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Les quadriceps, situés à l’avant des cuisses, sont essentiels pour de nombreux mouvements quotidiens et sportifs. Leur renforcement contribue à la stabilité du genou, à l’amélioration des performances et à la prévention des blessures. Voici une sélection d’exercices pour muscler efficacement cette zone.
1. Squat classique
Le squat est un exercice polyarticulaire sollicitant principalement les quadriceps, mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers. Il peut être réalisé au poids du corps ou avec des charges additionnelles.
- Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Exécution : fléchissez les genoux en gardant le dos droit, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en position initiale.
- Conseil : veillez à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils et gardez les talons bien ancrés au sol.
2. Fentes avant
Les fentes avant ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Elles peuvent être réalisées en marchant ou en statique.
- Position de départ : debout, pieds joints.
- Exécution : faites un grand pas en avant avec une jambe, fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, puis poussez sur le talon avant pour revenir en position initiale.
- Conseil : gardez le buste droit et engagez les abdominaux pour maintenir l’équilibre.
3. Leg extension
Le leg extension est un exercice d’isolation des quadriceps, réalisé sur une machine spécifique.
- Position de départ : assis sur la machine, dos bien appuyé contre le dossier, jambes fléchies à 90°, pieds sous les rouleaux.
- Exécution : étendez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, puis revenez lentement à la position initiale.
- Conseil : évitez de verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement pour préserver les articulations.
4. Presse à cuisses
La presse à cuisses sollicite l’ensemble des muscles des jambes, avec un accent particulier sur les quadriceps.
- Position de départ : assis sur la machine, dos et tête appuyés, pieds placés sur la plateforme à la largeur des épaules.
- Exécution : poussez la plateforme en étendant les jambes sans verrouiller les genoux, puis revenez lentement à la position de départ.
- Conseil : ajustez la position des pieds pour cibler différentes zones musculaires : plus bas pour les quadriceps, plus haut pour les fessiers.
5. Sissy squat
Le sissy squat est un exercice avancé qui cible intensément les quadriceps.
- Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches ou tenant un support pour l’équilibre.
- Exécution : fléchissez les genoux en inclinant le buste en arrière, en gardant les hanches alignées, puis revenez à la position initiale.
- Conseil : cet exercice met une pression importante sur les genoux ; il est recommandé aux pratiquants expérimentés sans problèmes articulaires.
6. Étirements des quadriceps
Après l’entraînement, il est essentiel d’étirer les quadriceps pour favoriser la récupération et maintenir la souplesse musculaire.
- Étirement debout : debout, attrapez votre cheville droite avec la main droite et tirez doucement le talon vers les fessiers. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
- Étirement au sol : allongé sur le ventre, attrapez votre cheville droite avec la main droite et rapprochez doucement le talon des fessiers. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
