Dosage whey prise de masse : combien de protéines par jour pour construire du muscl

La whey protéine est un complément très pratique pour soutenir la prise de masse musculaire. Encore faut-il savoir combien en consommer chaque jour pour obtenir des résultats sans excès. Le dosage dépend du poids, de l’intensité de l’entraînement, du régime alimentaire et du niveau de pratique. Ce guide détaille le dosage optimal, les moments de prise et les erreurs fréquentes à éviter pour utiliser la whey de manière efficace et adaptée à votre objectif.

Rôle de la whey dans la prise de masse

La prise de masse repose sur un excédent calorique contrôlé et un apport suffisant en protéines pour stimuler la croissance musculaire. La whey ne remplace pas une alimentation complète, mais elle facilite l’atteinte du quota protéique journalier. Grâce à son assimilation rapide et à son profil en acides aminés essentiels (notamment la leucine), elle déclenche la synthèse protéique après l’effort et aide à limiter la dégradation musculaire.

Combien de protéines par jour pour la prise de masse

La littérature scientifique recommande entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour maximiser la construction musculaire. Cela inclut les protéines issues de l’alimentation et de la whey. Par exemple :

• Pour un sportif de 70 kg : 110 à 150 g de protéines/jour.
• Pour un sportif de 80 kg : 130 à 175 g de protéines/jour.

Si l’alimentation solide couvre déjà une grande partie des besoins, une ou deux portions de whey suffisent à combler le reste.

Calculer son dosage de whey

La plupart des whey contiennent environ 20 à 25 g de protéines pures par dose de 30 g. Pour calculer votre besoin :

• Évaluez votre apport en protéines alimentaires (viandes, œufs, poissons, légumineuses, etc.).
• Soustrayez cette valeur de votre objectif journalier.
• Complétez le reste avec la whey, en fonction du moment de la journée.

Exemple pratique

Un pratiquant de 75 kg visant 150 g de protéines/jour consomme :

• Déjeuner + dîner : 100 g de protéines alimentaires.
• Collation + post entraînement : 50 g manquants = 2 dosettes de whey (25 g chacune).

Moments stratégiques pour consommer la whey

1. Après l’entraînement

Le moment le plus courant, car les muscles sont particulièrement réceptifs aux acides aminés. Une portion de 25 à 30 g juste après la séance aide à accélérer la récupération.

2. Entre les repas

Prendre de la whey en collation permet de lisser l’apport protéique et de maintenir la synthèse musculaire active tout au long de la journée. C’est une solution pratique pour ceux qui ont du mal à manger en quantité.

3. Au petit déjeuner

Une dose de whey au réveil complète efficacement les apports, surtout si le repas est léger. Cela aide à rompre le jeûne nocturne et à relancer le métabolisme.

Quel type de whey choisir selon votre tolérance

• Whey concentrate : économique et adaptée si vous digérez bien le lactose.
• Whey isolate : plus pure, idéale pour les estomacs sensibles ou les régimes précis.
• Whey hydrolysée : à assimilation très rapide, utile uniquement pour les cas spécifiques (athlètes avancés, récupération express).

Pour plus de détails sur le choix du type de whey et ses différences nutritionnelles, consultez la page dédiée à la whey protéine prise de masse. Vous y trouverez les explications sur la valeur biologique, la digestion, la leucine et la façon d’intégrer la whey dans un plan nutritionnel complet.

Dosage optimal par profil

Débutant en musculation

• 1 dose de 30 g par jour (20 à 25 g de protéines pures).
• À prendre après la séance ou en collation selon l’emploi du temps.

Intermédiaire

• 1 à 2 doses de 30 g, selon le déficit protéique de l’alimentation.
• Répartir les prises pour maximiser l’anabolisme.

Avancé

• Jusqu’à 2 doses de 25 à 30 g, selon l’intensité de l’entraînement et les besoins caloriques.
• Possibilité d’intégrer la whey à des préparations (pancakes, smoothies, flocons d’avoine).

Erreurs fréquentes à éviter

• Surconsommer la whey au détriment des protéines alimentaires. La variété reste essentielle.
• Ignorer l’hydratation : la digestion des protéines exige de l’eau.
• Choisir un dosage au hasard sans tenir compte des apports totaux de la journée.
• Prendre de la whey à jeun en excès : mieux vaut l’accompagner d’un peu de glucides pour stabiliser l’énergie.

Exemples de répartitions journalières

Influence du poids et du métabolisme

Les besoins augmentent avec le poids de corps et le volume d’entraînement. Un athlète de 90 kg aura des besoins plus élevés qu’un pratiquant de 60 kg à volume égal. Les métabolismes rapides peuvent bénéficier d’un léger surplus protéique, à condition que l’apport calorique global suive. En revanche, les excès prolongés n’apportent pas de bénéfices supplémentaires et peuvent fatiguer le système digestif.

Combinaisons alimentaires efficaces

• Whey + flocons d’avoine + banane : collation post séance complète.
• Whey + lait d’amande + beurre de cacahuète : smoothie calorique pour la prise de masse.
• Whey + yaourt grec + fruits rouges : collation rapide riche en protéines.

Choix du shaker et hydratation

Mélangez la whey dans 200 à 300 ml d’eau ou de lait selon vos préférences. L’eau facilite la digestion, tandis que le lait ajoute quelques calories et une texture plus onctueuse. L’hydratation reste essentielle : buvez 1,5 à 2 L d’eau en plus du shaker chaque jour pour soutenir la synthèse protéique et la récupération musculaire.

Questions fréquentes

Combien de whey par jour pour prendre du muscle

En général 1 à 2 doses par jour suffisent. Ce qui compte, c’est l’apport protéique total de la journée, pas la quantité exacte de whey consommée.

Peut-on dépasser 2 shakers par jour

Oui, si votre alimentation est insuffisante, mais il est préférable de privilégier les protéines solides. La whey est un complément, pas une base alimentaire.

Faut-il prendre la whey les jours de repos

Oui, pour maintenir la synthèse protéique et soutenir la récupération, surtout si vos repas sont plus légers ces jours-là.

Combien de grammes de protéines par dose

Environ 20 à 25 g selon la marque. Vérifiez l’étiquette pour adapter votre apport quotidien.