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Chaque année, le Ramadan impose à des millions de musulmans pratiquants un jeûne strict du lever au coucher du soleil. Mais comment maintenir une activité physique tout en respectant ces contraintes ? Voici des conseils pratiques pour s’entraîner en toute sécurité pendant cette période de jeûne.
Adapter son entraînement au Ramadan
Le Ramadan, qui impose de s’abstenir de boire et de manger pendant la journée, nécessite une approche réfléchie pour ceux qui souhaitent poursuivre une activité sportive. Selon Nathalie Le Feuvre, diététicienne-nutritionniste spécialisée, il n’est pas dangereux de faire du sport pendant cette période, à condition de prendre des précautions pour éviter la déshydratation et l’hypoglycémie. En revanche, pour les personnes peu habituées à l’exercice physique, il est préférable de ne pas commencer une nouvelle activité pendant le Ramadan.
Séverine Chédel, diététicienne en nutrition sportive, recommande d’éviter les sports très énergivores comme la zumba ou les cours de cardio intenses. À la place, privilégiez les activités douces telles que le yoga, la marche nordique, ou l’aquagym, qui consomment moins de glycogènes et sont moins susceptibles de provoquer une transpiration excessive.
Choisir le bon moment pour s’entraîner
Le timing de l’entraînement est crucial pendant le Ramadan. Nathalie Le Feuvre conseille de pratiquer le sport le matin, après le premier repas, lorsque les réserves de glycogène sont reconstituées grâce à l’apport en glucides. L’exercice à midi est déconseillé car trop éloigné des repas.
Pour ceux qui n’ont pas la possibilité de s’entraîner le matin, une séance le soir est envisageable, bien que cela puisse accentuer la fatigue, surtout pour ceux dont la journée de travail est physiquement exigeante. Dans tous les cas, l’entraînement doit être suivi d’un repas équilibré pour reconstituer les réserves énergétiques.
Hydratation et nutrition : des clés pour éviter les risques
La déshydrat ation est un risque majeur pendant le Ramadan, surtout en pratiquant une activité physique. Le corps étant composé à plus de 70 % d’eau, il est essentiel de bien s’hydrater pendant les périodes autorisées, c’est-à-dire avant le lever et après le coucher du soleil. Nathalie Le Feuvre suggère de privilégier les eaux riches en minéraux, comme Hépar ou Contrex, qui aident à maintenir l’équilibre hydrique.
Concernant la nutrition, il est recommandé de limiter les sucres rapides et les aliments à indice glycémique élevé, qui entraînent des fluctuations rapides de la glycémie. Privilégier les aliments riches en fibres et protéines, comme les crudités et les féculents semi-complets, permet de maintenir l’énergie sur une durée plus longue. Les protéines maigres, telles que le poulet, sont également conseillées pour nourrir les muscles sans alourdir le système digestif.
Conseils supplémentaires pour une pratique sportive optimale
Pour ceux qui souhaitent continuer à s’entraîner pendant le Ramadan, il est crucial de rester à l’écoute de son corps. Les signaux tels que la fatigue, les malaises ou une soif intense doivent être pris au sérieux, avec des pauses régulières pour éviter les accidents. Les entraînements à faible intensité et plus courts que d’habitude sont à privilégier.
Il est également conseillé de s’échauffer correctement pour préparer le corps à l’effort et de consommer des repas équilibrés, en évitant les aliments trop gras ou sucrés. En cas de fortes chaleurs, il est préférable de s’entraîner à l’intérieur pour minimiser les risques de déshydratation.
Qui doit être particulièrement vigilant ?
Les personnes souffrant de pathologies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, ou le cancer doivent redoubler de prudence. Pour les diabétiques, il est impératif de consulter un médecin avant le Ramadan pour ajuster le traitement. Les personnes âgées, les enfants, les femmes enceintes, ainsi que celles avec un poids faible, sont aussi plus susceptibles de ressentir les effets de la déshydratation et doivent réduire leur activité physique.
Pratiquer une activité physique pendant le Ramadan est possible, mais nécessite une adaptation précise et réfléchie pour garantir la sécurité et le bien-être. En ajustant l’intensité et la durée de l’entraînement, en choisissant les bons moments pour s’exercer, et en adoptant une hydratation et une nutrition adéquates, il est tout à fait envisageable de maintenir une routine sportive pendant ce mois sacré. Toujours à l’écoute de son corps, chacun peut trouver un équilibre entre respect des traditions et maintien de sa forme physique.
