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La whey est devenue un incontournable parmi les compléments alimentaires pour les passionnés de sport et de musculation. Ce supplément est prisé pour son rôle dans la stimulation de la croissance musculaire et l’optimisation de la récupération. Toutefois, son efficacité dépend largement du moment où elle est consommée.
À quel moment consommer de la whey ?
1. Après l’entraînement
La plupart des athlètes considèrent ce moment comme le plus crucial. En effet, prendre des protéines après une séance de sport permet d’apporter des acides aminés essentiels à l’organisme. Ceci est fondamental pour réparer les fibres musculaires qui ont été sollicitées lors de l’effort. Ce processus de dégradation et de reconstruction est essentiel à la croissance musculaire.
Non seulement cela contribue à augmenter la masse musculaire, mais une prise de protéines après l’effort favorise aussi une meilleure récupération. Ce créneau est souvent désigné comme la fenêtre anabolique. Bien que ce concept ait ses limites, il est vrai que les nutriments sont mieux assimilés après un entraînement.
Pour maximiser les bénéfices, il est conseillé de consommer de la whey dans les deux à trois heures suivant l’effort. Cependant, une étude récente souligne que l’apport quotidien en protéines a plus d’importance que la période précise de prise.
2. Au réveil
Quand vous vous levez, votre corps sort d’une période prolongée sans apport en protéines. Il est donc crucial de lui fournir des nutriments pour éviter le catabolisme musculaire. Une dose de protéines le matin peut également dynamiser votre métabolisme et augmenter la satiété, tout en stabilisant la glycémie.
Que vous cherchiez à prendre du muscle ou à perdre du poids, un petit-déjeuner riche en protéines est un excellent choix. Pensez à l’accompagner de glucides et de bons lipides pour une énergie durable.
3. Avant l’entraînement
Prendre des protéines avant une séance peut être bénéfique pour préparer votre corps. Cela est particulièrement pertinent si votre dernier repas date de plusieurs heures. Par exemple, si vous déjeunez à 12h30 et vous entraînez à 18h sans collation, un apport de whey en amont peut aider à limiter la dégradation musculaire.
Cependant, faites attention à la digestion. Pour éviter les inconforts, il est recommandé de prendre votre shaker environ une heure avant l’effort.
4. En collation
La whey peut également être intégrée dans vos collations, que ce soit le matin ou l’après-midi. De nombreux sportifs l’utilisent pour maintenir un apport protéique constant tout en contrôlant les fringales.
- Idéal si vous prenez un petit-déjeuner tôt et ressentez la faim en milieu de matinée.
- Utile si votre séance a lieu en fin de journée sans apport calorique entre le déjeuner et l’entraînement.
Des idées de collations riches en protéines peuvent vous aider à optimiser vos apports nutritionnels.
5. Le soir au coucher
La whey, étant digérée rapidement, n’est pas recommandée avant le dormir. Elle peut perturber votre système digestif et affecter la qualité de votre sommeil. Privilégiez plutôt la caséine, qui offre une libération prolongée des acides aminés pendant la nuit.
6. Les jours de repos
Il est courant de se demander si la consommation de whey est nécessaire les jours où l’on ne s’entraîne pas. La réponse est affirmative. Bien que ce ne soit pas obligatoire, les protéines jouent un rôle essentiel dans la régénération musculaire, même au repos.
Intégrez des apports en protéines chaque jour, que vous soyez actif ou non. Cela peut se faire via un shaker de whey ou des sources alimentaires riches en protéines comme les œufs, la viande, ou les produits laitiers.
Pour une intégration optimale de la whey dans votre alimentation, mélangez-la simplement avec de l’eau ou du lait, ou incorporez-la dans des recettes variées telles que des pancakes, des smoothies ou du porridge. Vous pouvez explorer de nombreuses recettes adaptées sur des plateformes spécialisées.
En termes de dosage, visez un apport quotidien de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, répartis sur plusieurs prises. Par exemple, un sportif de 80 kilos devrait consommer entre 128 et 176 grammes de protéines chaque jour.
Qu’est-ce que la whey protéine ?
La whey, ou protéine de lactosérum, provient du lait et est isolée lors de la fabrication du fromage. Elle est appréciée pour sa rapidité d’absorption et sa richesse en acides aminés essentiels. Il en existe plusieurs types :
- Whey concentrée : contient 70-80 % de protéines, avec un peu de lactose et de graisses.
- Whey isolate : pure, avec plus de 90 % de protéines, quasiment sans lactose.
- Whey hydrolysée : prédigérée, donc la plus rapide à assimiler.
Les raisons de sa popularité chez les sportifs sont nombreuses :
- Elle favorise la prise de muscle grâce à sa richesse en BCAA.
- Elle aide à la récupération après un effort physique intense.
- Elle soutient la perte de poids en préservant la masse musculaire.
- C’est un complément pratique aux sources de protéines solides.
