrent qu’une alimentation végane ne présente pas de risque accru de carence en protéines, à condition de varier les sources alimentaires et d’assurer des apports suffisants en calories.
Un régime végan peut fournir toutes les protéines nécessaires si l’alimentation est bien diversifiée. En combinant judicieusement légumineuses, céréales et graines, il est facile d’atteindre ses besoins quotidiens en protéines, sans nécessiter d’aliments d’origine animale.
